هى نوبات مفاجئة تصيب بعض الأشخاص وهى عبارة عن إضطراب نفسى يصاحبه خوف شديد وغير مرتبط بسبب محدد أو مباشر ومع الوقت وإذا لم تعالج هذه النوبات يصبح القلق والخوف طوال الوقت فيؤثر على حياة الإنسان اليومية ولذا لابد من التخلص من الهلع ..
عزيزى القارئ حتى الآن الأسباب المباشرة لحدوث نوبات الهلع غير معروفة ولكن هناك عوامل تلعب دور كبير فى حدوث نوبات الهلع ومنها مثلا أسباب وراثية و طبيعة مزاج الشخص وضغوطات الحياة والحساسية الزائدة عن الحد .
نوبات الهلع لها تأثير واضح على الشخص سواء نفسيا أو جسديا فالأعراض النفسية هى يسيطر على الشخص الخوف بشكل كبير وتتزاحم رأسه بالأفكار السيئة والأحداث الأليمة فى حياته والخوف من الموت والشعور بالخطر والإنفصال عن العالم والأعراض الجسدية كتسارع ضربات القلب , الإهتزاز , الإختناق , جفاف الحلق , التعرق , الغثيان , ألام الجهاز الهضمى , الوخزات , الصداع و الدوار .
عزيزى القارئ هناك مجموعة من الخطوات التى يتوجب عليك القيام بها للتخلص من نوبات الهلع قبل حدوثها :
– حافظ على أداء تمارين الإسترخاء كاليوجا وأخذ شهيق كبير ثم إخراجه ببطئ وهدوء وعليك بالجلوس فى وضع مريح لجسدك لتراقب عضلاتك من رأسك وحتى أصابع قدميك فإذا وجدت عضلة مشدودة عليك بمحاولة أن تجعلها ترتخى وحاول تكرار التمارين يوميا ولو لمدة 10 دقائق فذلك يساعدك بشكل كبير على تفادى حدوث نوبة الهلع .
– تدرب يوميا على التنفس بشكل صحى فعليك بالتعود على تنظيم الشهيق والزفير وعدم تسارع التنفس حتى يساعدك ذلك فى التحكم فى الأختناق الذى تشعر به عند حدوث نوبات الهلع والطريقة السليمة للتنفس هى أخذ شهيق من الأنف ببطء حتى تمتلأ البطن ثم تحتفظ به على قدر الإستطاعة وبشكل سلس لا يسبب ضيق ثم تقوم بإخراجه ببطء ولكن من فمك وعليك بالحفاظ على تكرار ذلك يوميا ولو لمدة 10 دقائق .
– عليك الإهتمام بصحتك فلا تتناول الأطعمة التى بها دهون مشبعة وعليك بالحفاظ على تناول أغذية صحية كالفواكه والخضراوات الطازجة وابتعد عن المشروبات المنبهه خاصة التى تحتوى على الكافيين .
– ابتعد عن أى شئ يزيد من حدوث نوبات الهلع كالأخبار السيئة أو مشاهدة الأفلام المرعبة وغيرها من الأمور السلبية .
– عليك بالتعبير الدائم عن المشاعر التى تسبب لك إرهاق نفسى مع شخص تثق فيه فذلك يخفف عنك الضغط النفسى ويساعد فى التخلص من نوبات الهلع ولكن إبتعد عن وصف مشاعر الخوف التى تسيطر عليك أثناء النوبة .
– فكر فى عكس ما تفكر به أثناء النوبة فمثلا فأنك كثيرا اعتقدت أنك ستموت فى هذه اللحظة وذلك لم يحدث فكر فى أنك لم تفقد السيطرة على نفسك فى الوقت الذى اعتقدت فيه ذلك وغيرها من الأمور التى لم تحدث فمعظم مخاوفك لم تحدث .
– حاول التواصل مع الغير ولا تستسلم لحالات الإنعزال فذلك خطوة هامة فى طريق العلاج .
– البعض يرى أن تخصيص وقت معين للقلق فى اليوم يجعله يتخلص من نوبات الهلع المفاجأة فيمكنك تجربة ذلك فقد يفيدك ولكن لا تتمادى فى لحظات الخوف حتى لا تتحول لنوبة هلع .
– تخلص من مشاعر الإحساس بالذنب غير المبررة .
– كرر دائما جملة انا بخير ولا أعانى من شئ وذلك سيمر كما مر قبل ذلك .
– حاول أن تتقبل النوبات مؤقتا فلا تفكر فيها كثيرا وتخاف من حدوثها ولكن تعامل معها بأنها أمر مؤقت وستنجح فى التخلص منه .
– حاول التركيز فى شئ أخر من حولك كأى شئ فى حجرتك وفكر فى لونه وملمسه وخامته وغيرها من التفاصيل كشكل الأشجار فى الشارع وأصوات العربات فكر فى أى شئ يبعدك عن التفكير فى الخوف .
– حاول تذكر موقف مفرح حدث لك أو شئ معين محبب لك تنتظر حدوثه .
– خذ نفسك ببطء واخرجه ببطء وبشكل منتظم .
– حاول التحدث مع أحد أخر لتخفيف من حدة الخوف ولو حتى عن طريق التليفون .
– قم بفرك اليد والقدمين على شئ كالكرسى أو السجادة ليساعدك ذلك فى تحقيق الشعور المادى الملموس بعيد عن عالم الأحاسيس غير الملموسة .
– ضع مكعب من الثلج ف منديل وقم بالضغط عليه بقوة لتشعر بالبرودة الملموسة وعدم الإرتياح فيساعد على التفكير فى ذلك والبعد عن التفكير فى الأحاسيس السلبية غير الملموسة .
– تكلم بصوت مسموع مع نفسك ليساعدك ذلك فى إستيعاب أحساس الهلع فقل لنفسك شعور الهلع عاد من جديد فلنسيطر عليه لينتهى سريعا .
– القيام ببعض الأعمال التى تحتاج إدراكك مثل غسل الصحون وترتيب الملابس وحل الكلمات المتقاطعة وغيرها من الأنشطة التى تتطلب تركيزك بها .
– عزيزى القارئ إذا كانت نوبات الهلع تهاجمك كل يوم وأكثر من مرة فعليك بزيارة طبيب نفسى ليساعد فى التخلص من هذه النوبات المزعجة وتعيش حياة هادئة .
العربية
