يُعدّ الكرياتينُ المكمّلَ الغذائيَّ الأكثرَ فعاليةً لزيادة الكتلة العضلية وقوّتها، وقد أشارت الدراسات إلى أنّ تناول مكمّلات الكرياتين تساعد على اكتساب العضلات، وتزيد قوّتها بمقدار ضعفين مقارنةً بالتمرن دون تناول هذه المكملات، وقد وُجد أنّها تحفز إنتاج الطاقة، وتزيد كمية الماء في الخلايا العضلية، ممّا يساعد على إنتاج بروتينات جديدة، وزيادة الكتلة العضلية، والتقليل من تكسير العضلات والمحافظة عليها، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه المكملات تُعدّ مفيدةً للأشخاص النباتيين الذين لا يتناولون الأغذية الحيوانية.
يوجد في الطبيعة 20 حمضاً أمينياً معروفاً، وتُكوّن هذه الأحماض البروتينات الموجودة في الجسم، وهناك ثلاثة أحماض أمينية تُسمى سلاسل الأحماض الأمينية المشبعة (بالإنجليزية: Branched-Chain Amino Acids)، وهي: الليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، والفالين (بالإنجليزية: Valine)، والإيزوليوسين (بالإنجليزية: Isoleucine)، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ شرب 5.6 غرامات من هذه المكملات زاد من تصنيع البروتينات بنسبة 22% مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوها، إلّا أنّها لا يمكن أن تساعد على بناء العضلات إلى الحدّ الأقصى دون تناول الأحماض الأمينية الأساسيّة الأخرى.
يوجد بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيرات (بالإنجليزية: Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)، واختصاراً (HMB) في العديد من مكملات البروتينات، وهو ينتج بشكلٍ طبيعيٍّ في الجسم كنتيجةٍ لتكسير الحمض الأميني الليوسين، وقد أشارت إحدى المراجعات إلى أنّ هذا المكمّل يعمل بشكلٍ أساسيّ لدى الرياضيين غير المدرَّبين عند ممارستهم لتمارين المقاومة؛ حيث إنّ تناوله بجرعة 3 غرامات يومياً يسبب زيادةً في الكتلة العضلية والقدرة على حمل الأوزان.
إنّ الجسم يحتاج إلى تناول كمياتٍ من البروتين أكبر من التي يحطمها كي يستطيع بناء العضلات، ويمكن الحصول على هذه البروتينات عن طريق الأطعمة، بالإضافة إلى مكمّلات البروتين الغذائية، وهناك الكثير من أنواع هذه المكمّلات، ومنها: بروتين مصل اللبن، والكازين، وبروتين الصويا، وقد أشارت الدراسات إلى أنّ تناول هذه المكملات يساعد على اكتساب الكتلة العضلية بشكلٍ طفيف، كما تجدر الإشارة إلى أنّ تأثير هذه المكملات كان أكبر لدى الأشخاص الذين لم يكونوا يستهلكون كمياتٍ كافية من البروتين في حميتهم الغذائية.
العربية
