تستخدم تمارين كيجل لشد عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. يمكنكِ في أي وقت تقريبًا القيام بتمارين كيجل، المعروفة أيضًا بتمارين عضلات قاع الحوض.
ابدئي بمعرفة تمارين كيجل التي يمكنك القيام بها ثم اتبعي التعليمات خطوة بخطوة من أجل شد وإرخاء عضلات قاع الحوض.
يمكن للعديد من العوامل إضعاف عضلات قاع حوضك، بما في ذلك الحمل، الولادة، الجراحة، الشيخوخة، الإجهاد المفرط من الإمساك أو السعال المزمن، وزيادة الوزن.
يمكن أن تفيدك ممارسة تمارين كيجل إذا كنت مصابة بما يلي:
يمكن ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة لتقليل أعراضك.
تُعد تمارين كيجل أقل فائدة بالنسبة للنساء اللاتي لديهن تسرب شديد للبول أثناء العطس أو السعال أو الضحك. أيضًا، تُعد تمارين كيجل غير مفيدة للنساء اللاتي يحدث لديهن تسرب غير متوقع لكميات صغيرة من البول عند امتلاء المثانة (سلس البول الفيضي).
كيفية البدء:
لا تجعل من ممارسة تمارين كيجل عادةً لبدء وإيقاف جريان البول. كما أن تطبيق تمارين كيجل في أثناء تفريغ المثانة يمكن أن يؤدي إلى عدم اكتمال التفريغ، وهو ما يزيد خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.
اجعلي ممارسة تمارين كيجل جزءًا من نظامك اليومي. يمكنك ممارسة تمارين كيجل بهدوء في أيّ وقت، سواء أكنت تجلسين على مكتبك أو تسترخين على الأريكة.
إذا واجهت مشكلة في القيام بتمارين كيجل، فلا تشعري بالإحراج من طلب المساعدة. يمكن للطبيب أو مقدمي الرعاية الصحية الآخرين تقديم ملاحظات مهمة حتى تتعلم كيفية فصل العضلات الصحيحة وتدريبها.
في بعض الحالات، قد تساعد الأقماع المهبلية الموزونة أو الارتجاع البيولوجي. لاستخدام القمع المهبلي، يمكنك إدخاله في مهبلكِ، واستخدام تقلصات عضلات الحوض لاحتجازه في مكانه خلال الأنشطة اليومية. خلال جلسة تدريب الارتجاع البيولوجي، يقوم الطبيب أو أحد مقدمي الرعاية الصحية الآخرين بإدخال مجس للضغط داخل المهبل أو المستقيم. وبينما يتم بسط وقبض عضلات قاع الحوض، يقوم جهاز مراقبة بقياس وعرض نشاط قاع الحوض.
إذا كنت تمارس تمارين كيجل بانتظام، فيمكنك توقع ملاحظة النتائج — مثل قلة تكرار تسرب البول — خلال بضعة أسابيع أو بضعة أشهر. لمزيد من الاستفادة، اجعلي تمارين كيجل جزءًا دائمًا من روتينك اليومي.
موقع : Mayoclinic
العربية
