رغم انتشار رياضة كمال الأجسام بين الشباب في السنوات الأخيرة، إلا أنّ المعاناة التي يواجهها الكثيرون تتمثل في صعوبة تضخيم العضلات بالشكل المنتظر، خاصة بالنسبة للذين يمارسون تلك الرياضة لتعديل شكل القوام قبل دخول فصل الصيف وما إلى ذلك، الأمر الذي يدفع الكثير منهم إلى تعاطي المنشطات الخاصة بتضخيم العضلات والتي ثبت ضررها على صحة الإنسان، ويرجع الأمر في الأساس إلى سوء الاختيار لكل من أنواع التمارين وطبيعة التغذية التي يعتمد عليها اللاعب، بينما يجب أن يتم تحديد الأمرين وفقاً لطبيعة العضلات وسن المتدرب وحالته الصحيّة، وفيما يلي سنعرض أهم التمارين الأساسيّة في كمال الأجسام والتي تفيد كلاً من المبتدئين والمحترفين على السواء.
تعد تمرينات الصدر الأكثر أهميّة في عملية تعديل القوام للجزء العلوي من الجسم، وأهم تمارين الصدر هي تمارين ضغط الدنابل المائلة، ويؤكد العديد من محترفي اللعبة أهميّة ذلك التمرين في تقوية وتضخيم عضلات الصدر، خاصة أنه باستخدام الأوزان الحرة، كما أن تمارين الضغط السويدي تأتي في المرتبة الثانية بعد هذا التمرين، ويمكن تعديل وضعية كرسي التمرين لتغيير تركيز ثقل العضلات، في تمرينات البار والدانبل.
تتمثل أقوى تمرينات الكتف في كمال الأجسام في وضعيات التمرين الحر بواسطة الدانبلز للعضلات الجانبية للكتفين، فيما يعرف بتمرينات الرفرفة، وهناك أكثر من وضع لذلك التمرين، من الوقوف أو الجلوس، أو بواسطة الكابل وهو الأقل تأثيراً، أما عضلات الكتفين الخفيّة فرغم إهمالها من معظم اللاعبين إلا أنّ التركيز عليها يحمي الكتف من العديد من الإصابات، كذلك تمرينات العضلات الأمامية للكتف التي تمنح في حالة التناسق مع الصدر مظهراً قوياً.
أشهر العضلات التي يهتم اللاعبون الجدد بتحفيزها هي عضلات البايسبس، وذلك في إطار الحصول على القوام الرياضي الذي يحلمون به، ولكن من المعروف أن كثرة إرهاق العضلة بالتمارين يؤدي إلى تضاؤل حجمها، وأفضل تمرينات عضلة البايسبس هي تمرينات الدامبلز بالطبع يليها تمرين البار الزجزاج، وهو تمرين من وضع الجلوس مع إسناد المرفقين إلى مسند مخصص، كذلك يتم استخدام البار نفسه في تمرين الأرجوحة، وهو بضم القبضتين عند الإمساك بالبار قدر الإمكان ثم بدء التمرين، واستخدام البار المستقيم مع المباعدة بين القبضتين لتصبحا في مستوى الكتفين، وبصفة عامة يمكن القول إنّ تمرينات كمال الأجسام للمبتدئين الذين يرغبون في تضخيم العضلات بسرعة يجب أن تعتمد بدرجة أكبر على التمارين الهوائية باستخدام الدنابل وليس الأجهزة.
العربية
