التمرينات المناسبة للحمل.

تقوية عضلات الحوض

مارسي هذا التمرين يوميًا على الأقل 3-4 وبعد التدريب عليه يكنك عمله في أي وقت وفي أي مكان، وأنت راقدة وأنت واقفة وأنت جالسة ما أنك سوف تجدينه مفيدًا جدًا في المرحلة الثاية للحمل.
معرفتك كيف ترخين العضلات يقلل كثيرًا من مخاطر إصابتها بالتمزقات كما أنها تساعد في نسهيل ممر خروج الجنين.

ارقدين على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدماك مسطحتان وملامستان للأرض. الآن اقبضي العضلات واضغطي كما لو كنت تحاولين منع البول من الخروج، تخيلي أنك تحاولين جذب شيء ما إلى داخل المهبل. اسحبي ببطء ثم توقفي ثم اسحبي إلى أن تصلي للنهاية احتفظي بوضعك ثم كرري العمل ثانية عشر مرات على الأقل.
افعلي هذا عندما تكوين ملابسك، وتنتظرين الأتوبيس، تشاهدين التليفزيون، تتبولين.

ميل الحوض (الطفل بالحوض)
هذا التمرين يساعدك في تحريك الحوض بسهولة والذي يعتبر بمثابة إعداد جيد للوضع، كما أنه يقوي عضلات المعدة ويجعل الظهر أكثر مرونة، ويصبح أكثر إفادة إذا كنت تعانين من آلام الظهر، ويمكن لزوجك أن يدعك نهاية عمودك الفقري بلطف ليخفف عنك بعض الآلام إن وجدت، يمكنك تحريك الحوض للأمام وللخلف من وضع الوقوف والجلوس والرقود، تذكري هذا وتذكري أيضًا أن يظل كتفاك ثابتين.
1- اجثي على الأرض على يديك وركبتيك وتأكدي أن ظهرك على استقامته (في البداية يكن الاستعانة بالنظر إلى المرآة).
2- اجذبي عضلات بطنك واقبضي عضلات مقعدتك وبلطف ميلي بالحوض للأمام واخرجي الزفير، احتفظي بهذا الوضع لعدة ثوان ثم خذي شهيقًا وارخي كل عضلات، كرري هذا عدة مرات بحيث يتحرك الحوض للأمام والخلف.
افعلي هذا عندما:

- تكونين راقدة على ظهرك.
- واقفة.
- جالسة.
- جاثية على ركبتيك.
- ترقصين على الموسيقا.
جلسة الخياط
- هذا يقوي ظهرك ويجعل فخذيك وحوضك أكثر مرونة، ويساعد كذلك على اندفاع تيار الدم إلى الأجزاء السفلية من جسمك ويمكنك من فتح قدميك للجانبين كثيرًا أثناء عملية الوضع.
وهذا الوضع أسهل كثيرًا مما تعتقدين حيث إن جسدك يكون أكثر ليونة عند الحمل (لتفكك أربطة المفاصل بالجسم).

الجلوس على وسائد
إذا وجدت أن وضع الخياط صعب عليك ضعي تحت كل من فخذيك وسادة واسندي ظهرك للحائط (كمسند) وتذكري دائمًا أن يظل ظهرك مستقيمًا.
الجلوس مع تقاطع القدمين
قد تجدين أن الجلوس هكذا أكثر راحة ولكن عليك تبديل القدم الأمامية.

تقوية عضلات الفخذ
اجلسي ظهرك مفرود وباطن قدميك متلاصقتان وعقبيك يلامسان جسمك، اقبضي على رسغي القدم واضغطي فخذيك لأسفل ليلاصقا الأرض بواسطة الضغط بالمرفقين (الكوعين) وثبتي على هذا لمدة 20 ثانية وكرري التمرين عدة مرات.
تحذيرات
عند قيامك بأداء أية تمرينات عليك بتذكر الآتي:

- لا تحملي نفسك فوق طاقتها.
- لا تجهدي نفس.
- إذا شعرت بأي ألم توقفي على الفور.
- حاولي ألا ترقدي على ظهرك في الأيام الأخيرة من الحمل.

القرفصاء
هذا يتيح حوض مرونة أكثر ويقوي العضلات الخلفية للفخذ، وقد يجمي ظهرك. فالقرفصة لحمل الأشياء أفضل كثيرًا من الانحناء أمامًا بل إن القرفصاء تريح عضلات ظهرك إذا كنت تشعرين بآلام، والقرفصاء من الأوضاع المريحة في مرحلة الوضع.
قد تجدين أنه من الصعب عليك القيام بقرفصة كاملة في البداية (فتح الفخذين لأكبر مسافة للجانب والهبوط بالمقغدة جهة الأرض لأقرب مسافة) لذلك علي الاستعانة بكرسي أو أي شيء تسندين عليه وأيضًا يفضل وضع شيء أسفل كعبي القدم ويجب أن تقفي ببطء، فالوقوف السريع والمفاجئ قد يجعلك تشعرين بالدوار.

الاستعانة بكرسي
قفي في مواجهة كرسي وقدماك مبتعدتان. احتفظي بظهرك مستقيمًا، افتحي ساقيك وقرفصي ببطء واستخدمي الكرسي للمساعدة (استندي عليه)، ابقي على هذا الوضع أكبر وقت مريح لك.
إذا شعرت بعدم القدرة على جعل قدميك مسطحتان على الأرض ضعي بطانية تحتهما.
افعلي هذا عندما
- ينقطع نفسك أثناء صعود السلم (تتنفسين بصعوبة).
- عندما تحملين شيئًا.
- عندما تأخذين شيئًا من درج منخفض.
- أثناء استعمال التليفون.
- إذا لم يكن هناك أية مقاعد قريبة.

دون الاستعانة بشيء
احتفظي بظهرك ستقيمًا، افتحي قدميك، قرفصي لأسفل بهدوء، أديري قدميك للخارج، حاولي أن تظل قدماك (كعب القم) سطحة وملتصقة بالأرض، أطيلي ومددي العضلات لداخلية للفخذ بالضغط للخارج بواسطة الكوعين (المرفقين). ظلي على هذا الوضع أكبر وقت مريح لك.