يتم هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض بشكل مُستقيم، وثني الركبتين، ثمّ رفع الساق اليُمنى إلى الأعلى، وقبض الكاحل، أو أيّ مكان يُمكن الوصول إليه من القدم من خلال اليد، ثمّ ثني القدم مع سحب الساق باتّجاه الرأس حتّى الشعور بتمدّد أوتار الركبة، والضغط لمدّة تتراوح ما بين 15- 30 ثانية، ثمّ التبديل مع الساق الأخرى، وفي حال الشعور بالتواء، أو شدّ في الأوتار، يُنصح باستخدام شريط المقاومة؛ لمنح الجسم مزيداً من القوّة والفعاليّة.

 

 

 

 

 

يُعدّ تمرين التمدّد الأمامي من التمارين المُستخدمة للحصول على المرونة واللّياقة البدنيّة، فهو يعمل على تمّدد الجسم بالكامل، ويُعتبر أيضاً الحلّ المثالي لتزويد الجسم بالمرونة الكافية للأشخاص العاملين في المكاتب، والذين يقضون وقتاً طويلاً في الجلوس خلف الحواسيب، حيث تتمدّد فيه الساقين، والأذرُع، والظهر، وأوتار الركبة، كما أنّه يُمرّن الصدر والأكتاف أيضاً.

 

ويُمكن مُمارسة هذا التمرين بالوقوف باستقامة مع تثبيت اليدين على الجانبين والنظر إلى الأمام، ثمّ الانحناء حتّى الخصر مع شدّ الوركين إلى الخلف، وتركيز الوزن على الكعبين حتّى الشعور بتمدّد أسفل الساقين، ثمّ الانحناء أكثر للأمام وكأنّ الجاذبيّة تسحب الذراعين للأسفل، ومُلامسة أطراف القدمين مع الحفاظ على استقامة الذراعين، ومدّهما بقدر ما تسمح مرونة الكتف، ويجب البقاء على هذه الوضعيّة لمدّة 30 ثانية ثمّ يتمّ تكرار التمرين.

 

 

 

تعرف عضلة العضُد أو الذراع بالعضلة ثلاثية الرؤوس، ويتم تمرينها من خلال الجلوس على الركبتين مع استقامة الظهر، ثمّ مدّ اليدين فوق الرأس وكأنّهما يلامسان السماء، ثمّ ثني اليد اليُمنى للوراء حتّى تُلامس المُنتصف العلويّ من الظهر، ثمّ قبض كوع اليد اليمنى -التي تُلامس الظهر- باستخدام أصابع اليد اليُسرى من فوق الرأس، مع سحب كوع اليد اليمنى إلى الوراء وللأسفل باتّجاه الرأس، ويجب البقاء على هذه الوضعيّة لمدّة بسيطة ثمّ تبديل اليد، ويُمكن مُمارسة هذا التمرين أثناء الوقوف باستقامة أيضاً.

 

 

 

يُنصح الشخص الذي يريد اكتساب مرونة مُضاعفة في جسمه أن يتنفّس بعمق، وأن يُركّز على طريقة دخول وخروج أنفاسه أكثر من التركيز على العضلات نفسها؛ لأنّ هذا سيريح العقل، ويخلق ظروفاً مُناسبةً لتحرير العضلات من التوتّر؛ ممّا يجعلها أكثر ليونةً، لذا يُنصح بالتنفّس بعمق بما فيه الكفاية بحيث يشعر الشخص بأنّه في مكان آخر، وأنّ جسمه خفيف؛ لأنّ الجسم إذا كان مرتاحاً ومُسترخياً ستزداد فعاليّة التمارين، وبالتالي مرونة الجسم أكثر.