هذه التمرينات من أهم الأعمال التي يجب أن تتعلميها، فهي ضرورية جدًا خاصة عند الوضع، عندما تعرفين تتنفسين بطريقة ملائمة ومناسبة، وأيضًا كيف ترخين عضلات جسمك، فهذا سوف يساعدك كثيرًا جدًا في عملية الوضع عند الولادة ويقلل كثيرًا من طاقتك ومجهودك المبذول في عملية الولادة. تدربي على هذا كثيرًا بحيث تصبح عملية تلقائية وروتيية أثناء الولادة كما تساعدك كثيرًا في التغلب على التوتر والقلق إذا حدث لك.
كيف تترخين
في البداية يجب أن تمارسي هذه التمارين في غرفة دافئة وحتى لا يضايقك أحد، فيما بعد يمكنك ممارسة التمارين في أي مكان.
أرخي جسدك
أرخي جسدك (خذي راحتك) بالرقود على ظهرك ولكن مع وضع عدة وسائد مساند لظهرك ولجانبيك مع ثني الركبتين ووضع بعض الوسائد خلف مفصل الركبة. والآن قلصي ثم ارخي (أرخي واقبضي) عضلات جسك، ابدئي بأصابع القدم واصعدي لأعلى، بعد القيام بذلك لمدة عشر دقائق اجعلي جسدك يشعر بثقله كما لو كنت تغوصين في الأرض.
النوم على جانبيك
هذا الوضع يجعلك أكثر راحة خاصة في الأيام الأخيرة من الحمل، ارقدي على جانبك مع ثني قدميك ووضعها فوق وسادة، لا تضعي العديد من الوسائد تحت رأسك حيث إن هذا ضار بعمودك الفقري.
تحذيرات
لا تحاولي النوم مستلقية على ظهرك خاصة في مراحل الحمل الأخيرة فهذا قد يمنع وصول الأوكسجين للطفل، وقد تشعرين أنت بالإغماء.
التنفس من أجل الوضع
مارسي مستويات التنفس المختلفة مع زميلة أو صديق حتى تظلي مرتخية وهادئة عند الوضع وحتى تستطيعي السير والتحكم في جسمك أثناء (الطلق) انقباضات الرحم إيذائًا للوضع،
التنفس الخفيف
هذا النوع من التنفس يساعدك كثيرًا عند الانقباضات الشديدة، تنفسي شهيقًا وزفيرًا من الفم، خذي الهواء للجزء العلوي من رئتيك فقط، ويجب على صديقتك أن تضع راحتي يديها أعلى ظهرك عند عظمتي اللوح لتشعر بتحركهما.
التدريب المستمر يجعل التنفس أخف.. أخغ.. ولكن إذا احتجت لأخذ نفس عميق من حين لآخر خذيه.
التنفس العميق وهو له تأثير مهدئ ويساعد في بداية ونهاية التقلصات.
اجلسي براحة وبارتخاء، على قدر الإمكان، تنفسي بعمق من الأنف، شهيق وزفير، وإلى أعماق رئتيك وعرى زوجك أن يجلس خلفك واضعًا يديه عند كليتيك أو فوق مستوى وسطك يتحسس قفصك الصدري وهو يتحرك، الآن ركزي في التنفس ببطء وبعمق للخارج (زفير) اجعلي النفس التالي طبيعيًا وأتوماتيكيًا.
ارضي عقلك
أثناء إرخاء جسدك حاولي أن تهدئي نفسك وأن تحرري عقلك من كل فكر، تنفسي بعمق وبطء وانتظام، اجعلي النفس يخرج كما لو كان تنهيدة خفيفة، لا تتنفسي بقوة وبشدة، حاولي أن ترددي كلمة أو صوتًا محبب لك أو ركزي فكرك على شيء سار ومحبب، تعايشي مع نفسك في أمان واطمئنان ولا تحاولي أن تفكري في شيء يثيرك أو يحفزك.
العربية
