تمرين الأرداف

• الوقوف على القدمين، مع جعلهما متباعدتان بحيث تصبحان أوسع من عرض الحوض، واتجاههما إلى الخارج.
• وضع اليدين خلف الرأس.
• تنفيذ حركة القرفصاء.
• الوقوف مرة أخرى، مع تحويل الوزن إلى الساق اليسرى، ورفع الساق اليمنى إلى الجانب، بحيث تلامس الركبة اليمنى كوع اليد الأيمن.
• العودة إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين عشر مرات، ثمّ التحول إلى الجانب الأيمن وتكرار الحركة عشر مرات أخرى.
• إعادة تنفيذ التمرين كل ثلاث مرات.

تمرين المعدة

• الاستلقاء على الظهر، ومد الذراعين بجانب الجذع، مع فرد اليدين باتجاه الأسفل.
• الإمساك بالكرة عن طريق فتح الساقين بزاوية 90 درجة.
• خفض الكرة باتجاه البطن مع الزفير.
• رفع الكرة مع الاستنشاق.
• تكرار رفع الكرة وخفضها 12 مرة.

تمرين رفع الساق

• رفع الساق العلوية بزاوية 45 درجة، ثمّ خفضها للأسفل.
• يمكن القيام بالتمرين أثناء الوقوف من خلال رفع الساق للأعلى، ثمّ خفضها للأسفل ببطء.
• يمكن تصعيب التمرين من خلال حمل الأوزان خلال تنفيذه.

تمرين البطن والأرداف

• الاستلقاء على البطن، ووضع الساقين خلف الجذع مباشرة.
• مد الذراعين إلى الأمام.
• رفع الصدر والساقين لأعلى بقدر المستطاع.
• جعل الكاحلين يتقاطعا عند الارتفاع لأعلى، وثني الذراعين وتحريكهما للخلف بقدر المستطاع.
• التمدد والعودة إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين في ثلاث مجموعات بحيث تتكون كل مجموعة من 10- 15 مرة.