يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الذي يُوفر الكميات الكافية من جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان للبقاء بصحة جيدة دون تجاوز السعرات الحرارية المُوصى بتناولها يومياً، وتجدر الإشارة إلى أنَّ وضع خطة لنظام غذائي صحي ومتوازن تُمكن الشخص من الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، وخسارة الوزن الزائد، كما أنّها تُساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وغيرها من الأمراض.
تتشابه المبادئ الأساسية للأنظمة الغذائية المتوازنة، إلّا أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة والمتنوعة تختلف بناءاً على الاختلاف في احتياجات الأشخاص والتي تعتمد على الجنس، والعمر، وأسلوب الحياة، والنشاط البدني، كما أنّ ثقافة المنطقة التي يقطنها الشخص، والأغذية المتوفرة فيها، وعاداتها الغذائية قد تؤثر أيضاً في النظام الغذائي الخاص بالأفراد، وبحسب توصيات وزارة الزراعة الأمريكية فإنَّ طبق الطعام المتوزان يجب أن يحتوي نصفه على الخضار والفواكه ونصفه الآخر على الحبوب والبروتينات، كما ينصح بأن تُقدم الوجبات مرفقةً بمنتجات الألبان قليلة الدسم للحصول على العناصر الغذائية الموجودة فيها. وبشكلٍ عام فإنَّ الغذاء الصحي يعتمد بشكل أساسي على التنوع في تناول الأطعمة التي تنقسم إلى خمس مجموعات غذائيّة، وهي الخضروات والبقوليات، والفواكه، والحبوب، والحليب والأجبان والألبان وبدائلهم، بالإضافة إلى مجموعة اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والأسماك والمكسرات والبذور، وفي ما يأتي نذكر فوائد كل مجموعة منها:
يوضح الجدول الآتي الحصص الغذائية المُوصى بتناولها ضمن نظامٍ غذائيّ يحتوي على 2000 سعرة حرارية:
المجموعة الغذائية | عدد الحصص |
---|---|
الخضروات | كوبان ونصف |
الفواكه | كوبان |
الحبوب | 170 غراماً |
البروتينات | 156 غراماً |
منتجات الألبان | 3 أكواب |
وللاطلاع على مزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية يمكن قراءة مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.
تعتمد كمية الطعام التي يحتاجها الشخص كما ذكرنا سابقاً على عدد من العوامل كالطول، والعمر، والجنس، والحالة الصحية، وطبيعة العمل، والنشاط البدني، وحجم الجسم وتكوينه، والعوامل البيئية، والأدوية التي يتناولها الشخص، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدد الوجبات غير مُهم؛ وإنّما ما تحتويه الوجبات من عناصر غذائية هو الأهم، خاصّة إذا كان الشخص يرغب في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والمشاكل الصحية الأخرى المرافقة لزيادة الوزن، ولذلك فإن تناول عدد وجبات أكبر لن يزيد من حرق السعرات الحراريّة، ولن يساعد في خسارة الوزن، وعلى الرغم من ذلك فمن المُهم الابتعاد عن تجويع الجسم والتركيز على توزيع السعرات الحرارية على كامل اليوم، وعدم تخطي أي وجبة من الوجبات الرئيسية، وغيرها من الأمور التي تساعد على نزول الوزن، والبقاء بصحة جيد.
يُنصح بتحديد أوقات ثابتة لتناول الوجبات خلال اليوم، مما يجعل الجسم يتوقع وقت الحصول على كل من الإفطار، والغداء، والعشاء، في حين ينصح أيضاً بتناول وجبات خفيفة صحية وسريعة عندما يضطر الشخص لتأخير وجبته الرئيسية، حيثُ إنّ التخطيط والتحضير للوجبات اليومية يساعد في الحصول على تغذية جيدة، ويُحدّ من الشعور المُفرط بالجوع الذي يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الطعام، وبالتالي الحصول على وزن زائد، ويمكن تناول الوجبات الرئيسية خلال اليوم ضمن اوقات معينة حسب المقدرة نوضحها في ما يأتي: