يتردد الكثيرون إلى النادي للقيام بتمارين القوة ورفع الأثقال وذلك لزيادة الكتلة العضلية، لكن ذلك يعتبر جزءاً صغيراً من كامل الصورة، فيعتبر النظام الغذائي مكملاً رئيسياً للوصول للهدف المرجوّ، وهنالك بعض الأساسيات المطلوبة لهذا النظام، وهي ما يلي:
عند القيام برفع الأثقال تدخل العضلات في مرحلة هدم، وحينها يحتاج الجسم بعد التمرين إلى البروتينات لإعادة استشفاء هذه العضلات، وقبل التمرين يجب على الشخص أن يتناول البروتينات مع عنصر من الكربوهيدرات، وذلك لإعطاء طاقة أثناء ممارسة التمارين، والمساعدة في امتصاص البروتين.
عند تناول البروتين يفضل اللجوء إلى تلك المصادر قليلة الدهون مثل؛ الدجاج والعجل قليل الدهن، فول الصويا، والفاصولياء، ولبناء العضلات يحتاج كل شخص إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية، تحسب حسب عدد أيام التمرين، حيث أن أولئك الذين يتمرنون ثلاث مرات في الأسبوع يحتاجون إلى 15 سعر حراري لكل نصف كيلو تقريباً، بينما الذين يتدربون خمس مرات أسبوعياً يحتاجون 20 سعر حراري لكل نصف كيلو، وتختلف هذه الكمية حسب الوزن، والطول، والعمر، والكتلة العضلية لكل شخص.
للاستفادة من نوعية الطعام الذي يتم تناوله، يبدأ ذلك فيما يتم وضعه في صحن الشخص، وللحرص على انتقاء الأفضل، ينصح بتقسيم الصحن على النحو الآتي؛ بحيث يكون ثلث الصحن من البروتينات قليلة الدهون، والثلث الآخر من الفواكه والخضروات، والأخير من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة.
يلجأ الكثيار من اللاعبين إلى استخدام المكملات الغذائية، ولكن يجب الانتباه إلى أن تكون غير مضرة بالصحة، ويجب العلم بأن من اسمها مكملات للفيتامينات والمعادن الناقصة وليس تبديل لها.
يفضل انتقاء مصادر البروتين عالية الجودة والامتصاص في الجسم، وذلك لضمان امتصاصها والاستفادة منها لبناء العضلات، ومن أهم هذه الأطعمة هي:
العربية
