تتمّ عمليّة اكتساب الوزن الصحي بشكلٍ تدريجي، وفي حال أراد الشخص مثلاً زيادة وزنه بمقدار نصف كيلوغرامٍ تقريباً في أسبوع فيجب عليه تناول 3500 سعرٍ حراريٍ زيادةً على ما يحرقه يومياً، وفي حال زيادة السعرات إلى 250 - 500 سعرٍ حراريٍ فإنّه يُمكن زيادة الوزن إلى ما بين ربع إلى نصف كيلوغرام في الأسبوع، ولكن يجب الحذر من الطرق التي قد تؤدّي إلى تطوير عادات غذائيّة سيئة لدى الشخص؛ مثل: تناول الأطعمة السريعة، والحلويات، وغيرها؛ ممّا يُحدث اضطرابات في عمليّة الأيض، ويُسبّب الأمراض المزمنة.
قد يساعد تناول المشروبات الغنيّة بالسعرات الحراريّة على زيادة الوزن كما يحصل عند تناول الطعام، فمثلاً يساعد شرب عصير الفواكه الطبيعي، والحليب بين الوجبات على زيادة السعرات الحراريّة، حيث يمكن إعداد عصير يتكون من: الموز، واللبن الزبادي المجمّد، وزبدة الفستق بالإضافة إلى بذور الكتان، كما يمكن إضافة الحليب المجفف أو بودرة البروتين للخليط لزيادة السعرات الحرارية، ولكن يجب الانتباه إلى عدم شرب الكثير من المشروبات مع الوجبات لأنّها تساهم في الشعور بالشبع بشكل سريع، بل يجب شربها قبل أو بعد الوجبات.
يعتقد الكثيرون أنّ الرياضة تقترن بفقدان الوزن، ولكن هذا الاعتقاد خاطئ تماماً، حيث إنّه يجب ممارسة تمارين بناء العضلات في خطة زيادة الوزن من أجل تناول المزيد من السعرات الحراريّة، كما يمكن ممارسة تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: squats)، وتمارين رفع الأثقال، بحيث تُرفع بوزن ثقيل، ثمّ يتمّ أخذ راحة لمدة 3 دقائق بين كل مجموعة.
تُعد البروتينات من أهمّ العناصر التي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي، حيث أثبتت الدراسات أنّ اتباع نظام غذائي عالي البروتينات يؤدي إلى تحويل السعرات الحراريّة إلى عضلات، ولكن يجب الانتباه إلى عدم تناولها بشراهة؛ لأنّها تساعد على الشعور بالشبع، وقد تؤدّي لتناول كميّة أقل من الطعام، لذلك يمكن تناول 1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتشمل الأغذية الغنيّة بالبروتين على: المكسرات، والألبان، والبقوليّات، وغيرها.
العربية
