اتباع حمية غذائية

يجب اتباع العديد من النصائح الغذائية لتصغير الأرداف، ومنها ما يأتي:

• تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها في اليوم، وتناول الفواكه والخضراوات التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة .
• تناول الكربوهيدرات الجيدة والدهون الجيدة المهمة التي تمدّ الجسم بالطاقة، وتعزّز عملية الأيض، وتساعد الجهاز الهضمي على امتصاص الفيتامينات، مثل: الأفوكادو، والزيتون، والمكسرات، وزيت الزيتون، والخبز الكامل، والقمح الكامل، والشوفان، والكينوا، والأرز البني.
• تناول كمية صحية من الألبان والبروتينات، مثل: البيض، والديك الرومي، والدجاج، والسمك، والزبادي قليل الدسم، والحليب.
• تجنّب تناول الوجبات السريعة والمشروبات السكرية.
• شرب كوبين من الماء قبل كلّ وجبة، وتجنّب المشروبات السكرية عالية السعرات الحرارية.

ممارسة التمارين الرياضية

يمكن ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تساعد على تصغير الأرداف، ومنها: الجري، والمشي السريع، والقفز بالحبل، ففي البداية يجب البدء بممارستها ببطء لتقليل احتمال الإصابة، ثمّ زيادة قوتها بشكل تدريجي لتصبح أكثر فعالية، وينصح بممارسة التمارين القلبية خمس مرّات في الأسبوع لمدة لا تقل عن ثلاثين دقيقة في كل مرة.

تساعد العديد من التمارين الأخرى على تصغير الأرداف، ومنها: تمرين الجسر (بالإنجليزية: Glute bridges)، وتمرين لينجز (بالإنجليزية: Lunges)، وتمرين القرفصاء (بالإنجليزية: squats)، كما يمكن استخدام آلات التمارين الرياضية، والأثقال وغيرها، حيث يتم تكرار تلك التمارين 12 مرّة من 3-4 مرات في الأسبوع

النوم لمدة كافية والابتعاد عن التوتر

قد يرجع سبب زيادة حجم الأرداف إلى اختلال التوازن في الهرمونات الذي قد ينتج عن الإجهاد أو قلة النوم أو مرض معين، حيث يبين الأخصائي مايك ديبلر أنّ هرمون الإستروجين يمكن أن يساهم في زيادة الدهون في الفخذ، ففي هذه الحالة يجب استشارة الطبيب.