أغلب الناس يعانون نقصاً في كل من ليبيدات الأوميجا 6 و الأوميجا 3 و علاوة على هذا، فإن الإفراط في تناول الدهون المشبعة و الدهون متعددة اللا تشبع التالفة( التي تعرف بالدهون المتحولة ) يعوق أو يوقف قدرة الجسم على الإفادة الجيدة من الكمية القليلة من الدهون أي الأحماض الدهنية الضرورية التي يتناولها
الشخص المتوسط يوميا ً.
لذا فمن المهم أن نوازن ما نتناوله من الأحماض الدهنية الضرورية المختلفة لكي نضمن أن يكون لدينا توازن مفيد للبروستاجلاندينات في أجسادنا. فمثلاً نقص الـ PGIs يتوقع أن يوجد فيمن يعانون أمراض المناعة الذاتية مثل الالتهاب المفصلي الروماتويدي بالإضافة إلى من يعانون مرض التصلب المتعدد؛ و يعتقد أن هذا ناتج عن تأثير البروستاجلاندينات PGs على خلايا T المثبطة.
هذا و يجب أن يحتوي غذاؤنا المثال على مستويات عالية من كل من ليبيدات الأوميجا 3 و الأوميجا 6، و توجد آراء مختلفة بخصوص النسبة المثالية بينهما و توحى الأرقام المستفادة مما كان يتناوله أسلافنا القدامى من الصيادين و جامعي البذور أننا نحتاج إلى كميات متساوية و إن كان بعض الباحثين يوصون بتناول كمية من الأوميجا 6 تساوي ضعف أي مرتين قدر الأوميجا 3 للوفاء باحتياجاتنا النسبية في الوقت الحاضر. و بأي الحالتين فإن الغذاء المتوسط الذي نتناوله فقير كليهما و إن كانت دهون( أي أحماض) الأوميجا 6 كثيرة بالمقارنة بدهون الأوميجا 3.
و يعتبر زيت بذر القنب المستخرج من نبات القنب الهندي مصدراً جيداً لكلا النوعين من الدهون. و رغم أن زراعة هذا النبات مخالفة للقانون في أنحاء كثيرة من العالم فإن بذوره و أليافه مصرح بها قانونا ً. و هناك اتجاه حديث للعودة إلى بذور القنب كمصدر غذائي و كمادة لصنع الملابس و يحتوي زيت بذرة القنب على 19 % من حمض ألفا – لينولنيك( أوميجا 3)، و 57 % من حمض اللينوليك، و 2 % من الـ GIA و كليهما أوميجا 6. و هو الزيت البذري الشائع الوحيد الذي يوفر كميات جوهرية من جميع ما نحتاجه من الأحماض الضرورية.
و يمكنك أيضاً أن تشتري أخلاطاً من زيوت البذور العضوية أي المنتجة بصورة طبيعية خالية من التلوث قد روعى فيها أن تكون متوازنة في احتوائها على كل من دهون أوميجا 3 و أوميجا 6 و ذلك من محال الأغذية الصحية و يوجد منتج جيد منها يسمى Essential Balance ( أي التوازن الضروري) ( انظر" عناوين مفيدة ").
و كبديل لذلك يمكنك أن تخلط أنواعاً من البذور. فبذور زهرة الشمس و السمسم تعتبر مصادر جيدة للأوميجا 6، و بذر اليقطين يوفر كميات معقولة من كلا النوعين و بذر الكتان هو الأغنى بالأوميجا 3. ضع مقداراً من كل من بذور السمسم و زهرة الشمس و اليقطين و مقدارين من بذر الكتان في برطمان يتم غلقه بإحكام و يوضع بالثلاجة بعيداً عن الضوء و الحرارة و الأكسجين و يمكنك ببساطة أن تطحن ما يساوي ملء الكف من هذا الخليط لتأخذ منه ملء ملعتقين كبيرتين هرميتين تضيفهما إلى إفطارك كل صباح لتضمن حصولك على قدر طيب يومياً من الأحماض الدهنية الضرورية و كبديل لهذا أضف ملء ملعقة كبيرة و عوض الفارق باستخدام زيت السلطة أو المكسرات أو البذور فيما بعد أثناء اليوم.
و نظراً لأن الزيت الذي في هذه البذور غير مشبع و عرضة للتلف فمن المهم أن تشتري البذور الطازجة التي تم خزنها بصورة سليمة مع تعرضها لأقل قدر ممكن من الحرارة و الضوء و الأكسجين.
الأوميجا 3
- 5, 2 – 5 % من السعرات الكلية. 8 – 17 جم يوميا ً.
- زيت بذر القنب، ملعقة كبيرة.
- أو زيت بذور الكتان، ملعقة كبيرة.
- أو بذر الكتان، ملعقتان كبيرتان.
- أو DHA / EPA، 1000 مجم.
- أو بذر اليقطين، 4 ملاعق كبيرة.
- أو حصة من السمك آكل اللحوم( مثل التونة و الماكريل و السالمون ـ ـ ـ إلخ).
الأوميجا 6
- 3 – 5 % من السعرات الكلية. 10 – 17 جم يومياً.
- زيت بذر القنب، ملعقة كبيرة.
- أو زيت زهرة الربيع المسائية. 1000 مجم.
- أو زيت لسان الثور، 500 مجم.
- أو بذر زهرة الشمس، ملعقة كبيرة.
- أو بذر اليقطين، ملعتقان كبيرتان.
- أو بذر السمسم، 5,1 ملعقة كبيرة.
وصفة مثالية، عليك باستهلاك صنف واحد من كل عمود من الجدول السابق يومياً لتحقق القدر المثالي مما تتناوله من الأحماض الدهنية الضرورية و لكن تتفاوت الاحتياجات الفردية من شخص لآخر لذا فما سبق ذكره مجرد دليل تقريبي.
العربية
