يرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول وخاصة الكوليسترول الضار الذي يعرف اختصاراً بـ (LDL) بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث يؤثر اتباع نظام غذائي إيجابياً على الكوليسترول، وفيما يلي أطعمة تخفض نسبة الكوليسترول.

 

 

 

البقوليات

تعدّ البقوليات التي تشمل كل من الفول، والبازلاء، والعدس من الأطعمة النباتية فهي غنية بالألياف، والمعادن، والبروتين، ويقلل تناول البقوليات من خطر الإصابة بأمراض القلب، وظهر في دراسة أنّ تناول 100 غرام من البقوليات في اليوم يخفض الكوليسترول الضار بمتوسط ​​6.6 ملليغرام/ديسللتر حيث يعتبر العدس مصدراً جيداً للألياف القابلة للذوبان التي تقلل الكوليسترول والبروتين الدهني الضار بنسبة 5% وبين الباحثون أنّ التقليل بنسبة 5% من الكوليسترول الضار يقلل من 5-6 % من النوبات القلبية وغيرها من أمراض القلب.

 

 

 

الأفوكادو

يعدّ الأفوكادو من الفواكه الغنية بالمغذيات، والدهون الأحادية غير المشبعة، والألياف، وهي عناصر غذائية مهمة لخفض الكولسترول الضار ورفع الكولسترول الجيد، فالأشخاص الذين يعانون من السمنة يعانون من ارتفاع الكوليسترول الضار وقد ظهر في دراسة أن تناولهم للأفوكادو يومياً قلل مستويات الكوليسترول الضار لديهم.[١]

 

 

 

المكسرات

تعتبر المكسرات غنية بالمغذيات وعالية المحتوى من الدهون الأحادية غير المشبعة، فالجوز غني بالأوميغا3 وهي دهون غير مشبعة مرتبطة بتعزيز صحة القلب، ويحتوي اللوز على نسبة عالية من L- أرجينين وهو حمض أميني يحفز الجسم على تصنيع أكسيد النيتريك الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم، وتحتوي المكسرات على (بالإنجليزية:phytosterols) وهي المركبات النباتية تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول من خلال منع الأمعاء من امتصاصه، كما تحتوي على الكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم حيث تقلل هذه المعادن من ضغط الدم و أمراض القلب، فتناول 2-3 حصص من المكسرات في اليوم يقلل الكوليسترول الضار بمعدل 10.2 ملغ/ديسيلتر.

 

 

 

السمك وأحماض أوميغا 3 الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأوميغا3 التي تقلل من الدهون الثلاثية الموجودة في الدم، كما تقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بتجلط الدم، فالأشخاص المصابون بالنوبات القلبية قد تقلل أحماض الأوميغا3 الدهنية من خطر الموت المفاجئ لديهم، حيث لا تؤثر أحماض الأوميغا3 على مستويات الكوليسترول الضار لكنها مفيدة لصحة القلب، لذا يفضل تناول حصتين من الأسماك أسبوعياً.

 

 

 

بروتين مصل اللبن

يوجد بروتين مصل الحليب في منتجات الألبان، وهو الذي يعطي منتجات الألبان فوائدها الصحية، وقد أظهرت الدراسات أنّ بروتين مصل اللبن يقلل من كل من الكوليسترول الضار و ضغط الدم.[٣]

 

 

 

الألياف

يساعد تناول المزيد من الألياف على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتساعد الأطعمة الغنية بالألياف على خفض نسبة الكوليسترول، لذا يجب أن يتناول البالغون 30 غرام من الألياف في اليوم الواحد، ومن المصادر الغنية بالألياف: الخبز والحبوب الكاملة، والشوفان، والنخالة، ومعكرونة القمح الكامل، والأرز، والبازلاء، والفاصولياء.

 

 

 

الفجل

الفجل والخضار ذات اللون الأحمر الياقوتي الذي يأتي من الأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات الكيميائية النباتية التي تحرق الدهون وتقلل الالتهاب ومقاومة الإنسولين وتقلل الكوليسترول الضار، ويزيد من الكوليسترول الجيد.

 

 

 

الشوفان

يعتبر الشوفان من الحبوب الغنية بالألياف مع بيتا جلوكان القابل للذوبان في الكوليسترول، حيث إن 3 غرامات من بيتا جلوكان تقلل مستويات الكوليسترول الضار من 5% إلى 10% مما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، ويقلل البيتا جلوكان الكوليسترول الضار من خلال تشكيل طبقة في الأمعاء الدقيقة فتمنع الكوليسترول من دخول مجرى الدم

 

 

 

جريب فروت

يساعد البكتين الموجود في الجريب فروت على تخفيض الكوليسترول الكلي، كما يقلل من نسبة الكوليسترول الضار مقارنة بالكوليسترول الجيد.

 

 

 

البصل الأحمر

يعتبر البصل مهماً جداً لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية إذ يحتوي على مركبات الكبريت النشطة بيولوجياً، مما يمكن أن يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول، ومنع تصلب الشرايين، ويحافظ على مستويات ضغط الدم الصحية، حيث ظهر في دراسة أن البصل يقلل الكوليسترول ويزيد تحويل الكوليسترول إلى الأحماض الصفراوية

 

 

 

زيت الزيتون

يعدّ زيت الزيتون البكر غنياً بمادة البوليفينول المفيد لمكافحة السرطان والدهون غير المشبعة الأحادية للقلب، حيث إن تناول زيت الزيتون بدلاً من الزبدة قد يقلل نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 15٪ تماماً كتأثير تناول جرعة من الدواء، حيث يحتوي زيت الزيتون على الدهون الصحية مما يفيد القلب، ويحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من المرض.

 

 

 

التوابل

يمكن أن تقوم التوابل بتحسين نسبة الكوليسترول، حيث يقلل تناول نصف فص من الثوم يومياً من الكوليسترول بنسبة تصل إلى 9٪، وإضافة التوابل إلى الطعام يعزز النكهة ويقلل من الشهية مما يؤدي إلى إنقاص الوزن الزائد، ومنها الكركم، والزنجبيل، والفلفل الأسود، والكزبرة، والقرفة.