اضطراب النوم في رمضان.. الأسباب والعلاج

اضطراب النوم في رمضان.. الأسباب والعلاج

خلق الله تعالى في أجسامنا ساعة بيولوجية داخلية تؤدي دوراً حاسماً في عمليتي النوم والاستيقاظ

-خلق الله تعالى في أجسامنا ساعة بيولوجية داخلية تعمل على مدار 24 ساعة، وتؤدي دوراً حاسماً في عمليتي النوم والاستيقاظ، فعندما يحل الظلام ينتج الجسم هرمون الميلاتونين، لكن هذا الإنتاج ينخفض ??عندما يأتي النهار، هذا هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية -وهي غدة صماء صغيرة في المخ- يساعد على تنظيم الهرمونات الأخرى ويحافظ على إيقاع الجسم اليومي، وهو ما يعرف بـإيقاع الساعة البيولوجية.

-يحدث اختلال في الساعة البيولوجية للإنسان في شهر رمضان، بسبب تغيّر مواعيد النوم، فالكثير من الناس يتفرغون للعبادة وقيام الليل استثماراً لفضيلة الوقت التي يمتاز بها الشهر، وهكذا يجدون أنفسهم أمام تغيير في نمط النوم، استيقاظ في العتمة ونوم في النور، وربما تُسبب اضطرابات النوم هذه الشعور بالصداع أو التقلبات المزاجية والعصبية وعدم التركيز.

-تشبه مشكلة اختلال إيقاع الساعة البيولوجية في رمضان، اضطرابات النوم التي يعانيها عادةً أولئك الذين يسافرون عبر عدة مناطق زمنية، حيث قد يعاني المسافر اضطراب النظام اليومي، المعروف باسم اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وهو ما قد يزيد من خطر الإصابة باضطراب الساعة البيولوجية مثل متلازمة تأخر مرحلة النوم، أو اضطراب إيقاع إفراز الميلاتونين، وعندما يغير الأشخاص نمط النوم والاستيقاظ، فإنهم يعانون أيضاً تقلبات النوم والصداع والاضطرابات المزاجية.

-أحياناً يكون الصيام سبباً مباشراً في حدوث مشكلات النوم، فالأكل في أثناء المساء، وبدء الجسم عملية الهضم النشط ليلاً، غالباً ما يخلق مشاكل النوم، وتُشير الدراسات إلى أن الأكل المقيد زمنياً يمكن أن يؤثر في ساعاتنا البيولوجية، التي تمارس تأثيراً مهيمناً على نومنا، لأن الساعة البيولوجية الأقوى والأكثر تزامناً تعني أننا نخلد بشكل أسهل إلى النوم، والحصول على نوم عميق، والاستيقاظ من النوم مصحوباً بمشاعر الراحة والانتعاش.

للحصول على نوم جيد في رمضان؛  هناك بعض الخطوط الأساسية التي تجب معرفتها، للتوفيق بين الحصول على قدر كافٍ وجيد من النوم، في ظل تغيُّر الروتين اليومي ومواعيد الوجبات في رمضان، ومنها:

-كيف يستجيب نومنا الفردي لخطط تناول الطعام المختلفة في رمضان، يتختلف من شخص إلى آخر، فاحتياجات النوم فردية؛ وكذلك ردود فعل أجسادنا على النظام الغذائي والأكل المقيد بالوقت، نحتاج غالباً مرونة كافية تُمكننا من تعديل أوقات النوم، والعثور على أوقات مثالية للنوم، لذلك رصد ردود أفعلنا الفردية على الصوم والعمل عليها، وهي ردود فعل يمكن أن تكون جسدية، وكذلك عقلية وعاطفية، هي إحدى الطرق لجعل استراتيجية أوقات تناول الطعام الجديدة خلال رمضان هذه تعمل من أجلنا، ليس فقط خلال اليوم، لكن أيضاً في أثناء النوم، فبإمكان الشخص تحقيق التوازن بين النوم وأداء الواجبات الدينية أو الاجتماعية خلال شهر رمضان، من خلال تعديل جدول وقت النوم حسب احتياج جسده.

-حاوِل أن تنام مجموعة ساعات منتظمة في معظم الأيام عندما يكون ذلك ممكناً، كل شخص لديه حاجة فسيولوجية مختلفة من حيث مجموع ساعات النوم التي يحتاجها؛ بشكل عام، يوصَى بالحصول على عدد من ساعات النوم بالليل وغفوة قصيرة في فترة ما بعد الظهر إذا شعرت بالنعاس، إذا لم تؤثر قيلولة ما بعد الظهر هذه في قدرتك على النوم في أثناء الليل.

-تجنَّب الضوء الاصطناعي بالليل، و الأجهزة الإلكترونية، ووسائل الترفيه من شأنه أن يعزز إيقاع الساعة البيولوجية، لذلك علينا أن نتأكَّد من أن غرفة نومنا مظلمة عند النوم، وأن نضع الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم؛ فالأجهزة اللوحية والهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ينبعث منها الضوء الذي يمكن أن يتعارض مع دورة نومنا.

-تجنَّب الكافيين قبل أربع ساعات من وقت النوم، مدة 4-6 ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى السرير؛ حيث إنه مادة مُنبِّهة وتتداخل مع القدرة على النوم، يساعد على النوم وضبط الساعة البيولوجية.

-شرب الكثير من الماء ما بين الافطار والسحور، سيساعد على التحكم في الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، كما سيُحسن من التركيز الذهني والحالة المزاجية والطاقة عندما نمارس الصيام، ويساعدك البقاء رطباً على النوم بشكل أفضل في الليل، لأن الإصابة حتى بالجفاف البسيط يمكن أن تُسبب نوماً غير مستقر، وتزيد من خطر الشخير، بسبب جفاف الفم والأنف والحنجرة.

-التقليل من السكر والأطعمة المصنَّعة، والتركيز على نظامك غذائي متوازن فيه الكثير من الألياف؛ والخضراوات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك؛ والدهون الصحية من المكسرات؛ والزيوت عالية الجودة، ستمنح الجسم العناصر الغذائية التي يحتاجها، وتعزز طاقته على مدار اليوم، وسيمكِّننا النظام الغذائي الصحي والمتوازن من النوم بشكل أفضل.

شارك المقال