كيف تكون تغذية لاعبي الماراثون ؟
تغذية لاعبي الماراثون قبل التمرين:
يجب بدأ التمرين بمخزون كامل من الجليكوجين (Glycogen) لتوفير الطاقة لبدأ الماراثون
ينصح بتناول الأغذية التالية:
الغنية بالكروهايدرات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض
متوسطة في البروتين
و منخفضة بالدهون
مثل المعكرونة التي تحتوي على القمح، البطاطا، الفواكه و الخضروات
التغذية الموصى بها خلال الماراثون:
ينصح بتناول الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ذات مؤشر جلايسيمي عالي والتي ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة وتمنح الجسم الطاقة
مثل: الموز، البرتقال، العسل، الفواكه المجففة مثل الزبيب
يجب شرب الماء لترطيب الجسم و تعويض السوائل و الأملاح التي فقدت من خلال التعرق
التغذية الموصى بها بعد انتهاء الماراثون:
يجب تناول المصادر الغنية بالبروتين:
لاعادة بناء العضلات
اصلاح الأنسجة التالفة
تحفيز انتاج أنسجة جديدة
ينصح بتناول الحليب أو حليب الشوكولاتة، الجبنة، لبن زبادي، اللحوم البيضاء مثل الدجاج، و البيض