كيف نحافظ على عادات النوم الصحية.

الحفاظ على عادات نوم صحية

تقع النصائح التي يشتمل عليها هذا القسم والقسمان التاليان تحت ما يعرف باسم عادات النوم الصحية. والفكرة هي انه كما أن هناك إجراءات تتخذها للحفاظ على صحتك الشخصية وصحة أسنانك, سيفضي إتباع خطوات معينة إلى نوم صحي.

• التزم بجدول منتظم للنوم والاستيقاظ. إن جدول النوم الزمني المنتظم يحافظ على تزامن الدورة اليومية بواسطة تكييف الجسم بحيث يتوقع مواعيد محددة للنوم والاستيقاظ. بمجرد أن تستقر على عدد ساعات النوم الذي تحتاج إليه, ينبغي أن تضع جدولاً زمنيًا للنوم وتلتزم بقدر المستطاع. والساعات المحددة التي سيقع اختيارك عليها ستعتمد على مواعيد عملك ونمط تنقلاتك ولكن أيًّا كان ما يؤتي ثماره بالنسبة لك, فإن أهم عامل هو أن تلتزم به سبعة أيام في الأسبوع. وإذا لم يكن هناك مفر من انحرافك عن هذا الجدول الزمني في عطلات نهاية الأسبوع, فحاول أن تحد من التغير في وقت الاستيقاظ لمدة أقصاها ساعة واحدةوعلاوة على مواعيد النوم والاستيقاظ المنتظمة, استهدف القيام بأنشطة مهمة أخرى –مثل الوجبات وجلسات التمارين الرياضية – في أوقات منتظمة. إذا تناولت العشاء في السادسة يوم الاثنين, وفي التاسعة يوم الثلاثاء, وفي الثامنة يوم الأربعاء, فإنك ترسل إلى جسمك رسالات متضاربة حول التوقيت الذي يجب أن يتوقع فيه بدء النوم.
• اتخذ لنفسك نظامًا قبل النوم.ينبغي عليك من نفس المنطلق وضع نظام للساعات السابقة للنوم, فلا تتوقع أن تدلف من البابوترتقي الفراش, فيغلبك النعاس. وبدلاً من ذلك, ابدأ بتكريس ما بين 15-20 دقيقة لتسوية أية أمور عادية ربما تشغل تفكيرك إذا تركت دون حل قبل أن تخلد إلى النوم (الصحون التي لم تغسل, وخطط اليوم التالي, والرد على رسائل البريد الإلكتروني الشخصي, وهلم جرا). وبعدها, حاول أن تختتم اليوم بنشاط غير مجهد مثل القراءة, أو مشاهدة التلفاز, أو الاستماع إلى الموسيقى. كثير من الناس يرون في أخذ حمام مسائي وسيلة رائعة للاسترخاء.

إذا وجدت نفسك تفكر كثيرًا في مشاكلك الشخصية أثناء استلقائك على الفراش, ربما كان من الأفضل أن تطرح هذه المشاكل جانبًا بواسطة ممارسة تمرين كتابي. دوِّن أسباب قلقك في مفكرة, أو على بطاقات فهرسة وضعها جانبًا, ثم حدث نفسك بأنك ستتولى أمرها في اليوم التالي. بهذه الطريقة, لن تحتاج إلى إطالة التفكير فيها بينما تحاول النوم. (إذا خطرت لك أسباب قلق أو أفكار جديدة عندما تستلقي في فراشك, ويجافيك النوم بسبب الخوف من نسيانها, فاحتفظ بالمفكرة بالقرب من فراشك بحيث يمكنك تدوين أية ملاحظات سريعة والعودة إلى النوم).

ومع ذلك, فهناك احتمال آخر هو أن تستغل هذا الوقت لممارسة أي أسلوب من أساليب السيطرة على الإجهاد التي تعلمتها مثل تمارين الاسترخاء, والتأمل, والتجدد البيولوجي. من الواضح أن هناك العديد من الخيارات بالنسبة للوقت السابق للنوم – ولكن الأهم هو تحديد الأنشطة التي تستمتع بها والتي تساعدك على الاسترخاء, وتحد من الإجهاد, وترتبها بشكل من الأرجح أن يمهد لك الطريق للنوم.

• خصص فراشك للوم وممارسة العلاقة الحميمة. إنك تريد أن يربط جسمك ما بين فراشك والنوم بقدر المستطاع, ولذا فإن منظر وملمس فراشك يرسلان في اللاوعي رسالة إلى عقلك مفادها أن "النوم وشيك". ولذا, ينصح بتخصيص غرفة النوم لنشاطين لا ثالثلهما: النوم والعلاقة الحميمة. وعلى الرغم من أن الاستلقاء في الفراش مريح جدًا, حاول أن تقاوم رغبة مشاهدة التلفاز, وتفقد دفتر شبكاتك, وإجراء المكالمات الهاتفية, وتناول وجبة خفيفة, وما إلى ذلك.
• تجنب نوم القيلولة بشكل متكرر. للقيلولة القصيرة فوائد عظيمة إذا كنت محرومًا من النوم وفي حاجة إلى دفعة استنفار, وسنناقش استراتيجيات القيلولة الذكية الذي يتناول مواقف تتعلق بالنوم و تنطوي على تحديات هائلة. ولكن إذا كنت تعاني من الخلود إلى النوم بشكل روتيني ليلاً, فلابد أنك في حاجة إلى قصر النوم على فترة ليلية واحدة طويلة.

إن الأساس المنطقي وراء هذه السياسة هي أن الدافع الاستقراري للنوم يزداد كلما طالت يقظتك. فإذا خلدت إلى نوم القيلولة في السابعة مساء, فإنك تقلص من العدد المرتقب لساعات اليقظة المتلاحقة قبل وقتت النوم من 16ساعة تقريبًا إلى ما يقرب من 4 ساعات, وهو النقص الذي يمكن أن يجعل من الصعب عليك الخلود إلى النوم. وعلى المدى البعيد, فإن الاستسلام إلى الحاجة الملحة لنوم القيلولة في المساء سيزيد من دورة النوم الليلي السيئ, والنعاس النهاري.

إذا جافاك النوم, اترك فراشك. اجعل الفراش للنوم, لا للإحباط. فعندما تعاني من مشاكل فيما يتعلق بالخلود إلى النوم, لا تقض الساعات مستلقيًا في فراشك متقلبًا ذات اليمين وذات الشمال, ساخطًا على حالك. وتعد فترة العشرين أو الثلاثين دقيقة نقطة تحول جيدة؛ فإذا لم يداعب النوم أجفانك بعد هذه الفترة, انهض وانغمس في عمل يبعث ع الهدوء والاسترخاء, مثل القراءة  احتساء الحليب أو شاي الأعشاب. إن هذه الممارسات تمنعك من التعامل مع الفراش كما لو كان أرض معركة؛ حيث من الأرجح أن تشغل بالك بالتوتر فيها وتعاني من مشاكل فيما يتعلق بالنوم. تأكد ألا تشغل هذا الوقت بأنشطة مثيرة ن شأنها التعارض مع النوم مثل سداد الفواتير, أو تنظيف البيت, أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر عندما يبدأ النعاس يتسلل إليك, عد إلى الفراش واخلد إلى النوم.