"محتويات
ما هو الفركتوز 
أطعمة خالية من الفركتوز 
الخضروات
الحبوب
اللحوم والدواجن والأسماك
الدهون والزيوت
البيض
المكسرات
الألبان
مرض عدم تحمل الفركتوز الوراثي
الفواكه ومرض عدم تحمل الفركتوز 
فواكه خالية من السكر
الجريب فروت 
البطيخ
ما هو الفركتوز 

الفركتوز ، وهو سكر طبيعي موجود في الفواكه والعسل ، يُصنع أيضًا تجاريًا وهو أحد مكونات السكروز أو سكر المائدة ، وفي حين أن معظم الأجسام يمكن أن تتحلل وتمتص الفركتوز بشكل صحيح ، يعاني بعض الأشخاص من سوء امتصاص الفركتوز ، مما يؤدي إلى الانتفاخ وآلام البطن والغازات والإسهال ، سواء كان الهدف  هو الحد من تناول السكر أو كنت لا تتحمل الفركتوز ، يتوفر الكثير من الأطعمة الصحية الخالية من الفركتوز والسكروز للاختيار من بينها.

أطعمة خالية من الفركتوز 
الخضروات

تعد معظم الخضروات إضافة آمنة إلى نظامك الغذائي اليومي الخالي من الفركتوز والسكروز ، الخضروات مثل الهليون والخس والسبانخ والكرفس والفلفل مليئة بالألياف ، وهي مادة غذائية أساسية تساعد في نقل الفضلات الهضمية عبر الجسم ، وتساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتخفض نسبة الكوليسترول ، توصي جامعة بوسطن بتجنب البطاطا الحلوة والجزر والطماطم والذرة والخضروات المعلبة التي تحتوي على السكر.

الحبوب

لا تحتوي الحبوب الكاملة السادة على الفركتوز أو السكروز وهي غنية بالمواد الغذائية ، فهي منخفضة الدهون وغنية بالألياف وتحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل البوتاسيوم الذي يساعد على توازن سوائل الجسم والسيلينيوم الذي يساعد في نشاط هرمون الغدة الدرقية.

ومع ذلك يتم تحضير منتجات الحبوب المكررة عادةً باستخدام الفركتوز أو السكر أو السوربيتول ، وهو سكر كحول يستخدم كمُحلي في الأطعمة التجارية ، ويجب التحقق من ملصقات العبوات للتأكد من أن الأطعمة التي تشتريها لا تحتوي على السكريات المضافة ، وقم بتضمين الحبوب الكاملة والخبز في نظامك الغذائي اليومي.

اللحوم والدواجن والأسماك

الأسماك الغنية بالبروتين والدواجن واللحوم الحمراء خالية من الفركتوز والسكروز ، ومع ذلك غالبًا ما تحتوي اللحوم والدواجن والأسماك المتبلة أو المتبلة أو المغطاة بالبقسماط على أشكال من الفركتوز أو السكروز ، ولكن يجب تجنب اللحوم المصنعة والنقانق واللحوم الباردة ، والتي تحتوي عادةً على أنواع مختلفة من الفركتوز ، مثل العسل أو شراب الذرة عالي الفركتوز أو شراب الصبار أو أشكال السكروز ، بما في ذلك الجلوكوز أو الدكستروز أو السكر.

الدهون والزيوت

لا تحتوي الزيوت والزبدة والمارجرين على الفركتوز ، تحتوي بعض الأطعمة التي تحتوي على الدهون ، مثل المايونيز وتوابل السلطة التجارية ، على أشكال من الفركتوز ، يتيح لك صنع المايونيز من الفركتوز في المنزل الاستمتاع بهذه الأطعمة المفضلة دون القلق بشأن السكريات المضافة ، ويوصي دائما باختيار الأطعمة الأحادية غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون ، بدلاً من الزبدة والسمن النباتي والتوابل الدهنية الأخرى.

البيض

البيض خيار ممتاز لأي وجبة ، إنها خالية من الفركتوز ومليئة بالعناصر الغذائية الصحية ، يحتوي البيض الكامل على البروتينات والفيتامينات A و D و E و K. كما أنها توفر الكالسيوم والحديد والكاروتينات اللوتين والزياكسانثين ، وفقًا للنظام الصحي بجامعة ميشيغان ، فإن الأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة الغنية باللوتين والزياكسانثين لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وهو شكل من أشكال فقدان البصر ، تجنب استخدام توابل البيض ، مثل الكاتشب ، حيث يمكن أن تحتوي على أشكال من الفركتوز والسكروز.

المكسرات

حفنة من المكسرات العادية تصنع وجبة خفيفة مغذية خالية من السكروز والفركتوز ، على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أنها تحتوي على دهون صحية ، وتساعد على خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو الكولسترول السيئ ، وتحسين جدران الشرايين بجعلها أكثر مرونة ، تحتوي هذه الأطعمة القوية على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على منع النوبات القلبية وفيتامين هـ الذي يساعد في منع نمو الترسبات في الشرايين.

 تحتوي المكسرات أيضًا على النحاس الذي يخفض نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم. تجنب المكسرات المغطاة بالحلوى أو المكسرات المحضرة بالفركتوز أو السكر أو السوربيتول عن طريق فحص الملصقات بعناية.

الألبان

لا يحتوي الحليب والجبن على الفركتوز أو السكروز وهما مصدران ممتازان للبروتين والكالسيوم ، لكنهما قد يسببان عدم الراحة في المعدة والانتفاخ والغازات لمن لا يستطيعون هضم اللاكتوز وهو نوع من السكر الموجود في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، وفقًا لجامعة بوسطن ، فإن أي نوع من منتجات الحليب آمن للاستهلاك إذا كنت تعاني من عدم تحمل الفركتوز ، ولكن تحقق من ملصق العبوة للتأكد من أن منتجات الألبان لا تحتوي على سكريات مضافة.

مرض عدم تحمل الفركتوز الوراثي

عدم تحمل الفركتوز  هو VERY مختلفة من سوء امتصاص الفركتوز ، يحدث عدم تحمل الفركتوز الوراثي عند الرضع ، وهو وراثي ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل أمراض الكبد والنوبات والتخلف العقلي ، لا يوجد علاج وراثي لعدم تحمل الفركتوز ، ولكن يمكن التحكم فيه ، اتباع نظام غذائي خالٍ من الفركتوز مدى الحياة وتناول الأطعمة المذكورة في الفقرات السابقة.

ويمكن أن تظهر أعراض عدم تحمل الفركتوز في أي عمر ، تختلف الأعراض حسب الشخص وكمية الفركتوز التي تناولها. يمكن لبعض الناس تحمل المزيد من الفركتوز أكثر من غيرهم.

الأعراض الأكثر شيوعًا هي الانتفاخ والغازات والتشنج والإسهال ، عندما يحدث الإسهال لفترات طويلة ، قد تظهر أعراض نقص المغذيات ، أكثر العناصر الغذائية التي تتأثر هي حمض الفوليك والزنك والحديد والتربتوفان والكالسيوم وفيتامين ج و هـ.

يمكن أيضًا ملاحظة ارتفاع مستويات الدم من إنزيمات الأميليز والليباز من البنكرياس ، قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من التعب والصداع وضباب الدماغ وتغيرات الحالة المزاجية والإمساك.

الفواكه ومرض عدم تحمل الفركتوز 

على الرغم من أن الفواكه تحتوي على الفركتوز ، إلا أنه يمكن بأمان تناول أنواع قليلة من الفاكهة حتى لو كنت لا تتحمل السكر ، وفقًا لما ذكره أحد الأطباء ، يعتبر التوت والأناناس والكيوي والحمضيات والبطيخ والبابايا أمثلة على الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز والتي يمكن تحملها بسهولة أكبر من قبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز.

فواكه خالية من السكر

بشكل عام لا يوجد فواكه خاليه تماما من السكر ولكن يوجد فواكه تحتوي على القليل من السكر والسعرات الحرارية مثل:

الجريب فروت 

الجريب فروت غني بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة والألياف ، مما يجعله غذاء صحي لا يصدق في نظامك الغذائي ، إنها واحدة من أقل الفواكه من حيث السعرات الحرارية ، ويعزز الجريب فروت فقدان الوزن ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. 

يحتوي الجريب فروت على نسبة منخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ويحتوي على نارينجين ، مما يجعله مرتبطًا بشكل كبير بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. 

علاوة على ذلك ، يحتوي الجريب فروت على أعلى محتوى مائي من أي فاكهة ، ويحتوي على 92? من المياه ، مما يجعله مفيدًا للصحة العامة.

البطيخ

يعتبر البطيخ من أفضل الفواكه من حيث نسبة السكر ، حيث يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السكريات ، إنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية مثل فيتامين أ ، إل-سيتفيبرين ، الألياف ، والليكوبين.

يمكن أن يعزز تناول البطيخ صحة الجهاز الهضمي ويحافظ على رطوبتك لأنه يحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف.

المراجع
الوسوم
الفركتوز"