يحتاج جسم الإنسان إلى حميةٍ صحيّةٍ متوازنةٍ ومتكاملةٍ حتى يتمكن من عيش نمط حياةٍ صحيٍّ ومقاومة ضغوطات الحياة اليوميّة وتخفيض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والحفاظ على الصحة بشكل عام، وحتى تكون الحمية صحية يجب أن تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تشمل الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون الأساسية، والفيتامينات، والأملاح المعدنيّة، ويعتبر المغنيسيوم أحد العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان.
المغنيسيوم هو أحد الأملاح المعدنيّة التي يجب تواجدها في الحمية، ويعد المغنيسيوم خامس العناصر المعدنية من حيث كميّة تواجده في جسم الإنسان،حيث يحتوي جسم الشخص البالغ على ما يتراوح بين 20 جم إلى 28 جم من المغنيسيوم، وهو ثاني الأملاح المعدنية من حيث كمية تواجده في داخل الخلايا، ويتواجد في جميع خلايا الجسم، متركّزاً في العظام التي تحتوي على ما نسبته 60% من المغنيسيوم الموجود في الجسم، ثم في العضلات التي تحتوي على نسبة 26%، ويوجد الباقي في الأنسجة اللينة وسوائل الجسم، ويعمل المغنيسيوم الموجود في العظام كمخزن احتياطي للحفاظ على نسبته في الدم.
الاحتياجات الموصى بها يوميّاً مبنيةً على الكميّة المتناولة من الطعام، بينما الحد الأعلى مبني على المصادر غير تغذوية مثل المكمّلات الغذائية:
الفئة العمرية | الاحتياجات اليومية (ملجم/اليوم) | الحد الأعلى يوميّاً (ملجم/اليوم) |
---|---|---|
الرضع 0-6 أشهر | 30 | غير محدد |
الرضع 7-12 شهر | 75 | غير محدد |
الأطفال 1-3 سنوات | 80 | 65 |
الأطفال 4-8 سنوات | 130 | 110 |
9-13 سنة | 240 | 350 |
الذكور 14-18 سنة | 410 | 350 |
الذكور 19-30 سنة | 400 | 350 |
الذكور 31 سنة فأكثر | 420 | 350 |
الإناث 14-18 سنة | 360 | 350 |
الإناث 19-30 سنة | 310 | 350 |
الإناث 31 سنة فأكثر | 320 | 350 |
الحامل 18 سنة فأقل | 400 | 350 |
الحامل 19-30 سنة | 360 | 350 |
الحامل 31-50 سنة | 320 | 350 |
المرضع 18 سنة فأقل | 360 | 350 |
المرضع 19-30 سنة | 310 | 350 |
المرضع 31-50 سنة | 320 | 350 |
من النادر الإصابة بنقص المغنيسيوم نظراً لانتشاره الواسع في الأغذية، ولا يظهر نقصه عادةً إلا مع وجود الأمراض مثل: إدمان الكحول، وسوء التغذية البروتيني، واضطرابات الكلى، والقيء، والإسهال لفترات طويلة، وأمراض سوء الهضم والامتصاص، كما تظهر أعراض نقصه أحيانا لدى الأشخاص الذين يتناولون مدرات البول، ويؤدّي نقصه الشديد إلى ظهور الأعراض التالية على الإنسان:
يتم امتصاص حوالي 35% إلى 45% من المغنيسيوم المتناول في الأمعاء الدقيقة وخاصةً في الجزء الصائم منها عن طريق كل من الانتنشار البسيط والانتشار المسهل بناقل، وتختلف فعالية الجسم في امتصاص المغنيسيوم حسب حالته في الجسم والكمية المتناولة في الحمية وتركيب الحمية. ويتم التحكّم بمستوى المغنيسيوم في الدم عن طريق الامتصاص في الأمعاء والطرح في الكلى ودخوله وخروجه من خلايا الأنسجة، ولا يوجد تأثير لأيّ هرمون عليه، وتعمل الكليتين على تقليل طرح المغنيسيوم في البول عندما ينخفض تناوله، بينما يرتفع طرحه في حال التناول العالي كما هو الحال في المُكمّلات الغذائية، ويقل طرحه أيضاً في حالات الرضاعة لارتفاع حاجة الجسم له.
يوجد المغنيسيوم بكميّاتٍ جيّدةٍ في البقوليات، والبذور، والكاجو، والفول السوداني، والحبوب الكاملة، والخضار الخضراء لكونه جزءاً من صبغة الكلوروفيل مثل: السبانخ، والبروكلي، والكاكاو، وبعض أنواع السمك، يعتبر الحليب مصدراً متوسّطاً للمغنيسيوم، حيث إنّ استعمال الحليب ومشتقاته بشكلٍ كبيرٍ يجعله مصدراً جيّداً له في الحمية، وتعتبر الفواكه عدا الموز مصادراً ضعيفةً للمغنيسيوم وكذلك اللحوم.
يعتبر التسمم بالمغنيسيوم نادراً جداً وخاصةً عند تناوله من المصادر الغذائيّة لكن حال حصل فهو خطر جداً وقد يسبب الوفاة، لذلك تم تحديد الحد الأعلى لتناوله من المصادر غير الغذائية مثل المكملات، وقد ظهرت أعراض سميّة له فقط في عمّال الصهر المعرضين لاستنشاق أو بلع كميات عالية من غبار المغنيسيوم.