يُعدّ الحليب مصدراً جيداً للكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، كما أنّه غنيٌّ بالكالسيوم، والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، ويمكن القول إنّ الحليب من الأطعمة التي تساهم في زيادة الكتلة العضلية؛ وذلك بسبب محتواه من البروتينات، ويمكن تناول كوبٍ أو كوبين من الحليب كوجبةٍ خفيفةٍ بين الوجبات، أو مع الوجبات، أو قبل ممارسة التمارين الرياضية، أو بعدها.
تُعدّ المكسرات والزبدة المصنوعة منها من الخيارات الجيّدة التي تساهم في زيادة الوزن؛ حيث إنّ حفنةً صغيرةً من اللوز تحتوي على 7 غراماتٍ من البروتين، و18 غراماً من الدهون الصحيّة، ويمكن تناول حفنتين من المكسرات كوجبةٍ خفيفةٍ أو مع الوجبات؛ وذلك لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
يُعدّ الأرز مصدراً جيداً للنشويات؛ حيث إنّ كوباً واحداً منه يحتوي على ما يُقارب 200 سعرةٍ حرارية، مما يساهم في زيادة الوزن، ويمكن إضافة الأرزّ إلى الوجبات التي تحتوي على الخضراوات والبروتينات.
يُعدّ سمك السلمون من المصادر الغنيّة بالدهون الصحية؛ مثل أوميغا-3، بالإضافة إلى أنّه يحتوي على البروتين وغيره العديد من العناصر الغذائية؛ حيث إنّ 170 غراماً من سمك السلمون يحتوي على ما يُقارب 240 سعرة حرارية، ممّا يجعله خياراً جيداً لزيادة الوزن.
تُعدّ إضافة المزيد من الدهون إلى النظام الغذائيّ من الطرق السهلة لإضافة المزيد من السعرات الحراريّة، ولكن يجب التأكد من أن تكون ذات مصادر صحية، فعلى سبيل المثال يُعدّ زيت الزيتون غنيّاً بالدهون الأحادية غير المُشبعة الصحية، ويمكن إضافته إلى الخضار، أو الخبز، أو المعكرونة؛ لإضافة المزيد من السعرات الحرارية، وإعطاء النكهة.
يُعدّ الأفوكادو من المصادر الغنيّة بالأحماض الدهنيّة الأحاديّة غير المُشبعة، بالإضافة إلى محتواه من البوتاسيوم، وفيتامين ك، والألياف، ويجدر الذكر أنّ ثمرة الأفوكادو الواحدة تحتوي على أكثر من 200 سعرةٍ حرارية، ولذلك فإنّه يُعدّ من المصادر الجيدة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى النظام الغائي.
العربية
