يُنصح بعمل جدول ثابت للنّوم، بحيث ينام الشخص ويستيقظ يومياً بنفس الموعد، للمساعدة على ضبط الساعة البيولوجيّة للجسم، والذي يُحسّن بدوره من جودة النّوم، ويُفضّل اختيار الوقت الذي يشعر فيه الشخص بالنّعاس بشكل تلقائي، ومن الجدير بالذكر أنّه في حال حصل الشخص على كفايته من النّوم فإنّه غالباً سيستيقظ دون الحاجة لمنبّه.
يُنتج الجسم بطبيعته هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)؛ وهو الهرمون الذي يُنظّم دورة النّوم، ويتأثر بتعرّضه للضوء، ففي الحقيقة يُنتج الدماغ كمية أكبر من الميلاتونين في الظلام، لذا يُنصح بتجنّب التعرّض للأضواء الساطعة قبل ساعة أو ساعتين من موعد النّوم، وتجنّب مشاهدة التلفاز والشاشات الإلكترونية، مع مراعاة إطفاء الأضواء في غرفة النّوم.
ينبغي أن تكون غرفة النّوم وما فيها يُشعر الشخص بالرّاحة والهدوء، كالوسادة ومرتبة السرير، والحرص على النّوم مع شريك لا يُسبّب الازعاج أثناء النّوم كالشخير وغير ذلك، بالإضافة إلى الابتعاد عن الأصوات العالية، وتهيئة النّفس بالاسترخاء وتجنّب الأنشطة البدنية التي تتطلّب جهداً قبل النّوم مباشرة.
على الرّغم من أنّ القيلولة القصيرة نهاراً تُعطي قوة ونشاطاً للجسم، إلّا أنّها قد تؤثر سلباً في النّوم ليلاً في حال زادت مدتها عن المعدّل الطبيعيّ، ممّا يؤدي إلى اضطراب الساعة الداخلية للجسم، والذي بدوره يؤثر في جودة النّوم ليلاً، لذلك يُنصح بتجنّب القيلولة التي تزيد مدتها عن 30 دقيقة خلال النهار.
قد يؤثر تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، في آخر النّهار في تنبيه الجهاز العصبيّ، ومنع الجسم من الاسترخاء ليلاً، ومن الجدير بالذكر أنّ الكافيين يبقى مُرتفعاً في الدم ما يُقارب 6-8 ساعات، لذا لا يُنصح بشرب كميّة كبيرة من القهوة بعد الساعة 4 مساءً، خاصةً عند الأشخاص الذين يواجهون مشاكل في النّوم، ويُمكن الاستعاضة عن القهوة العاديّة بشُرب القهوة الخالية من الكافيين (بالإنجليزية: Decaffeinated coffee).
تشير بعض الدراسات أنّ ممارسة التمارين الرياضية يزيد أو يُحسّن من النّوم العميق، وينصح الأطباء بممارسة التمارين الرياضية، مثل الركض، والسباحة، مع مراعاة ممارسة هذه التمارين الرياضية نهاراً، وتجنّب ممارستها قبل النّوم بفترة وجيزة.
توجد بعض المُكمّلات الغذائيّة التي تساعد على استرخاء الجسم والنّوم بعمق، ومنها ما يأتي:
توجد عدد من النصائح الأخرى التي قد تساعد على النوم العميق، ومنها ما يأتي:
العربية
