فيتامين c (بالإنجليزيّة: Vitamin c) أو حمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic acid)، وهو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء، التي لها دورٌ في تعزيز عمل جهاز المناعة، والمحافظة على صحة الانسان، وهو من الفيتامينات التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، ولذلك لا بدّ من تناوله يومياً من مصادره المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا الفيتامين يعزّز امتصاص وتخزين الحديد في الجسم، وهو يُعدّ أساسيّاً لتكوين الأوعية الدموية، والغضاريف، والعضلات، والكولاجين (بالإنجليزية: Collagen) الموجود في العِظام، إضافةً إلى دوره في عملية التئام الجروح، ويُعدُّ فيتامين ج من مضادات الأكسدة (بالإنجليزيّة: Antioxidant)، التي قد تساهم في تقليل الضرر الناشئ عن الجذور الحرة على خلايا الجسم؛ وهي مُركّباتٌ ثانويّةٌ تنتج عند التدخين، أو التعرّض للإشعاع، وغيرها من المُسببات التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، وغيرها من الأمراض.
توجد بعض الحالات التي من المحتمل عدم فعالية فيتامين ج في تحسينها أو التخفيف منها، وهي بحسب الآتي:
يوضّح الجدول الآتي الاحتياجات اليوميّة من فيتامين ج بحسب الفئة العمريّة والجنس بوحدة المليغرام، ومن الجدير بالذكر أنّ احتياجات المدخنين تزداد بمقدار 35 مليغراماً يومياً مقارنة بغير المدخنين من الفئة العمرية نفسها والجنس، وفي ما يأتي توضيحٌ لذلك:
العمر | الكمية |
---|---|
من 0-6 أشهر | 40 |
من 7-12 شهر | 50 |
من 1-3 سنوات | 15 |
من 4-8 سنوات | 25 |
من 9-13 سنة | 45 |
الذكور من 14-18 سنة | 75 |
الإناث من 14-18 سنة | 65 |
الذكور من 19 سنة وأكثر | 90 |
الإناث من 19 سنة وأكثر | 75 |
الحامل من 14-18 سنة | 80 |
المُرضع من 14-18 سنة | 115 |
الحامل من 19 سنة وأكثر | 85 |
المُرضع من 19 سنة وأكثر | 120 |
ويمكن الرجوع إلى مقال نقص فيتامين C لمعرفة تأثير نقص هذا الفيتامين في الجسم.
يوضّح الجدول الآتي محتوى فيتامين ج من المصادر الآتية لكل 100 غرامٍ:
المصدر الغذائي | كمية فيتامين ج بالمليغرام |
---|---|
وردة المسك (بالإنجليزية: Rose hip) | 426 |
الفلفل الحار الأخضر | 242 |
الجوافة | 228 |
الفلفل الحلو الأصفر | 183 |
الكشمش الأسود أو الهلموش (بالإنجليزية: Blackcurrant) | 181 |
الزعتر | 160 |
البقدونس | 133 |
السبانخ الياباني (بالإنجليزيّة: Mustard Spinach) | 130 |
الكرنب (بالإنجليزية: Kale) | 120 |
الكيوي | 93 |
البروكلي | 89 |
كرنب البروكسيل (بالإنجليزية: Brussels sprouts) | 85 |
الليمون | 77 |
الليتشي (بالإنجليزية: Lychee) | 72 |
الكاكا الأمريكية | 66 |
البابايا | 62 |
الفراولة | 59 |
البرتقال | 53 |
هناك عدة أشكال لمكملات فيتامين c، ولكن لا توجد أدلة علمية كافية حول أفضلها امتصاصاً في الجسم أو أكثرها تأثيراً، كما تجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك المكملات الغذائية بكميات مرتفعة لعلاج بعض الحالات الصحية أو التخفيف منها ما يزال غير مُثبت، ومن الأفضل استشارة الطبيب عند الحاجة لتناولها.
ولمعرفة مزيد من التفاصيل حول مصادر فيتامين ج يمكنك الرجوع إلى مقال أين يوجد فيتامين ج.