في عالم مثالي- أو على الأقل العالم المثالي لإخصائي النوم- ستذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. إن الجسم البشري يتوق إلى الانتظام، ولذا فإن الالتزام بنفس الجدول اليومي يحافظ على سريان إيقاعك اليومي بسلاسة، ويعمل على زيادة إمكانية خلودك إلى النوم وبقائك نائمًا.
وبالطبع، فإن الواقع عامل رئيسي في انحرافنا عن روتين الأربع والعشرين ساعة، وهذا بدوره يؤدي إلى التسبب في تعريضنا لمشكلات في النوم، ومتاعب صحية أخرى. وفي هذا المقال، سننظر في حالتين شائعتين ينحرف فيهما الإيقاع اليومي: إعياء الطيران، ونوبات العمل، وكيف يمكنك تقليل المشكلات الناتجة عنها بأقصى درجة. كما سنتناول أيضًا مشكلة حيوية مرتبطة بالنوم: كيف يمكنك البقاء متيقظًا أثناء القيادة؟
كل شخص تقريبًا يعاني من إعياء الطيران أثناء السفر. من الممكن أن يكون الإعياء مجرد مشكلة صغيرة أو صدمة كبيرة لجسمك، وهذا يعتمد على الظروف المحيطة. وتشتمل الأعراض الشائعة على النوم أثناء النهار، والأرق، وتكرر الاستيقاظ أثناء الليل، والصداع، وصعوبة التركيز، وخلل في الإدراك، واضطراب المعدة.
والسبب وراء إعياء الطيران بسيط للغاية. وهو يتلخص في أن الطيران يجبر المرء على عبور مناطق زمنية أسرع مما يستطيع الجسم التكيف مع التغير الواقع فيها. ولكت لماذا؟ كما رأينا، فإن الإيقاع اليومي للنوم/ الاستيقاظ عادة ما يسري حسب دورة تبلغ 24 ساعة تقريبًا، مع محافظة الدورة النهارية للضوء والظلمة- مع عوامل زمنية أخرى- عليها من الانحراف عن الجدول الزمني. والاجتياز السريع للمناطق الزمنية يؤدي إلى يوم أقصر أو أطول، بالإضافة إلى جدول ضوء/ ظلمة جديدة عند وصولك. وهذا يؤدي إلى عدم توافق الإيقاع الداخلي للنوم/ اليقظة الخاص بك مع البيئة الخارجية.
ومن الممكن لإيقاع النوم/ اليقظة أن يتكيف مع المنطقة الزمنية الجديدة، ولكنه يستغرق وقتًا، وخاصة أن ذلك يزيد أو ينقص ساعة أو ساعتين في اليوم تقريبًا.
وبينما يقوم لإيقاع اليومي بعمل الانتقال التدريجي من جدول الضوء/ الظلمة القديم إلى الجدول الجديد، فأنت عرضة إلى مواجهة مشكلة في الخلود إلى النوم. ومع استيقاظك، يقول لك المنبه الداخلي لقد حان الوقت إلى الفراش، وهو ما يجعل البقاء مستيقظًا بالنسبة لك أمرًا صعبًا. والأسوأ أن السفر مجهد ومتعب؛ حيث تبقى لساعة متأخرة وأنت تحزم حقائبك وتستعد للرحلة؛ والذهاب إلى المطار؛ والتعامل مع الأمن والحقائب وتأخيرات رحلات الطيران، والطائرات المزدحمة، وهلم جرا.
• اتجاه لرحلة. بصفة عامة، من السهل الطيران نحو الغرب؛ نظرًا لأن ذلك يعمل على إطالة اليوم. وكما رأينا في هذا المقال، فإن الإيقاعات اليومية تميل إلى السريان في دورات تزيد زيادة بسيطة على 24 ساعة. ولذا فمن السهل التكيف على يوم أطول من المعتاد أكثر من يوم أقصر.
• المسافة. كلما زادت المناطق الزمنية التي تعبرها، زاد الوقت الذي تستغرقه للتكيف على دورة الضوء/ الظلام لمكان وصولك. وبزيادة التغيرات الزمنية عن 6 ساعات، يمكن للإيقاعات اليومية المختلفة (النوم/ اليقظة، درجة حرارة الجسم، إفراز الهرمونات) أن تتغير في الاتجاه المعاكس، وبالتالي تطيل أعراض إعياء الطيران.
• المرونة اليومية للمرء. بعض الأفراد لديهم إيقاعات يومية أكثر مرونة من غيرهم. وهذا يمكنهم من التكيف بشكل أسرع على تغيرات المناطق الزمنية. وبصفة عامة، فإن كبار السن أكثر عرضة لمشكلات إعياء الطيران، لأن الإيقاع اليومي للعمليات الحيوية لديهم يصبح أقل قدرة على التكيف مع التقدم في السن.
بمجرد وصولك إلى المكان الذي تقصده، فليس هناك الكثير لتفعله فيما يخص العوامل العامة. ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل إعياء الطيران. وهناك استراتيجيات شائعة الاستخدام.
• لا تغير الوقت على الرحلات القصيرة. إذا كانت رحلة عودتك خلال يوم أو اثنين من وصولك، يمكنك أن تفضل المحافظة على الجدول الزمني للنوم/ ليقظة الخاص بموطنك. اضبط ساعتك على الزمن في بلدك: الذهاب إلى الفراش، الاستيقاظ، وتناول الطعام، كل ذلك في الأوقات المعتادة لبلدك، وتجنب أشعة الشمس قدر الإمكان (لأنها تدفع الإيقاعات اليومية إلى الزمن "البعيد").
• ابدأ التحول قبل الوصول. بالنسبة للرحلات التي تبقى أطول من يوم أو اثنين، فستضطر إلى عمل التحول إلى المنطقة الزمنية الجديدة. إحدى طرق التحول السريعة هي القيام بالأشياء بسرعة كبيرة قبل أن تغادر. قبل رحلة طيرانك بيوم أو يومين، قم بتحريك أوقات الوجبات ووقت الفراش بالنسبة لك إلى نقطة قريبة بالجدول الزمني لمكان وصولك.
• قم بالتحول بأسرع ما يمكن عند الوصول. بمجرد الهبوط من الطائرة، تجنب إغراء النوم في الوقت الذي اعتدت فيه الذهاب إلى الفراش. حاول تناول الوجبات، والذهاب إلى الفراش، والاستيقاظ حسب الجدول الخاص بالمنطقة الزمنية الجديدة، حتى لو كان هذا يعني أن تجبر نفسك على البقاء متيقظًا لساعات إضافية أو الاستيقاظ في أوقات تشعر فيها بأنها غير مناسبة.
• عليك بأخذ غفوة قصيرة استراتيجية. إذا وجدت نفسك مجهدًا بالكامل أثناء النهار، فخذ غفوة في الظهيرة مدتها من 20 إلى 3 دقيقة. ويجب أن تعمل هذه الغفوة على تعزيز يقظتك، ومساعدتك في البقاء متيقظًا حتى وقت النوم الجديد. ولكن، وهذه نقطة مهمة، عليك بتجنب الغفوات الأطول من ذلك، والغفوات أثناء فترة المساء. فهذا سيصعب من عملية خلودك إلى النوم أثناء الليل، ويطيل من فترة تعرضك لإعياء الطيران.
• استخدم الشمس لصالحك. تذكر أن الضوء له تأثير فعال على أعادة ضبط منبهك اليومي. بالنسبة لأول يوم أو يومين من رحلتك، عليك بقضاء أكبر وقت ممكن خارج البيت حتى تسمح لضوء النهار بإعادة ضبط منبهك الداخلي.
• انتبه لما تشرب. عليك بشرب الكثير من المياه لتجنب الجفاف. عليك بتجنب الكافيين والكحول؛ حيث يمكن ن يؤديا إلى استفحال الأعراض الفيزيائية إعياء الطيران، وبالتالي إحداث مشكلات في النوم.
• مارس نظام صحي جيد للنوم. العادة الجيدة للنوم في الظروف العادية يكون لها تأثير إضافي عندما تصاب بإعياء الطيران، نظرًا لأنك تحاول النوم في أوقات يكون فيها جسدك غير مستعد تمامًا لذلك. استخدم ظلال النافذة لتجعل غرفتك مظلمة بقدر الإمكان، وعليك بارتداء سدادات الأذن لمنع مرور الأصوات إليك. تجنب الوجبات الثقيلة كثيرة التوابل، التي يمكن أن تصيبك بعسر الهضم. ويمكن لتمرينات جيدة أثناء النهار، مثل المشي، أو المشي الرشيق لمسافة طويلة، أو القفز في حمام سباحة الفندق، أن يساعدك على إحداث فرق أيضًا.
إن الإجراءات السابقة تساعد معظم الأشخاص على تحمل إعياء الطيران. ولكن، إذا جربت هذه الإجراءات وكنت لا تزال تشعر بالإعياء، فربما ترغب في تجريب إجراءات أخرى، مثل أدوية النوم والميلاتونين.
أدوية النوم. الأقراص المنومة لن تساعد جسمك على التكيف على المنطقة الزمنية الجديدة. بل يمكن أن تطيل فترة حدوث إعياء الطيران إذا انتهى بك المطاف إلى النوم أطول بكثير من زمن الاستيقاظ التقليدي لمنطقة وصولك. واستخدم دواء للنوم مثل أحد مساعدات مستقبل بنزوديازبين قصير الأمد يمكن أن يساعدك على التخلص من الأرق قصير الأجل أثناء الليالي الأولى من الرحلة، وبخاصة إذا كان وقت نومك الجديد يقع أثناء الزمن اليومي للاستيقاظ. ويمكن للأقراص المنومة أيضًا أن تكون مفيدة إذا أردت النوم أثناء رحلة الطيران.
الميلاتونين التخليقي. منذ التسعينيات، قام الباحثون بدراسة ما إذا كانت القدرة المعتمدة للميلاتونين التخليقي على تغيير الإيقاعات اليومية يمكن أن تخفف من إعياء الطيران. وأدت الدراسات إلى نتائج متعارضة، ولكن الإجماع العام يشير إلى أن الطريقة المتبعة التي تطورها "جوزفين أرندت"، و "ستيفن ديكون" بجامعة "سوري" ببريطانيا، يمكن أن تخفف من الأرق، وإجهاد النهار، والأعراض الأخرى لإعياء الطيران:
• إذا كنت مسافرًا باتجاه الشرق، فعليك بتناول كبسولة 3 إلى 5 مللي جرام في يوم المغادرة (وعند الضرورة على الطائرة) بين الساعة 6 و 7 مساءً حسب توقيت بلدك. وبعد الوصول، عليك بتناول كبسولة في وقت النوم المحلي (حوالي لحادية عشرة مساءً) لمدة أربعة أيام.
• إذا كنت مسافرًا باتجاه الغرب، فلا تتناول الميلاتونين قبل الطيران. بعد الوصول، عليك بتناول كبسولة واحدة عند وقت النوم المحلي لمدة أربعة أيام.
العربية
