من الممكن التخفيف من حدة الأرق بالالتزام بعادات نوم صحية. وإن لم تكن معتادًا على هذه العادات بالفعل. وفي بعض الحالات نجد أن التمارين الرياضية المنتظمة. والالتزام بروتين نوم/ استيقاظ منتظم, وتجنب عوامل إفساد النوم هو كلما تحتاج إليه لتحين قدرتك على الخلود إلى النوم دون الاستيقاظ ليلاً. وفي حالات أخر, ستحتاج هذه التكتيكات إلى أن تمزج بإجراءات أخرى.
إن الأشخاص الذين يعانون من الأرق يميلون لقضاء فترات أطول بالفراش معتقدين أنهم سيحصلون على القسط الكافي من النوم إذا أتاحوا للنعاس وقتًا أطول ليغلبهم. ومن الممكن أن يأتي هذا بنتائج عكسية, بل ويعزز من النوم المتقطع الرديء.
والحد من قضاء الوقت في الفراش, الذي يقوم في أساسه على فكرة أن قضاء وقت أقل بالفراش يعزز من النوم الأكثر فاعلية, يسير في الاتجاه المعاكس للفكرة السابقة. فبواسطة الحد من الفترة السابقة. فبواسطة الحد من الفترة التي يقضيها المرء راقدًا في الفراش فإنه يتعلم الخلود إلى النوم أسرع, والحصول على قسط أفضل من النوم. وبينما يصبح نومك متجانسًا في فترة واحدة, تمتد فترة الرقود بالفراش ببطء حتى تحصل على نوم كامل طوال الليل.
والبداية تنطوي على حساب الفترة الزمني التي تحصل عليها من النوم. فإذا كانت خمس ساعات, وكنت في حاجة إلى الاستيقاظ في السابعة صباحًا, يجب إذن أن تخلد إلى النوم في أول ليلة من الليالي التي تطبق فيها فكرة الحد من الوقت المنقضي في الفراش في الثانية صباحًا مهما غالبك النعاس قبلها. وما إن تنعم بنوم هانئ خلال الخمس ساعات المحددة لأيام عدة, يمكنك إضافة 15 أو 30 دقيقة لهذه الفترة, على أن تتأكد من أن فترة نومك تظل متجانسة دون تقطع كرر هذه العملية وصولاً إلى مقدار النوم المنشود. إذا تقطع النوم مجددًا, خذ خطوة إلى الوراء حتى يتساوق النوم مرة أخرى.
إذا كنت لا تزال تعاني من صعوبة في النوم لخمس ساعات متصلة دون تقطع, فربما هناك سبب آخر ويجب عليك استشارة طبيبك المختص في هذه الحالة فلا ينصح بالنوم أقل من خمس ساعات في الفراش.
ومن المهم ألا تنام في أوقات أخرى ولو شعرت بالنعاس. إنك تستغل الدافع الاستقراري للنوم لكي تصبح شخصًا ينعم بنوم أكثر فاعلية أثناء الليل, ونوم القيلولة يقلص من هذا الدافع من شأنه التأثير بالسلب على فاعلية هذا الأسلوب.
ويبدو الحد من الوقت المنقضي أو المهدر في الفراش مثله مثل إعادة التكيف, بسيطًا من الناحية النظرية, بيد أنه من الممكن أن يمثل تحديًامن الناحية العملية إذ يصعب على الناس عادة إجبار أنفسهم على البقاء يقظين في المرحلة الأولى من العلاج. ولكن هؤلاء الذين ينجحون في الالتزام به كثيرًا ما يجدونه شديد الفاعلية. وإعادة التكيف والحد من الوقت المنقضي في الفراش يكملان بعضا البعض وعادة ما يوصي بهما لأطباء في نفس الوقت.
العربية
