من خلال اتباع النظام الغذائي DASH لمدة أسبوعين فقط يمكن لمريض ضغط الدم أن يقلل من قراءة ضغط الدم الانقباضي الخاص به بنسبة تترواح من 8 إلى 14 نقطة بشرط الالتزام بشروط هذا النظام، والامتناع عن تناول الدهون، والكحول، ومنتجات الصوديوم المختلفة، وذلك على النحو الآتي:
| الأطعمة الموصى بها في نظام DASH | الحصة اليومية. |
|---|---|
| البذور، والبقوليات، والمكسرات | من أربع إلى خمس حصص |
| الحبوب الكاملة | من ست إلى ثماني حصص |
| اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك | ست حصص فقط لا غير |
| الفاكهة | من أربع إلى خمس حصص |
| الخضار | من أربع إلى خمس حصص |
| الدهون الصحية (زيت جوز الهند، أو الأفوكادو، أو السمن) | من حصتين إلى ثلاث حصص |
| الألبان (قليل الدسم) | من حصتين إلى ثلاث حصص يومية |
| الصوديوم | في النظام الغذائي التقليدي يجب أن لا يزيد عن 2300 ملغرام، أما النظام الغذائي منخفض الصوديوم فيوصى ألا تزيد الكمية عن 1500 ملغرام |
يوصي نظام DASH الغذائي بشكل عام، بأنّه لا بد على مريض ضغط الدم المرتفع من تناول المزيد من مصادر البروتين قليلة الدسم، والفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، إضافة لتناول الأغذية الغنية بالكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنسيوم.
ملاحظة: أكدت إحدى الدراسات أنّ اتباع نظام غذائي عالي الدهون (الدهون الكاملة) يقلل من مستوى ضغط الدم كما هو الحال في حمية DASH، كما تناولت مراجعة أخرى نتائج سبع عشرة دراسة صحية، أكدت أنّ النظام الغذائي DASH استطاع خفض ضغط الدم في المتوسط بمقدار 6.74ملم زئبق لضغط الدم الانقباضي و3.54ملم زئبق نقطة لضغط الدم الانبساطي.
يلعب أسلوب الحياة دوراً هاماً في علاج ضغط الدم المرتفع، خصوصاً إن تقيد المريض بجميع الإرشادات والنصائح المقدمة له من قبل الطبيب، وأخصائي التغذية، وهذا يساعد على التقليل أو الاستغناء نهائياً عن تناول الدواء، وفيما يأتي بعض النصائح الخاصة بتغيير نمط حياة مريض ضغط الدم، للتخلص من المرض دون أدوية:
يترافق ضغط الدم غالباً مع الزيادة في الوزن، لذا ينصح مريض ضغط الدم المرتفع بالعمل على إنقاص وزنه بقدر الإمكان، حتى يتجنب المخاطر الناتجة عن السمنة وضغط الدم في آن واحد، كتوقف التنفس أثناء النوم، كما أنّ زيادة محيط الخصر عند بعض الأشخاص ما هو إلا إشارة واضحة لخطر إصابتهم بمرض ضغط الدم، وعليه لا بد أن تكون مقاسات الخصر على النحو الآتي:
لا بد لمريض ضغط الدم من ممارسة الرياضة بشكل منتظم وأكثر من مرة في الأسبوع لمدّة لا تقل عن نصف ساعة، لأنّ ذلك يساعد على خفض ضغط الدم من من 4 إلى 9 ملم زئبق، فالرياضة تساعد على الحفاظ على مستويات ضغط الدم، وجعلها في مستويات آمنة.
من أفضل أنواع التمارين الرياضية الموصى بها لخفض ضغط الدم هي: الركض، و المشي، وركوب الدراجات، والرقص، والسباحة، وتمارين القوى، وينصح بالتحدث مع الطبيب المختص لتحديد نوع الرياضة بحسب الحالة الصحية التي يعاني منها المريض.
يلعب النمط الغذائي دوراً هاماً في الحفاظ على مستوى ضغط الدم، فاتباع نمط غذائي صحي غني بالخضار، والفواكة، والحبوب الكاملة، والدهون المفيدة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، جميعها يكفل أن يقلل نسبة ضغط الدم إلى 14ملم زئبق، ومن المعروف أنّ النظام الغذائي DASH هو أفضل الأنماط الغذائية المتبعة لخفض ضغط الدم.
إنّ تقليل نسبة الصوديوم في النظام الغذائي لمرضى الضغط يساعد على خفض من مستواه بنسبة من 2 إلى 8ملم زئبق، ولتقليل الصوديوم في النظام الغذائي لمرضى الضغط، عليهم اتباع النصائح الآتية:
تعتبر العوامل النفسية كالإجهاد المزمن، والقلق، والتوتر إحدى العوامل الرئيسيّة في ارتفاع ضغط الدم خصوصاً إذا كانت ردود الأفعال نحو تلك العوامل سلبية، كتناول كميات كبيرة من الطعام غير الصحي، أو التدخين بنهم، أو شرب الكحول، وغيرها لذا لا بد من اتخاذ تدابير صحية، ونفسية تساعد على التخلص من الشعور بالإجهاد، والتوتر كالآتي:
العربية
