يحتاج الجسم، إلى تناول سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها لزيادة الوزن، وهو ما يسمى بفائض السعرات الحرارية، إذ يساعد فائض 250 إلى 500 سعرة حرارية يومياُ على اكتساب ما يقارب 226 غراماً إلى 450 غراماً من الوزن الصحي بالنسبة للنساء، وتختلف كمية فائض السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص حسب وزنه ويمكن معرفتها عن طريق احتساب السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي ومن ثم إضافة معدل 250 إلى 500 سعرة حرارية. كما ويجب الإنتباه إلى ضرورة توزيع فائض السعرات الحرارية على وجبات اليوم الرئيسية الثلاث وعلى الوجبتين الخفيفتين الموصى بها لتسهيل الأمر.
تساعد زيادة حجم الوجبات الصحية على اكتساب المزيد من السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال فإنّ طهي ثُلث كوب إضافي من الشوفان الجاف لتناوله خلال وجبة الإفطار سيزيد السعرات الحرارية اليومية بمقدار 102 سعرة حرارية، بينما تزيد كمية نصف كوب إضافي من الدجاج خلال وجبة الغذاء مقدار 107 سعرة حرارية، وفي حال عدم المقدرة على تناول الكميات الإضافية يمكن استبدالها بأطعمة ذات سعرات حرارية عالية مثل الزبيب أو الجوز أو الباستا بالقمح الكامل مع زيت الزيتون.
ينصح بتناول الوجبات الخفيفة الصحية مثل الحمص، أو زبدة اللوز، أو الموز، أو الفواكه المجففة أو غيرها لاكتساب الوزن لأنّها تعدّ بديلاً أفضل عن الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس، أو البسكويت، أو الوجبات المعالجة التي تزيد السعرات الحرارية وتزيد في نفس الوقت من خطر الإصابة بأمراض صحية مختلفة بسبب احتوائها على نسب كبيرة من السكر والمواد المصنعة.
من المعروف أن الحركة والتمارين الهوائية تساعد على خسارة الوزن، ولكنها قد تساعد كذلك في الحفاظ على الجسم صحياً وزيادة الشهية للتمكن من تناول السعرات الحرارية الفائضة اللازمة لزيادة الوزن، إذ ينصح مركز التحكم بالأمراض والوقاية منها (بالإنجليزية: Centers for Disease Control and Prevention) بممارسة 150 ساعة من الرياضة الهوائية المعتدلة خلال الأسبوع. كما وقد تساعد تمارين القوة على الحفاظ على كتلة العضلات السليمة وتزيد من وزن الجسم والعضلات.
ينصح بتناول مقدار 1.5–2.2 لكل كيلوغرام من وزن الشخص لزيادة الوزن الصحي، وذلك لأن عضلات الجسم مصنوعة من البروتين وهي بحاجتها لتنمو وتتمكن من تحويل السعرات الحرارية الإضافية التي يتناولها الشخص إلى عضلات بدلاً من تحويلها إلى دهون.
ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون موزعةً على الوجبات الثلاث الرئيسية، ولا ينصح بالصيام المتقطع الذي يهدف لخسارة الوزن.
يمكن أن يساعد تغيير نوعية الأطعمة التي يتناولها الشخص على اكتساب الوزن الصحي بوقت أسرع، إذ ينصح بالإكثار من تناول الأطعمة التالية:
يساعد مخفوق البروتين على اكتساب الوزن الصحي، ولكن ينصح بالابتعاد عن المنتجات التجارية المليئة بالسكريات والفقيرة بالمغذيات اللازمة، إذ يمكن صنع المخفوق منزلياً بالطرق التالية:
يعد الحليب الخيار المناسب لاكتساب الوزن الصحي بالإضافة إلى وزن العضلات، وذلك لغناه بالبروتين والكربوهيدرات والدهون بالإضافة إلى الكالسيوم وغيرها من الفيتامينات والمعادن الضرورية.
يعدّ الأرز خياراً رخيصاً ومتاحاً للجميع وغنياً بالكربوهيدرات اللازمة لاكتساب الوزن، إذ يقدم الكوب الواحد من الأرز المطهو مقدار 190 سعرة حرارية و43 غراماً من الكربوهيدرات والقليل من الدهون.
تعدّ المكسرات كذلك الخيار الأمثل لاكتساب الوزن لأنّها غنية بالسعرات الحرارية.
تعدّ اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة لاكتساب وزن العضلات، إذ تحتوي قطعة لحم الستيك على سبيل المثال على ثلاث غرامات من الليوسين والذي هو الحمض الأميني الأساسي والذي يحتاجه الجسم لبناء أنسجة عضلات جديدة، كما وتعد اللحوم الحمراء مصدراً أساسياً للكيرياتين الغذائي، وينصح بتناول قطع اللحوم الغنية بالدهون لاكتساب المزيد من السعرات الحرارية.
تعدّ الأطعمة النشوية مثل البطاطا وغيرها من أنجح الطرق وأقلها كلفةً لاكتساب الوزن، ومن الأمثلة الأخرى عليها:
تعدّ الأسماك الدهنية مثل السالمون مصدراً غنياً بالبروتين الدهون الصحية اللازمة لاكتساب الوزن، ومن أهمها الأحماض الدهنية أوميغا3 والتي تقدم العديد من الفوائد للجسم.
تعدّ الفواكه المجففة مصدراً غنياً بالسعرات الحرارية وغيرها من المغذيات اللازمة للجسم.
تعدّ الشوكولاتة الداكنة كغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالسعرات الحرارية، وتقدم كذلك العديد من الفوائد الصحية للجسم لغناها بمضادات الأكسدة، ولكن ينصح بتناول الأنواع ذات الجودة العالية والتي تحتوي على نسبة 70% أو أكثر من الكاكاو.
يمكن اتباع النصائح التالية لاكتساب الوزن سريعاً: