تعتبر التغذية السليمة هي الاساس لحمل صحي ومريح وخالٍ من المخاطر، ولضمان ولادة جنين بصحة كاملة.
ما هو أفضل نظام غذائي للحامل؟
أفضل الحميات هي الحميات التي تحوي كافة العناصر الغذائية بالتوازن المطلوب والاحتياجات اللازمة، وأهم العناصر الواجب توافرها في أي حمية صحية وفي حمية الحامل بشكل خاص هي:
تناولك للفيتامينات حتى لو على شكل مكملات ما قبل الحمل قد يكون مهم جداً للتأكد من حصولك على كل ما يلزم لحمل سليم، ولكن تبقى المصادر الطبيعية للفيتامينات هي الأفضل لبناء جسد طفل صحي وسليم.
والنظام الغذائي الصحي أثناء الحمل هو مركب متوازن من نفس الفيتامينات والمعادن والمغذيات المطلوبة في أي نظام غذائي، الا ان الفرق قد يكون في الكمية ، التي قد يزداد احتياج الحامل والجنين منها في بعض المغذيات. وفي حال كانت الحامل بطبيعة حالها تمارس نمط الحياة الصحي وتتبع نظام غذائي سليم، فذلك يعني أنها بسهولة يمكن أن تعدل على نظامها الغذائي أثناء الحمل لتزيد قليلاص بالكميات المطلوبة.
بحسب الجمعية الأمريكية للحمل (American Pregnancy Association) فإن الحامل تنصح بزيادة معدل سعراتها الحرارية المتناولة من قبل الحمل بما يقارب 300 سعرة حرارية خلال الحمل.
خلال الحمل من المهم التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من النشويات البسيطة. ومن أشهر مصادرها:
ويفضل تجنب مصادر النشويات البسيطة مثل:
ينصح للحامل بحسب جمعية الحوامل الامريكية بتناول ما بين 75 الى 100 غم من البروتين يومياً أي ما يعادل أربع حصص من البروتين، وفي بعض الحالات يطالب الطبيب الخاص بتناول المزيد بحسب وضع الحمل والجنين.
يجب أن تتناول الحامل 3 حصص على الأقل من الخضراوات الورقية الخضراء والصفراء، اذ انها مصدراً لكل من:
وينصح بتناول حصتين من الفواكه يومياً ويفضل التنويع اذ انها مصدر لكل من:
ينصح بتناول البقوليات والحبوب الكاملة بأنواعها، الطازج والمجفف منها كالعدس والفول والحمص وبذور الكتان وغيرها، فهي مصدر لكل من:
تنصح الحامل بتناول الألياف بكميات جيدة خلال الحمل وبما يتراوح من 20 الى 35 غم في اليوم حتى تقي نفسها الاصابة بالامساك والبواسير.
مصادر الألياف عديدة وهي: الخضراوات، الفواكه، الحبوب الكاملة ، البقوليات.
يجب على الحامل التركيز على تناول الأغذية الغنية بالحديد وبشكل يومي. وينصح بالتنويع ما بين المصادر النباتية والحيوانية، اذ ان امتصاص الحديد من مصادره النباتية يعد اقل نجاعة منها في النباتية.
في حال انخفاض الحديد والاصابة بفقر الدم يصف الطبيب للحامل المكملات التي تحويه لسد هذا النقص.
على الحامل التركيز بكل تاكيد على أنواع الدهون الغير مشبعة والصحية بعيداً كل البعد عن الدسم والدهن المشبع والدهون المتحولة الغير صحية.
تتواجد الاحماض الدهنية الاساسية المهمة لكل حامل مثل الأوميغا 3 في كل من:
هذه المصادر ستمدك بما يحتاجه جنينك لتطوير دماغه.
يفضل قدر الإمكان للسيدة الحامل تجنب الملح والأغذية العالية بالصوديوم التي قد تساهم في زيادة احتمالية اصابة الحامل ببعض المشاكل مثل احتباس السوائل في الجسم.
من المهم جداً للسيدة الحامل تناول السوائل بكميات كافية وبما لا يقل عن 3 لتر من المياه يومياً . وينصح لها بتجنب مدرات البول والأغذية التي قد تؤدي الى خسارة السوائل من الجسم مثل مصادر الكافيين.
المياه تساهم في خفض خطر الاصابة بالامساك والباسير والجفاف، وتنظف الجسم من السموم وتمنع الاصابة بالالتهابات وخاصة البولية منها.
العربية
