يلقَى باللوم على السعال والعطاس والتمرين جميعهم كمسئولين عن تسريبات المثانة غير المرغوب فيها. لكنك غير مضطر للتعايش مع سلس البول الإجهادي. إليك توضيحًا من أحد الخبراء.
لا أحد (أكبر سنًّا من 12 عامًا) يريد حقًّا التحدث عما يحدث داخل الحمام. لذلك عندما يتسرب القليل من البول (أو الكثير) أثناء ممارسة التمارين، فهذا أمر محرج.
تسرب البول، والمعروف أيضًا باسم سلس البول الإجهادي، هو على الأغلب، ما يتم الحديث عنه سرًا في مجموعات الأمهات. وفي أسوأ الأحوال، يتم التغاضي عنه أو اعتباره سببًا لتجنب الأنشطة الصحية التي يمكن أن تتسبب في حدوثه.
الملابس الداخلية الخاصة التي طُوِّرت لامتصاص تسريب المثانة هي دليل على مدى شيوع المشكلة. وعلى الرغم من كون الحمل والولادة محفزات، فإنها ليست مشكلة لدى الأمهات فقط. فقد وجدت إحدى الدراسات أن 45% من الرياضيات لديهن بعض الأعراض — وأن 76% ممن شملهن الاستبيان لم يلدن من قبل.
تقول دانفي: "يعتقد الكثير من الأشخاص أن تسرب البول أثناء الجري ناجم فقط عن القاع الحوضي الضعيف ويحتاجون فقط إلى أداء المزيد من تمرين كيجل لتقويته". "يمكن أن يلعب هذا دورًا، لكن الأمر عادة ما يكون حول خلل في جهاز معين مقابل مشكلة عضلية واحدة."
وتوضح دانفي أن قاع الحوض هو جزء واحد من الجهاز العضلي الذي يُشكل الجزء الأساسي الداخلي للجسم. فكر في الأمر على أنه الجزء السفلي من العلبة التي توفر الاستقرار والدعم لأعضاء الجسم الداخلية ووظيفة المسالك البولية والأمعاء. الجزء العلوي من العلبة هو الحجاب الحاجز الخاص بك، وحول الجانبين عضلات البطن.
من الناحية المثالية أثناء عملية الشهيق، يسترخي الحجاب الحاجز والقاع الحوضي للأسفل وتتمدد الأضلاع والبطن إلى الخارج. وفي عملية الزفير، تنقبض هذه الأجهزة بصورة طبيعية. إن نطاق الحركة السليمة هذه مهم لأنه يُساعد على امتصاص التأثير والتحكم في الضغط. وتحذر دانفي من أنك إذا قبضت عضلات البطن أو ضغطت على قاع الحوض لمحاولة منع تسرب البول، فيمكنك في الواقع أن تزيد الأمر سوءًا.
إذا كان لديك ضَعف في قاع الحوض، فإن أداء الكثير من تمارين كيجل وحده ليس هو الحل. يمكن أن تساعد ممارسة كيفية تنظيم تنفسك باستخدام تمارين انقباض كيجل: الشهيق ثم استرخاء أجهزة الجسم وتمدد الأضلع والبطن، ثم الزفير وتقليص ورفع قاع الحوض أثناء انقباض الأضلع.
بالنسبة للعَدَّائين، يمكن أن تساعد المحاذاة الجيدة على امتصاص الصدمات بشكل أفضل ومنع التسربات. على سبيل المثال، يساعد الانحناء البسيط إلى الأمام على وضع "العلبة" الأساسية في أفضل محاذاة للقيام بعملها. فكر في تكديس قفصك الصدري فوق الحوض، وهو أمر يحدث بشكل طبيعي عند الركض.
المزيد من النصائح من دونفي:
يقول دانفي: "القاع الحوضي هي عضلة مساعدة، وهي تحب أن تتولى السيطرة وتساعد على استقرار الجسم عندما لا تقوم عضلات الفخذ أو عضلات الألوية بعملها". ولكن القاع الحوضي سوف يتعب بسهولة ويتوقف عن العمل بشكل صحيح.
إذا كان الضعف في هذه المناطق يمثل مشكلة، فإن التمارين مثل تمارين القرفصاء، وتمارين الاندفاع، وتمارين الرفعة الميتة، والجسور، وتوجهات الورك يمكن أن تساعد جميعًا. بالنسبة للعَدَّائين، ركز على تمرينات الساق الفردية كلما استطعت لأن الجري نشاط ديناميكي لساق واحدة.
بمجرد شعورك بنمط تنفس صحيح وانتظام النفس، قد يستغرق الأمر وقتًا طويلًا لبناء/تعزيز قدرتك على التحمل. بدلًا من الاستمرار في الجري بغض النظر عمَّا يحدث، حاول التبديل بين الجري والمشي (قم بالمشي عندما تلاحظ أنك لا تحافظ على الهيئة أو التنفس الصحيح).
لأداء تمرينات أكثر قوة التي لن تعرقل تقدمك، جرب الجري لصعود التلال والهبوط. تقول دانفي: "التلال رائعة لأنها تجبر الجسم على وضع القفص الصدري فوق الحوض وإرخاء المؤخرة /العجيزة". يعد المشي على المنحدرات خيارًا جيدًا، نظرًا لتأثيره الكبير.
هناك العديد من الأسباب المحتملة التي قد تجعل قاع الحوض لا يؤدي وظيفته بطريقة صحيحة، ومن المثير للدهشة، أن ضيق العضلات الشديد هو الأكثر شيوعًا من ضعفها، كما تقول دانفي. يتلقى اختصاصي العلاج الطبيعي المُختص بعلاج قاع الحوض تدريبًا خاصًّا على تحديد سبب هذا النوع من الخلل الوظيفي، ويمكنه تصميم برنامج لمساعدتك.
موقع : Mayoclinic
العربية
