تمارين المد والإطالة المنصوح بها للمرأة الحامل

الكاتب: د. ايمان شبارة -
تمارين المد والإطالة المنصوح بها للمرأة الحامل.

تمارين المد والإطالة المنصوح بها للمرأة الحامل.

مد وإطالة أسفل الظهر

يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة المصممة لفترة الحمل في البقاء بأفضل حال، خاصة أثناء تطور حملك. يمكن لتمارين الظهر، مثل تمرين إطالة أسفل الظهر هذا، المساعدة على تخفيف آلام الظهر.

استندي على يديكِ وركبتيكِ على أن يكون رأسكِ متراصفاً مع مستوى ظهركِ. اسحبي بطنكِ مع تكوير الظهر قليلاً. اثبتي لعدة ثوانٍ، ثم أرخي بطنك وظهرك — مع الاحتفاظ بظهرك مسطحًا قدر الإمكان. لا تدعي ظهرك يرتخي. بالتدريج، كرري التمرين 10 مرات كحد أعلى.

تمرين المد والإطالة الخلفية

لتمرين ظهرك وحوضك وفخذيك، جربي تمارين الإطالة الخلفية. ابدئي على يديك وركبتيك، مُبْقيةً ذراعيك ممدودتين ويديك تحت ذراعيك مباشرة. انحني للخلف باتجاه كعبيك قدر استطاعة ركبتيك. ضعي رأسك أمام ركبتيك وحافظي على ذراعيك ممدودتين. اثبتي لعدة ثوان ثم عودي إلى وضعية البداية. بالتدريج، كرري التمرين 10 مرات كحد أعلى.

المد والإطالة الخلفية باستعمال كرة اللياقة البدنية

يمكنك أيضًا أداء تمربن الإطالة الخلفي بكرة اللياقة. ابدئي على ركبتيك وذراعاك ممدوتان ويداك على كرة اللياقة كما هو موضح. انحني للخلف ببطء في اتجاه كعبيك قدر استطاعة ركبتيك. اثبتي لعدة ثوان ثم عودي إلى وضعية البداية. بالتدريج، كرري التمرين 10 مرات كحد أعلى.

إمالة الحوض من وضع الوقوف

جَرِّبي بعدها تمرين إمالة الحوض من وضع الوقوف لمد وإطالة عضلات أسفل الظهر. قفي باعتدال بحيث يستند ظهركِ على الحائط والقدمين متباعدتين بقدر عرض الكتفين. ثُمَّ ادفعي انحناءة الظهر نحو الحائط. وابقي في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ثُمَّ عودي إلى وضعية البدء. كرري التمرين بمعدل 10 مرات.

إمالة الحوض باستعمال كرة اللياقة

يمكنك أيضًا أداء الميل الحوضي بكرة اللياقة. اجلسي على الأرض مع سند ظهرك على كرة اللياقة وقدماك مسطحتان على الأرض وذراعاك على وركيك. ثم ادفعي الجزء الصغير من ظهرك لأعلى. اثبتي لعدة ثوان ثم عودي لوضعية البداية. بالتدريج، كرري التمرين 10 مرات كحد أعلى.

يُقترح تواجد شخص يقف بالقرب منك لمنعك من فقدان توازنك.

تدوير الجذع

لتطويل العضلات في ظهرك وأعلى وسط جسمك، جربي دوران وسط الجسم. اجلسي على الأرض مع عقد ساقيك. ثبتي قدمك اليمنى بيدك اليسرى. ثم حركي يدك اليسرى خلفك ثم أديري النصف الأعلى من جسمك ببطء لليمين. اثبتي لعدة ثوان ثم عودي إلى وضعية البداية. تُبدَّل اليدان ويُكرر التمرين على الجانب الآخر. بالتدريج، كرري التمرين 10 مرات كحد أعلى على كل جانب.

إذا كنت غير مرتاحة في الجلوس على الأرض فاجلسي على بساط تمرين أو منشفة.

شارك المقالة:
72 مشاهدة
المراجع +

موقع : mayoclinic

هل أعجبك المقال
0
0

مواضيع ذات محتوي مطابق

التصنيفات تصفح المواضيع دليل شركات العالم
youtubbe twitter linkden facebook