الزيتون هو فاكهة بيضاوية الشكل صغيرة الحجم، حيث يبلغ وزنها 3-5 غرامات، وعادة ما يتم عصرها لإنتاج زيت الزيتون، وهو أحد المكونات الرئيسة لحمية البحر الأبيض المتوسط، حيث يتم عصر أكثر من 90% من الزيتون في هذه البلدان، ولا تؤكل معظم أنواع الزيتون طازجة؛ وذلك بسبب طعمها المر، لذا يتم تخليل الزيتون، ويستغرق تجهيزه من بضعة أيام إلى بضعة أشهر وفقاً للطريقة المستخدمة شعبياً، والتي تؤثر على المذاق، واللون، والملمس، كما تساعد عملية التخليل على حفظ الزيتون فترة طويلة، ومنع النشاط البكتيري، ويعتبر الزيتون إضافة لذيذة وصحية للسلطات، والسندويسات، والمقبلات

 

 

تتميز ثمرة الزيتون بانخفاضها بالكربوهيدرات، وارتفاعها بالدهون والسعرات الحرارية، كما أنَّها تحتوي على العديد من المركبات والعناصر الغذائية المهمّة التي تُكسب الجسم الكثير من الفوائد الصحيّة، ومن فوائد الزيتون نذكر ما يأتي

 

يعتبر مصدراً غنيّاً بمضادات الأكسدة الغذائية التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتقليل نمو البكتيريا الضارّة، وقد يؤثر الزيتون في مكافحة العدوى التي تُسبّبها البكتيريا في المعدة، والمجاري التنفسية.

يكوّن حمض الأوليك (بالإنجليزية: Oleic acid) ما يقارب 74% من محتوى الدهون في الزيتون، ويعتبر من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تصنف من الدهون الصحية؛ حيث إنَّها تساعد على تحسين صحة القلب عن طريق تنظيم مستويات الكوليسترول، والوقاية من أكسدة جزيئات الكوليسترول الضارّة (بالإنجليزية: LDL)، وأشارت إحدى الدراسات إلى أن الزيتون وزيت الزيتون قادرين على خفض مستويات ضغط الدم.

يمكن أن تساعد بعض المركبات الغذائية في الزيتون على تحسين صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام كما أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، بالإضافة إلى ذلك يعد سكان مناطق البحر الأبيض المتوسط أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام مقارنة بالدول الأوروبية، ولكنَّ هذه التأثير يحتاج إلى المزيد من الدراسات العلمية لإثبات فعاليته.

يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان، فقد ارتبط استهلاك الزيتون وزيت الزيتون في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى مقارنة بالبلدان الأخرى، وقد يكون سبب ذلك محتواه العالي من مضادات الأكسدة وحمض الأوليك.

يعتبر مصدراً جيداً لفيتامين هـ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.

يعتبر الزيتون الأسود مصدراً جيّداً للحديد، وهو عنصر ضروري لنقل الأكسجين عن طريق خلايا الدم الحمراء.

يعتبر مصدراً جيّداً للنحاس الذي يسبب نقصه زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى الكالسيوم، وهو عنصر ضروري لصحة العظام، والعضلات، والوظائف العصبية.

يعتبر مصدراً جيّداً لحمض الأولونياليك (بالإنجليزية: Oleonalic Acid) الذي يمكن أن يساعد على الوقاية من تلف الكبد، وتنظيم دهون الدم، وتقليل الالتهابات.

يعتبر الزيتون الذي تعرض لعملية التخليل مصدراً جيداً لبكتيريا حمض اللبنيك (بالإنجليزية: Lactobacillus)، وهي أحد أنواع البكتيريا المفيدة للجهاز الهضمي.

يساهم حمض الأوليك في المحافظة على صحة ونعومة الجلد والبشرة، والتقليل من ظهور التجاعيد.

يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني، وذلك عند تناوله باعتدال، وكبديل لمصادر الدهون الضارة.

يمكن أن يساعد على إيقاف نمو الإنزيمات المسؤولة عن الشعور بالألم، والالتهاب.

يمكن أن يساعد على تخفيف التأثيرات المرافقة للأمراض التنكسية، كالألزهايمر، والأورام الحميدة والخبيثة.

يساهم في المحافظة على قوّة الجهاز المناعي خاصة في حالات الأمراض الفيروسية المزمنة.

يمكن أن يساعد تناول 10 حبات من الزيتون قبل الوجبة على تقليل الشهية بنسبة تصل إلى 20٪؛ وذلك لأن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تبطئ عملية الهضم، وتحفز هرمون الكوليسيستوكينين (بالإنجليزية: Cholecystokinin)، وهو الهرمون المسؤول عن إرسال إشارة للدماغ عند الشعور بالامتلاء.

يمكن أن يساعد الجسم على تحفيز إنتاج مادة الأديبونيكتين (بالإنجليزية: Adiponectin)، وهي مادة كيميائية تحرق الدهون مدة تصل إلى خمس ساعات بعد تناول الطعام.

يمكن أن يساعد تناول حصة واحدة يومياً من الزيتون على تحسين مستوى الذاكرة بنسبة تصل إلى 25%؛ حيث إنَّه يحتوي على مركبات متعدد الفينول (بالإنجليزية: Polyphenols) التي تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي في الدماغ.

 

 

يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في 10 حبات أو ما يساوي 27 غراماً من الزيتون الأخضر المخلل، أو المعلب، أو المعبأ في زجاجات:[٤]

 

العنصر الغذائي القيمة الغذائية

السعرات الحرارية 39 سعرة حرارية

الماء 20.33 غراماً

البروتين 0.28 غرام

الدهون 4.14 غرامات

الدهون المشبعة 0.548 غرام

الدهون الأحادية غير المشبعة 3.055 غرامات

الدهون المتعددة غير المشبعة 0.353 غرام

الكربوهيدرات 1.04 غرام

الألياف 0.9 غرام

السكريات 0.15 غرام

البوتاسيوم 11 مليغراماً

الفسفور 1 مليغرام

الصوديوم 420 مليغراماً

فيتامين أ 106 وحدات دولية

فيتامين هـ 1.03 مليغرام

 

 

على الرغم من الفوائد العديدة للزيتون إلا أنَّه يمكن أن يسبب مجموعة من المشاكل والأضرار، والنقاط الآتية توضّح ذلك:

 

تعتبر حساسية الزيتون نادرة جداً، وعادة ما يصاب الشخص بحساسية في الفم والحلق، بينما تعتبر الحساسية من حبوب اللقاح لشجرة الزيتون شائعة.

يمكن أن يحتوي على كميات قليلة من المعادن الثقيلة، كالبورون، والكبريت، والقصدير، والليثيوم، والذي يؤدي استهلاكها بكمية كبيرة إلى مجموعة من الآثار الضارة، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.

يمكن أن يحتوي الزيتون الجاهز على كميات عالية من الملح الذي يسبب مجموعة من التأثيرات السلبية عند استهلاكه بكميات مفرطة.

يمكن أن يحتوي الزيتون المعالج على كميات عالية من مركب الأكريلاميد (بالإنجليزية: Acrylamide) الذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان.