يحرص العديد من الرياضيين، وبشكل خاص من يمارسون رياضة كمال الأجسام على الحصول على عضلات جسم مقسمة وواضحة، وبشكل خاص عضلات البطن التي تلعب دوراً كبيراً في تعزيز أداء العضلات الأساسية في الجسم، وتوفير الدعم الكامل للقيام بالنشاطات والحركات اليومية، وتحسين هيئة الوقوف.
استلقي على الأرض، وثبت ركبتيك على السجادة، وأمسك مقابض العجلة في كلتا يديك بشكل جيد، مع الحرص على تمديد اليدين والظهر لتحريك العجلة إلي الأمام، ثم ارجع إلى نقطة البداية مرةً أخرى، وكرر التمرين عشر مرات.
استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وارفع ذراعيك مع مراعاة رفع الرقبة قليلاً، واثبت على الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم ارجع إلى نقطة البداية وكرر التمرين.
اتخذ وضعية الركوع على الأرض، وأمسك عارضة الحديد بوزن عشرة كيلوغرامات بشكل جيد بكلتا يديك، ثم مد ذراعيك إلى أقصى مسافة وارفع جسمك لاتخاذ وضعية الوقوف على الركبتين، وشد يديك إلى الأعلى.
اقبض على نهاية ثقلة رفع الأثقال بكلتا يديك، وقف بحيث تكون عضلات ذراعيك مشدودة، وحرك العارضة بيديك إلى اليمين واليسار.
استلقي على الكرة بحيث يكون ظهرك عليها، وثبت قدميك على الأرض، وضع يداك أسفل الرأس لدعم توازن الظهر، ثم افرد عضلات ظهرك، وشد عضلات بطنك أعلى الكرة، واثبت على الوضعية لمدة خمس ثوانٍ.
علق نفسك في القضبان المتوازية، واثني ركبتيك قليلاً، ثم ارفع ساقيك إلى الأمام بحيث تكونان موازيتان للأرض، واثبت على الوضعية لفترة من الوقت.
استلقي على الأرض، وافرد ساقيك على التوالي، ثم مد ذراعيك بجانبك وارفع ركبتيك حوالي ست بوصات، واتخذ شكل المقص للقدمين، واركل احدى قدميك إلى الأعلى ثم اهبط وكرر التمرين.
اتخذ وضعية القرفصاء، وارفع الحديد بحيث يصل إلى مستوى الكتفين، وارفع المرفقين بشكل موازٍ للذراعين، واثبت على الوضعية لمدة عشر ثوانٍ ثم ارجع إلى وضعية البداية، وكرر التمرين عشر مرات.
اضبط بكرة الكيبل في مستوى الكتفين، واقبض عليها بكلتا يديك مع مراعاة الوقوف بالعرض وتثبيت القدمين، ومد ذراعيك للأمام وشد الكابلات بعيداً عن الجهاز.
استلقي على الأرض وأمسك البنش أو رجل كرسي لدعم توازن الجسم، وافرد ساقيك ثم ارفعهما إلى الأعلى، واثبت لبعض الوقت قبل الرجوع إلى وضعية البداية وكرر التمرين.
اجلس على الأرض، وأمسك الكرة بكلتا يديك، ومد ذراعيك إلى الأمام، ثم لف جسمك إلى الجانب الآخر، وعد إلى نقطة البداية، ولفه مرةً أخرى في الاتجاه المعاكس وهكذا.
اتخذ وضعية الركوع، واضغط على الكرة بكليتا يديك واضغط على ركبة واحدة حتى تصل إلى الصدر، وارفع الركبة المعاكسة، ثم ادفع بسرعة إلى الخلف.
تعلق على القضبان، وارفع جسمك حتى يصل وجهك إلى أعلى القضبان، وركبتيك بجوار الصدر ثم انزل وأعد التمرين.
العربية
