اتباع نظام غذائي صحي خلال الحمل.
من المؤكد أنك تريدين الأفضل لطفلك. ولذلك تضيفين فاكهة مقطعة إلى حبوب الإفطار المدعمة، وتضيفين حب الحمص فوق السلطات، وتتناولين اللوز كوجبة خفيفة. ولكن هل تعرفين الأطعمة التي ينبغي تجنبها خلال فترة الحمل؟ فيما يلي بعض الأمور التي قد تساعدك في فهم أساسيات التغذية في فترة الحمل.
تجنبي تناول المأكولات البحرية النيئة أو ناقصة النضج أو الملوثة
لكي تتجنبي البكتيريا أو الفيروسات الضارة الموجودة في المأكولات البحرية:
تجنبي الأسماك العادية والقشرية النيئة. ومن أمثلتها، السوشي والساشيمي والسافيشي، والمحار أو الاسقلوب إذا كانا نيئين.
تجنبي تناول المأكولات البحرية النيئة المبردة. ومن أمثلتها، المأكولات البحرية المكتوب على عبوتها أنها مملحة أو مقددة أو مدخنة على البارد أو الساخن. لكن يمكنك تناول المأكولات البحرية المدخنة في الطواجن أو غيرها من الوجبات المطبوخة. ومن الآمن أيضًا تناول المأكولات البحرية المعلبة آمنة التخزين بدرجة حرارة الغرفة.
انتبهي لتوجيهات الخبراء المحليين بخصوص بالأسماك. إذا كنت تتناولين أسماك المياه المَحلية، فانتبهي لتحذيرات الهيئات المَحلية الخاصة بالأسماك — وخصوصًا إذا كانت هناك مخاوف متعلقة بتلوث المياه. إذا لم تكوني متأكدة من سلامة الأسماك التي تناولتها، فلا تأكلي أي أسماك أخرى في ذلك الأسبوع.
احرصي على طهو المأكولات البحرية جيدًا. اطبخي الأسماك حتى تصل درجة حرارتها الداخلية إلى 63 درجة مئوية (145 درجة فهرنهايت). ويمكن التأكد من نضج الأسماك عندما تنقسم إلى رقائق وتصبح جميع أجزائها غير شفافة. اطبخي الجمبري وسرطان البحر والاسقلوب حتى يصبح لونها أبيض كالحليب. واطبخي البطلينوس وبلح البحر والمحار حتى تفتح أصدافها. وتخلصي من أية واحدة لم تفتح صدفتها.
ينبغي تجنب منتجات اللحم والدواجن والبيض غير المطهوة بالكامل
خلال الحمل، يزداد خطر إصابة المرأة بالتسمم الناتج عن الطعام الملوث بالبكتيريا. قد تكون ردة فعل الجسم أكثر حِدةً مقارنة بغير الحامل. ونادرًا، يؤثر التسمم بالطعام على الجنين أيضًا.
تجنبي المأكولات البحرية عالية الزئبق
المأكولات البحرية مصدر رائع للبروتين، ويمكن أن تساعد أحماض أوميجا-3 الدهنية الموجودة في أنواع عديدة من الأسماك على تعزيز نمو دماغ طفلكِ وعينيه. ومع ذلك، تحتوي بعض أنواع الأسماك والمحار على مستويات زئبق مرتفعة لدرجة قد تكون خطيرة. قد يضر وجود الزئبق بنسب عالية جدًّا بنمو الجهاز العصبي لطفلك.
وكلما كان السمك أكبر حجمًا وعمرًا، زاد احتمالات احتوائه على الزئبق. تشجع إدارة الغذاء والدواء الأمريكية النساء الحوامل على تجنب الأطعمة التالية:
التونة السندرية
سمك الأسقمري الملكي
سمك مارلن
السمك البرتقالي الخشن
سمك أبو سيف
سمك القرش
سمك التلفيش
إذن، ما هي الأنواع الآمنة؟ تحتوي بعض أنواع المأكولات البحرية على نسب أقل من الزئبق. توصي إرشادات التغذية الأمريكية للأعوام 2015-2020 بأن تتناول السيدات الحوامل كمية تتراوح بين 8 إلى 12 أونصة (224 إلى 336 غرام)، — حصتين أو ثلاثة — من المأكولات البحرية في الأسبوع. خذي الأنواع التالية بعين الاعتبار:
الأنشوجة
سمك السلور
سمك القد
سمك الرنجة
التونة الخفيفة المعلبة
محار المحيط الهادئ
سمك البلوق
سمك السلمون
السردين
سمك الشاد
الروبيان
سمك البلطي
سمك السلمون المرقط
لكن لا تتناولي أكثر من 168 جرامًا (6 أونصات) من التونة البيضاء (البكور) في الأسبوع.
للوقاية من الأمراض المنقولة غذائيًا:
اطبخي جميع أصناف اللحوم والدواجن بالكامل قبل تناولها. استخدمي مقياس حرارة اللحم للتأكد من نضجه.
اطبخي النقانق واللانشون إلى أن تصبح ساخنة للغاية — أو تجنبيها بالكامل. يمكن أن تكون هذه المنتجات مصدرًا لمرض نادر ولكنه محتمل الخطورة، ويُعرف باسم عدوى الليسترية.
تجنبي هريسة اللحم المُبَرّد ومعجون اللحم. ولكن لا بأس بتناول الأنواع المعلبة وآمنة التخزين بدرجة حرارة الغرفة.
اطبخي البيض إلى أن يصبح الصفار والبياض متماسكين. يمكن أن يكون البيض النيء ملوثًا بالبكتيريا الضارة. ينبغي تجنب الأطعمة المحتوية على البيض النيء أو المطبوخ جزئيًا، مثل مخفوق البيض والحليب، أو عجين الكعك النيء، والصلصة الهولندية المصنوعة حديثًا أو في المنزل، وصلصة سيزار المستخدمة لتتبيل السلطة.
تجنَّبي الأطعمة غير المبسترة
من الممكن أن تكون العديد من منتجات الألبان منخفضةِ الدهون — مثل اللبن منزوع الدسم وجبن الموتزاريلا والجبن القريش — جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي. إلا أنه يُحظر تناول أي شيء يحتوي على حليب غير مبستر.فقد تسبب مثل هذه المنتجات أمراضًا منقولة بالغذاء.
تجنبي أنواع الجبن الطري مثل البْري والفيتا والجبن الأزرق، ما لم يُكتب عليها بوضوح أنها مبسترة أو مصنوعة من الحليب المبستر. تجنبي أيضًا شرب العصائر غير المبسترة.
تجنبي تناول الفاكهة والخضراوات غير المغسولة
للتخلص من أية بكتيريا ضارة، اغسلي كل الفاكهة والخضراوات النيئة جيدًا. وتجنبي تناول البراعم النيئة مهما كان نوعها — بما فيها الفصفصة والفجل واللوبيا الذهبية — فقد تحتوي أيضًا على بكتيريا مسببة للأمراض. تأكدي من طهو البراعم جيدًا.
تجنبي الإفراط في تناول الكافيين
يمكن أن يمر الكافيين عبر المشيمة، لكن تأثيراته على طفلك غير واضحة. من باب الحذر، قد يوصي مقدم الرعاية الصحية بتقليل كمية الكافيين في نظامك الغذائي إلى أقل من 200 ميليغرام يوميًا خلال الحمل.
للتوضيح، يحتوي فنجان من القهوة المغلية بحجم 8 أونصات (240 مل) على حوالي 95 ملغم من الكافيين، بينما يحتوي كوب من الشاي المغلي بحجم 8 أونصات (240 مل) على حوالي 47 ملغم، وتحتوي 12 أونصة (360 مل) من الكولا المحتوية على الكافيين على حوالي 33 ملغم منه.
تجنبي شرب الكحول
ثبت أن تناول الكحول غير آمن أثناء الحمل مهما كانت كميته. الأسلم هو تجنب شرب الكحول تمامًا.
تجنبي تناول شاي الأعشاب
لا توجد معلومات كافية عن تأثيرات أنواع معينة من الأعشاب على الأجنة. ولذلك، تجنبي شرب شاي الأعشاب ما لم يسمح لكِ بذلك موفر الرعاية الصحية — وتجنبي حتى شرب أنواع شاي الأعشاب التي يتم تسويقها على أنها مخصصة للحوامل.
ضعي المخاطر في اعتبارك. يعرضك شرب الكحول أثناء الحمل بشكل أكبر لخطر الإجهاض وولادة طفل ميت. يمكن أن يؤدي شرب الكحول أيضًا إلى ما يسمى بمتلازمة الكحول الجنينية، والتي يمكن أن تسبب تشوهات في الوجه وإعاقة عقلية.
استشيري مقدم الرعاية الصحية إذا كنت قلقة بشأن الكحول الذي قد شربتِه قبل أن تعرفي بحملك، أو إذا كنت تعتقدين أنك بحاجة للمساعدة لكي تتوقفي عن الشرب.
العربية
