يمكن تحديد نقص الوزن أو النحافة عند الشخص عن طريق حساب مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: BMI)، والذي يتم حسابه عن طريق قسمة الوزن بالكيلوغرام على مُربع الطول بالمتر؛ وتشير قيمة مؤشر كتلة الجسم التي تقلّ عن 18.5 إلى النقص في الوزن أو ما يُعرف بالنحافة، فيما تتراوح قيمته بالنسبة للوزن الطبيعي بين 18.5-24.9، في حين إنّ قيمة مؤشر كتلة الجسم التي تتراوح بين 25-29.9 تدلّ على زيادة الوزن، بينما يُشخَّص أولئك الذين يمتلكون مؤشر كتلة جسمٍ يزيد عن 30 بأنّهم يعانون من السمنة، ومن الجدير بالذكر أنَّ الأشخاص الذين يعانون من النحافة يجب عليهم زيادة وزنهم بطريقةٍ صحيّةٍ وغير مضرّة وذلك للحصول على كميّةٍ متوازنة من العضلات والدهون، فقد تؤدي زيادة الوزن عن طريق تناول الكثير من الحلويات والمشروبات الغازية إلى التأثير في صحّة الجسم بشكلٍ سلبيّ.
هل يمكن علاج النحافة في وقت قصير
يحتاج تسمين الجسم أو زيادة الوزن إلى القليل من الصبر، فليس من السهل البدء بإضافة الأطعمة عالية السعرات الحراريّة إلى النظام الغذائي بشكلٍ سريعٍ، ودون مراقبة ما تحتويه هذه الأطعمة من عناصر غذائيّة، لذلك فإنَّ اكتساب الوزن الصحي يحتاج إلى القليل من التدرّج، والبطء، وذلك بزيادة كميّات الطعام خلال عدّة أسابيع لتهيئة المعدة لهذا الطعام.
كما أنَّ التركيز على نوعية الأطعمة المتناولة خلال هذه المرحلة يُعدّ أمراً مهماً؛ فزيادة استهلاك السكريات -على سبيل المثال- يمكن أن يرفع من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ويجدر التنبيه إلى أنّ الزيادة السريعة للوزن بطريقة غير صحيّةٍ قد تسبب زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن وحول الأعضاء الداخلية مُسبّبةً العديد من المشاكل الصحيّة.
وعادةً ما يحتاج الشخص إلى زيادة 300 إلى 500 سعرٍ حراريٍّ إضافيّ عمّا يحرقه الجسم في اليوم بهدف زيادة وزنه بشكلٍ ثابتٍ، ويمكن زيادة السعرات بمقدار 1000 سعر حراري في بعض الحالات لاكتساب الوزن بشكل أسرع، وبشكلٍ عام يمكن القول إنّ الزيادة الصحيّة في الوزن تتراوح بين 0.2-0.9 كيلوغرام في الأسبوع، إلّا أنّ الأشخاص الذين يعانون من نقصٍ حادٍّ في التغذية يُتوقع أن يزيد وزنهم بمقدار كيلوغرامين في الأسبوع. وكما ذكرنا سابقاً؛ تحدث هذه الزيادة في الوزن عند إضافة ما يتراوح بين 300-1000 سعرةٍ حراريةٍ إلى الاحتياجات اليومية للشخص.
ويمكن معرفة السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن بقراءة مقال حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
طرق زيادة الوزن
قبل البدء باتباع نظامٍ غذائيّ لزيادة الوزن يجب تشخيص السبب الذي أدى أصلاً إلى نقص الوزن، واستشارة الطبيب والمختصين لتحديد الخطة المناسبة، وفي حال كان النظام الغذائي هو السبب في ذلك فإنّ الخطّة تتطلّب اتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازن يزوّد الجسم بكميات كافية من السعرات الحرارية، وفيما يأتي أهم الخطوات التي تساعد على اكتساب الوزن بطريقة سليمة:
تناوُل ثلاث إلى خمس وجبات في اليوم: حيث يمكن لتناول ثلاث وجباتٍ رئيسيّةٍ على الأقل أن يساهم في تسهيل الحصول على كمياتٍ أكبر من السُعرات الحراريّة، كما يُنصح بتناول بعض الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسيّة.
تناول الكربوهيدرات الغنيّة بالألياف والدهون الصحيّة: حيث يمكن لتناول الأطعمة المحتوية على الدهون الصحيّة، والكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف مع الوجبات أن يساعد على زيادة عدد السعرات الحراريّة، والعناصر الغذائيّة المُتناولة، كما يمكن لهذه الأطعمة تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لتعزيز نمو العضلات، وممارسة التمارين، ويُنصح بتناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة عوضاً عن المصادر المكرّرة، أمّا الدهون فإنَّ من المهمّ اختيار الأنواع الصحيّة منها، مثل: الدهون الأحاديّة غير المُشبعة، والدهون المُتعدّدة غير المشبعة؛ التي توجد في المكسّرات، والزيوت النباتية، بالإضافة إلى ذلك يُنصح بالحدّ من كميات الدهون غير الصحية؛ مثل: الدهون المُشبعة، والمتحولة (بالإنجليزيّة: Trans fats) الموجودة في الأطعمة المقليّة والمخبوزات.
تناول المشروبات عالية السُعرات الحراريّة: يمكن تحضير المشروبات والعصائر من الفواكه، والمكسّرات، والبذور، ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى بعض الخضار؛ كالسبانخ، وتمتاز هذه المشروبات بأنَّها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائيّة، والسعرات الحراريّة، ممّا يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يُعانون من قلّة الشهيّة، كما أنَّها قد تكون مشجّعةً لهم أكثر من تناوُل الوجبات كبيرة الحجم، ومن جهةٍ أخرى فإنَّه ينصح بتناول هذه المشروبات كوجباتٍ خفيفةٍ، وتجنّب تناولها في أوقات الوجبات الأخرى حتى يتمكن الشخص من تناول الأطعمة الصلبة.
تناول الأطعمة عالية السُعرات الحراريّة: ويُنصح بالابتعاد عن اختيار الأطعمة الخالية من الدهون، وتناول الأطعمة التي تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية، كما يُنصح باختيار الأسماك الدهنيّة، وتناول الحلويات ذات القيمة الغذائيّة العالية؛ مثل: بسكويت الشوفان، وبشكلٍ عام فإنَّه يُفضّل تناول الأطعمة صغيرة الحجم، وعالية السعرات الحراريّة للمساعدة على تناول المزيد من السعرات مع تجنّب الشعور بالشبع بسرعة، ومن هذه الأطعمة؛ المكسّرات، والزبدة المحضّرة منها، والمانجو، وغيرها من الأطعمة.
تناوُل كميّاتٍ كافيةٍ من البروتين: حيث يمكن لاتّباع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميّاتٍ جيّدةٍ من البروتينات أن تعزّز عمليّة بناء العضلات، حيث إنّ تناول 0.8 إلى 2.0 غرام من هذه الأطعمة لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بالإضافة إلى أنَّ ممارسة التمارين قد تزيد الكتلة العضليّة في الجسم، ممّا يُعزّز اكتساب الوزن بشكلٍ صحيّ، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ اتّباع نظام التسمين قد يزيد من كمياتٍ السعرات الحراريّة، مما يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم، بينما تؤثّر زيادة كميات البروتين في نفقات الطاقة، وفي الكتلة العضليّة للجسم عوضاً عن التأثير في مخازن الدهون.
التنويع في الأطعمة: حيثُ يوصى بتناول الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائيّة؛ وذلك للحصول على تغذيةٍ جيّدةٍ، وموازنة السعرات الحراريّة التي يأخذها الجسم، مثل: تناول منتجات الحليب مع بعض الأطعمة النباتيّة، وإضافة زبدة الفول السوداني أو الجبن.
ممارسة بعض التمارين الرياضيّة المناسبة لاكتساب العضلات: تُعزز ممارسة تمارين المقاومة (بالإنجليزيّة: Resistance training) بناء العضلات في الجسم، ولذلك يُنصح بإجراء هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً؛ لإعطاء الجسم الوقت الكافي للتعافي، وللبدء في بناء العضلات، كما يُنصح باختيار التمارين لمختلف المجموعات العضلية في الجسم، ويُنصح أيضاً بتجنب تناول المكمّلات، والمنتجات التي يُعتقد أنَّها تعزز من بناء العضلات، ويجدر الذكر أنَّه يُنصح باستشارة الأخصائيين لمعرفة الطريقة السليمة لإجراء التمارين، وتجدر الإشارة إلى أنَّ هناك العديد من أنواع تمارين المقاومة المهمة لبناء العضلات، ومنها: تمارين رفع الأثقال، وحبل المقاومة.
نصائح عامة لزيادة الوزن بطريقة صحية
يمكن زيادة الوزن بطريقةٍ صحيّة من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على أغذية غنيّة بالسعرات الحراريّة، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، وتبيّن النقاط الآتية مجموعة من النصائح التي تساعد على زيادة الوزن بطريقةٍ صحيّة:
تناول مجموعة من الوجبات الصغيرة خلال اليوم، حيث إنَّ بعض الأشخاص لا يستطيعون تحمل الوجبات الكبيرة، ولحلّ هذه المشكلة يمكن تناول عدة وجبات صغيرة.
تجنب الأطعمة عالية السعرات والقليلة بالعناصر الغذائية، أو ما يُعرَف بالسعرات الحرارية الفارغة (بالإنجليزية: Empty calorie)؛ حيث إنَّها تسبب زيادة الوزن بالإضافة إلى زيادة الدهون بشكل كبير، والذي يمكن أن يؤثر في صحّة القلب والأوعية الدموية، كما يجب تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والملح.
بدء الوجبة بتناول المأكولات عالية السعرات الحرارية ثمّ المأكولات منخفضة السعرات فمثلاً يُنصح بالبدء بتناول البروتينات ثم الخضار.
تجنّب شرب الماء قبل الوجبات.
استخدام حجم أكبر من الأطباق عند تناول الطعام للتحفيز على تناول كميات أكبر.
أخذ قسط كافٍ من النوم والراحة حيث يساعد ذلك على بناء العضلات.
الإقلاع عن التدخين.
إضافة الوجبات الخفيفة الغنيّة بالبروتين، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية، ودمج الأطعمة الصحية والغنيّة بالسعرات الحرارية مع وجبات الطعام المختلفة، ومن هذه الأطعمة:المكسرات. البذور، مثل: دوار الشمس، والشيا. الفواكه المجففة مثل الزبيب. منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الحليب، واللبن، والجبنة، والقشدة. الشوكولاتة الداكنة. الأفوكادو. زبدة الفول السوداني.
يمكن لإضافة بعض الأطعمة إلى النظام الغذائي أن يساعد على بناء العضلات، وزيادة الوزن بطريقةٍ صحيّة، ومن أهم هذه الأطعمة ما يأتي:
الحليب: إذ إنّه يساعد على زيادة الوزن والكتلة العضليّة؛ وذلك لكونه مصدراً غنيّاً بالبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، بالإضافة إلى الكالسيوم، والفيتامينات، والمعادن، كما يحتوي الحليب على بروتين الكَازين (بالإنجليزيّة: Casein)، ومصل اللبن، وقد أشارت الدراسات إلى أنَّ تناوله مع ممارسة تمارين رفع الأثقال يمكن أن يساعد على بناء العضلات.
المكسرات: إذ تحتوي المكسرات على البروتينات، والدهون الصحيّة، بالإضافة إلى كونها من الأطعمة عالية الكثافة بالسعرات الحراريّة، لذلك فإنَّ استخدام القليل منها قد يزوّد الجسم بالكثير من السعرات الحرارية.
اللحوم الحمراء: إذ تُعدُّ هذه اللحوم من أفضل الأطعمة لزيادة الكتلة العضليّة؛ وذلك لأنَّها تحتوي على الأحماض الأمينيّة التي يحتاجها الجسم لصنع البروتين العضلي، والأنسجة، بالإضافة إلى كونها مصدراً للكرياتين؛ وهو من المكملات المهمة للعضلات.
البطاطا : إذ تُعدُّ البطاطا، وغيرها من النشويات من الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحراريّة، كما تساهم في زيادة محتوى الجلايكوجين في العضلات.
سمك السلمون: حيث يحتوي سمك السلمون وغيره من الأسماك الدهنية على أحماض الأوميغا-3 الدهنيّة، بالإضافة إلى العديد من البروتينات عالية الجودة؛ التي تساعد على بناء العضلات.
الفواكه المجففة: فمن المعروف أنَّ الفواكه المجففة تحتوي على نسبٍ عاليةٍ من السكريات، والألياف الغذائيّة، ومضادات الأكسدة، والسعرات الحرارية مما يجعلها مناسبة للتسمين.
الأفوكادو: إذ يمتاز الأفوكادو بمحتواه العالي من الدهون الأحاديّة غير المُشبعة، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الألياف، كما أنَّه من الخضار الغنيّة بالسعرات الحراريّة لذلك فهو مناسبٌ لزيادة الوزن.
المكملات الخاصة لزيادة الوزن
تتوفّر العديد من المكملات الغذائية التي تَعِد بعلاج النحافة في وقت قصير إلّا أنّه يٌفضّل تجنّب استخدام هذه المكملات وغيرها من المُنتجات والتركيز على الأطعمة عالية القيمة الغذائية والسعرات الحراريّة، ومن المُمكن مُراجعة المختصّين لوضع خطّة لزيادة الوزن بشكل سليم، ومن الجدير بالذكر أنّه لا توجد أدلّة علمية كافية تشير إلى أنّ المكملات الغذائية قد تزيد الوزن، إلّا أنّ بعضها مثل ما يُسمّى بالـ Weight gainers قد تزيد كمية السعرات التي يتناولها الشخص، كما أنّ مكمّلات البروتين قد تعزّز بناء العضلات، ومع ذلك يبقى اتّباع نظام غذائي يحتوي على عدد سعرات حرارية أعلى من السعرات التي يحرقها الجسم هو الأسلوب الأفضل لزيادة الوزن حيث أنّه يزوّد الجسم بحاجته من العناصر الغذائية المُختلفة.
مخاطر النّحافة
يمكن أن يسبب الوزن الزائد العديد من المشاكل الصحية، وفي المقابل فإنَّ النحافة ونقص الوزن يمكن أن تسبب أيضاً مجموعة من المشاكل والتأثيرات الجانبية، ونذكر منها ما يأتي:
هشاشة العظام: حيث يمكن أن تزيد النحافة من خطر الإصابة بهشاشة العظام بالنسبة للنساء، حيث تصبح العظام ضعيفة وأكثر عرضة للكسر.
مشاكل في الجلد والشعر والأسنان: إذ يمكن أن تسبب النحافة الناتجة عن عدم الحصول على كمية كافية من العناصر الغذائية جفاف الجلد، وتساقط الشعر، وتدهور صحة الأسنان.
الإصابة بالأمراض والعدوى: حيث يمكن أن تؤدي النحافة الناتجة عن عدم الحصول على الطاقة والعناصر الغذائية الكافية من الطعام إلى ضعف الجسم، وعدم قدرته على محاربة العدوى والأمراض المختلفة، وطول فترة الشفاء من الأمراض، وكل ذلك نتيجة ضعف الجهاز المناعي.
الشعور بالتعب طوال الوقت: حيث إنَّ عدم الحصول على السعرات الحرارية الكافية يؤدي إلى التعب والضعف بشكل دائم.
فقر الدم: إذ يُعدّ الشخص النحيف أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الذي يسبب الدوخة، والتعب، والصداع.
عدم انتظام الدورة الشهرية: حيث يرتبط نقص الوزن بعدم انتظام أو توقف الدورة الشهرية، والذي يمكن أن يسبب العقم لدى النساء، كما يمكن أن تسبب النحافة الولادة المبكرة لدى الحوامل.
بطء النمو لدى الأطفال: إذ يحتاج الإنسان في مرحلة النمو إلى الطاقة والعناصر الغذائية للنمو بشكل صحي وسليم، ويمكن أن تؤدي النحافة الناتجة عن عدم الحصول على هذه العناصر إلى مشاكل في النمو والتطور، بما في ذلك تطور الدماغ.
أسباب النحافة
توجد مجموعة متنوعة من الأسباب التي تعرّض الشخص للنحافة ونقص الوزن، ومن أسباب نقص الوزن نذكر ما يأتي:
التاريخ العائلي: إذ يكون بعض الأشخاص نحيفين منذ الصغر؛ حيث إنَّ الخصائص الوراثية والجينات تؤثر بشكل كبير على وزن الشخص.
ارتفاع معدل الأيض: حيث يمتلك بعض الأشخاص معدل أيض عالياً، وهو معدل التمثيل الغذائي داخل الجسم، مما يُقلّل من اكتسابهم المزيد من الوزن حتى عند تناول الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية.
النشاط البدني العالي والدائم: إذ يمكن أن تؤدي المستويات العالية من النشاط البدني إلى حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تسبب انخفاض وزن الجسم، مثل: العدّائين.
الأمراض الجسدية والمزمنة: حيث يمكن أن تسبب بعض الأمراض إصابة الشخص بالإسهال أو القيء بشكل متكرر، مما يؤدي إلى صعوبة اكتساب الوزن، كما يمكن أن تؤدي إلى قلة الشهية، مثل السرطان، والسكري، واضطرابات الغدة الدرقية، وبعض أمراض الجهاز الهضمي، مثل: داء كرون (بالإنجليزية: Crohn's disease)، والتهاب القولون التقرحي (بالإنجليزية: Ulcerative Colitis).
سوء الصحة النفسية: كالإصابة بالاكتئاب، أو القلق، أو الاضطراب الوسواسي القهري (بالإنجليزية: Obsessive–compulsive disorder)، أو اضطرابات الأكل كالشره المرضي، والذي يؤثر في قدرة الشخص على تناول الطعام، وبالتالي فإنَّه يمكن أن ينعكس سلباً على شهيته ونقص وزنه
نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط (كوكيز) لفهم كيفية استخدامك لموقعنا ولتحسين تجربتك. من خلال الاستمرار في استخدام موقعنا ، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
العربية
