يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق الوقوف بشكلٍ مستقيم، ورفع الذراعين نحو الأعلى بشكلٍ مستقيم أيضاً، وملاصقة اليدين معاً مع تمديد الأصابع وصنع بعض المسافة بينها، ثم الاستنشاق مع محاولة رفع الجسم لأعلى، ثم إطلاق الزفير مع إمالة الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين مع الحفاظ على وضعية اليدين للأعلى، والتنفس لخمس مرات بشكلٍ عميق قبل العودة إلى الوضعية الأولى، ثم التكرار مع الجانب الأيسر.
يتم الوقوف مع المباعدة بين القدمين مسافة الوركين، وصنع انحناء قليل في الركبتين، ثم مشابكة أصابع اليدين خلف الظهر؛ فإن كان ذلك غير ممكن فيكمن الإمساك بإحدى الأطباق خلف الظهر، ثم التنفس بشكل عميق، وإطلاق الزفير أثناء إمالة الخصر (الوسط) نحو الأمام وتمديد الذراعين نحو الأعلى باتجاه الرأس، والتنفس خمس مرات بشكلٍ عميق قبل العودة للوضعية الأولى.
يتم الاستلقاء على الأرض، ورفع الركبتين لأعلى مع تثبيت القدمين على الأرض ومد الذراعين جانب الجسم، ثم وضع باطن اليد اليمنى على الركبة اليسرى، بحيث تقوم اليد بالدفع ضد الركبة وتقوم الركبة بالشد نحو اليد على أن يكون الدفع والشد بواسطة وسط الجسم، ثم يتم التنفس لثلاث مرات بشكل عميق، والتبديل بين اليدين والركبتين.
يحتاج البالغون إلى 700 ملي غرام من الكالسيوم يومياً، ومن مصادره الغنية: الحليب ومنتجاته، والخضار الورقية الخضراء، مثل: البروكلي والملفوف والبامية، وفول الصويا، والتوفو، ومشروبات الصويا المعدلة بإضافة الكالسيوم، والجوز، والخبز، والسمك الذي يمكن تناول عظمه كالسردين.
يساهم فيتامين د في تعزيز قوة العظام، وتعد الشمس من مصادره الأساسية، حيث يمكن التعرض لها لفترات قصيرة (دون التعرض لأشعتها المباشرة) بدءاً من أواخر مارس أو أبريل إلى نهاية سبتمبر للحصول على ما يكفي من الفيتامين، ومن المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د: الأسماك الدهنية؛ كالسلمون، والسردين، والماكريل، والبيض، وحبوب الإفطار المضاف إليها الفيتامين.
العربية
