حافظي على شكل جسمك بعد الولادة.

المحافظة على شكل جسمك بعد الولادة

باستخدام بعض التمرينات الخفيفة يوميًا فإن قوامك سوف يعود إليك ثانية مثلما كان من قبل وذلك بعد حوالي ثلاثة أشهر من التدريب، وإن كانت عضلات بطنك ربما لن تكون بقوتها وصلابتها وتسطحها السابق.
استمري في التمرين ولكن بهدوء حيث إن الأربطة والغضاريف ما زالت طرية ومتمددة ويجب التوقف إذا شعرت بألم أو توتر أو تقلص أو تعب، من المفضل التدرب قليلاً ولكن باستمرار.

الأسبوع الأول

يمكن البدء في تدريب وتقوية العضلات التي ربما تكون قد تمددت وضعفت وهي عضلات قاع الحوض وعضلات البطن، ويمكن البدء في ذلك بعد الوضع مباشرة (أول يوم بعد الوضع).
تمرينات عضلات قاع الحوض تمرينات الدواسة بالقدم مفيدة جدًا إذا كانت قد أجريت لك ولادة قيصرية.
تمرينات قاع الحوض ابتداء من اليوم الأول بعد الوضع
مارسي تمرينات عضر ورفع عضلات أسفل الحوض (انظر التمرينات) يوميًا وبقدر الإمكان حتى يمكنك السيطرة على عملية تسرب البول رغمًا عنك، وهذه التمرينات هامة جدًا ويجب ممارستها قبل الدخول في الأسبوع الثاني للتمرينات (تمرينات الأسبوع الثاني)، إذا كانت هناك غرز جراحية فإن هذه التمرينات ستساعد كثيرًا على سرعة التئامها.
تمرينات تبديل القدمين ابتداء من اليوم الأول
هذه التمرينات هي الواقي ضد تورم لقدمين وتحسين الدورة الدموية.
اثني قدميك من مرفق الساق وعند الكاحل للأمام ولأسفل ثم للخلف ولأعلى عدة مرات وبالتبادل، مارسيها عدة ساعات.
تمرينات المعدة ونفختها العضلية من اليوم الأول
الطريقة السهلة والرقيقة لتقوية هذه العضلات هو بجذبها بالطريقة التي تقومين بها عند الزفير (التنفس بقوة للخارج) احتفظي بتقلص العضلات (انقباضها) مع حبس النفس لعدة ثوان ثم استرخي، حاولي تكرار ذلك بقدر ما تستطيعين.
التمرينات الرياضية ابتداء من اليوم الخامس بعد الولادة
إذا شعرت بأنك بخير مارسي التمارين التالية مرتين يوميًا أيضًا:
1- ارقدي على ظهرك مستندة على وسادتين، اثني ركبتيك مع فتحهما عن بعضهما قليلاً، شبكي ساعديك على صدرك.
2- ارفعي رأسك وكتفيك وأثناء ذلك تنفسي لخارج واضغطي براحتي يديك على جانبي معدتك كما لو كنت تجذبين وتقربين جانبي المعدة من بعضهما، احتفظي بهذا الوضع لعدة ثوان ثم خذي هواء الشهيق، أرخي جسمك وكرري.

تحذير
إذا كنت قد وضعت قيصرية فإنت غير مستعدة للقيام بهذه التمارين (خاصة الأسبوع الأول أو الأسبوع الثاني) ويجب استشارة الطبيب قبل البدء بالتمارين وتوقفي عند الشعور بألم.

الأسبوع الثاني

بعد حوالي أسبوع ابدئي بالتمارين التالية كروتين يومي واستمري عليها لمدة ثلاثة أشهر على الأقل وكرري كل تمرين بقدر ما تستطيعين.
ابدئي بثني لجذع أمامًا وأسفل من وضع الرقود ولكن لا تنسي أداء التمارين الأخرى خاصة تمارين قاع

الحوض.
1- ثني الجذع أمامًا وأسفل من وضع الجلوس اجلسي على الأرض مع ثني الركبتين وتشبيك الساعدين على الصدر، اثني الجذع أمامًا وأسفل ثم عودي للوضع الابتدائي.
2- اخرجي هواء الزفير أثناء دفعك لحوض للأمام وميلي للخلف ببطء حتى تشعري بانقباض عضلات البطن، اثبتي لفترة وخذي نفسك خذي نفسًا عميقًا ثم اثني الجذع للأمام ثانية.
3- الميل لجانب: ارقدي على ظهرك وذراعيك ممدوتان بجانب جسمك وراحتا اليد ملاصقة لفخذك.
4- ارفعي رأسك عن الأرض قليلاً وميلي بجذعك إلى أحد الجانبين (لليسار) مع مد اليد باتجاه قدمك.
راجعي للوضع الابتدائي واستريحي قليلاً ثم كرري التمرين للجانب الأيمن، إذا وجدت التمرين سهلاً كرريه عدة مرات (ميل الجذع) لأحد الجانبين ثن استريحي وكرري عدة مرات للجانب الآخر.

ثني الجذع أمامُا وأسفل من وضع الرقود
1- ارقدي على ظهرك مع ثني الركبتين وفتحهما بعض قليلاً مع وضع اليدين على الفخذين.
2- أخرجي هواء الزفير وارفعي رأسك وكتفيك، اثني جسمك للأمام للمس ركبتيك حتى يديك، لا تقلقي إذا لم تستطيعي في البداية لمس ركبتيك، خذي نفسك وكرري التمرين.

إذا وجدت التمرين سهلاً جربي
- ارفعي نفسك عن الأرض وببطء ثم احتفظي بوضعك لمدة أطول.
- ضعي يديك على صدرك وأنت ترفعين رأسك وكتفيك لثني الجسم أمامًا وأسفل.
- المسي خلف الرقبة براحتي يديك ثم اثني الجذع أمامًا وأسفل.

افحصي قوة عضلات أسفل الحوض
بعد التدريب لمدة ثلاثة أشهر فإن عضلاتك لابد وأن تكون قد استعادت قوتها، اختبري ذلك بالوثب إذا تسربت بعض من قطرات البول رغمًا عنك عليك بتدريب عضلات أسفل الحوض لمدة شهر آخر ثم كرري الاختبار، إذا استمر ترسب البول وبعد أربعة أشهر عليك باستشارة الطبيب.