ما أنواع الألياف النباتية و الصمغيات الهلامية.

ما أنواع الألياف النباتية ؟

النخالة ( الردة):
- نخالة( القمح أو الشوفان أو الأرز) هي الطبقة الخارجية من الحبة النشوية التي يتم فصلها عن الدقيق أثناء عملية غربلة الحبوب.
- النخالة تساعد على خفض الكوليسترول و دهون الدم، كما تساعد على تنظيم حركة الصرف المعوي.

بكتين:
- مادة كربوهيدراتية تقلل امتصاص الجلوكوز بعد تناول الوجبات؛ لذا فهي تفيد مرضى السكري كما تساعد على إزالة المعادن الزائدة و السموم من الجسم، و خفض مستوى الكوليسترول بالدم، و الوقاية من أمراض القلب و الحصوات الصفراوية.
- أهم المصادر: التفاح، الكمثرى، الموز، الفواكه الحمضية، البامية، الجزر، البازلاء، الكرنب، البنجر.

سيليلوز:
- مادة كربوهيدراتية غير قابلة للهضم، توجد في الطبقة الخارجية من الخضروات و الفاكهة تفيد في تحسين حركة الصرف المعوي، و التخلص من المواد المسرطنة الملتصقة بجدران القولون.
- أهم المصادر: التفاح، الكمثرى، المكسرات، البروكلي، الكرفس، الفاصوليا الخضراء، الفول الأخضر.

ليجنين:
- ألياف نباتية تساعد على خفض مستوى الكوليسترول و الوقاية من تكون الحصوات الصفراوية نتيجة الارتباط بالأحماض الصفراوية و إزالة الكوليسترول قبل أن تتكون الحصوات.
- أهم المصادر : بذر الكتان، الصويا، الفول الأخضر، الخوخ، البازلاء، الفراولة ، الطماطم، الحبوب الكاملة.

هيميسيليلوز:
- مادة كربوهيدراتية غير قابلة للهضم، تفيد في إنقاص الوزن و علاج الإمساك و الوقاية من سرطان القولون و الحد من وجود المواد المسرطنة في القناة المعوية.
- أهم المصادر : التفاح، الكمثرى، الموز، الفول، البنجر، الفلفل الأخضر، الذرة، الحبوب النشوية الكاملة.

بذور – السيليوم:
- السيليوم أو ( عشبة البراغيث) أحد الأعشاب الطبية التي تحتوي على نسبة عالية من الهلام الصمغي، تفيد في علاج الإمساك عندما تختلط السليوم بالماء يغلظ قوامها بسرعة؛ لذا يجب تناولها بسرعة مع كمية وافرة من الماء.
- يحتوي دواء ( Metanucil) المكمل الغذائي لعلاج الإمساك على المادة الفعالة المخاطية ( الهلامية) المحبة للماء الموجودة في " بذور السيليوم ".

جلوكومانان:
- ألياف نباتية لها القدرة على اجتذاب الماء و زيادة حجمها ستين مرة قدر وزنها الأصلى، و بالتالي فهي تساعد على تثبيط الشهية و إعطاء الشعور بالشبع تفيد مرضى السكري و السمنة.
- يجب تناول كميات كبيرة من الماء مع مكملات " جلوكومانان" حتى لا تنحشر في الحلق و تسبب الاختناق.

صمغ الجوار:
- مادة صمغية تستخلص من بذور نبات الجوار.
- تفيد في علاج مرض السكري، و الحد من انفتاح الشهية، و الإقلال من ارتفاع دهون الدم و البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة الضارة كما تساعد الجسم على التخلص من السموم و المعادن الزائدة.
- أقراص صمغ الجوار يمكن مضغها أو مصها بالتدريج و لا يصح ابتلاعها كاملة.
- لا ينصح بتناولها للذين يعانون من صعوبة البلع، أو الذين أجريت لهم جراحات بالمعدة أو الأمعاء.

ما الدور الذي تلعبه الألياف النباتية في علاج الإمساك و الوقاية منه ؟

- الألياف النباتية هامة جداً لتحسين أداء حركة الصرف المعوي فعند اتصالها بالماء تنفخ كالإسفنجية و تساهم في تشكل براز لين ( طري) سهل الإخراج.
- احتواء الغذاء على النسبة الصحية المقررة للأياف النباتية ( 25 – 30 جراماً يومياً) يساعد على تنشيط حركة الصرف المعوي و انخفاض هذه النسبة يؤدي إلى نتيجة عكسية.
- للحصول على نتيجة جيدة من تناول الألياف النباتية يجب تناول كميات وافرة من الماء و السوائل ( باستثناء الشاي و القهوة و الكحول).

ما هي النسبة الصحية للألياف النباتية في الغذاء اليومي ؟

- ينصح بتناول حوالي 25 – 30 جراماً يومياً من الألياف.
- لا يجب الإسراف بدون داع في تناول الألياف؛ لأن تناولها بكميات كبيرة قد يؤدي إلى حدوث إسهال و انتفاخات عند بعض الأشخاص لذا يجب زيادة تناول الألياف تدريجياً لتجنب الأعراض الجانبية و الحصول على نتائج جيدة.

ما القواعد الواجب اتباعها للحصول على الكمية الصحية من الألياف النباتية ؟

- تناول الحبوب الكاملة( غير المقشورة) كلما أمكن ذلك.
- استخدام الدقيق الأسمر كلما أمكن ذلك ( عند صنع الخبز أو البيتزا أو الكيك بالمنزل، يمكنك استخدام نصف المقدار من الدقيق الأسمر و الباقي من الدقيق الأبيض).
- تناول وجبات الإفطار السريعة الساخنة أو الباردة المصنوعة من الحبوب غير المقشورة.
- تناول الفاكهة و الخضروات الطازجة النيئة كلما أمكن ذلك.
- تناول البقول بصفة منتظمة خاصة ( الفول – العدس – الحمص – الترمس).