ماأسباب عدم النوم وكيفية تحسينه

تُعرَّف عدم القدرة على النوم أو الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) بأنّه الحالة التي تحرم الجسم من الاستفادة من النوم صحياً بالشكل الكافي، وذلك بسبب قلة عدد ساعات النوم أو تقطُّع النوم وعدم استمراريته، وتؤثر عدم القدرة على النوم في أداء الإنسان أثناء النهار، وفي صحته العامة، وتتنوع المسببات التي تؤدي إلى عدم قدرة الإنسان على النوم، ومنها: مسببات تتعلق بالعمل، أو المسؤوليات، أوالمعاناة من أحد الحالات الصحية، أو المعاناة من اضطرابات النوم.

أسباب عدم النوم

توجد العديد من المسببات التي من شأنها خلق حالة عدم القدرة على النوم، ومنها: الأسباب النفسية، أو السلوكية، أو الصحية، وفيما يلي ذكر لأبرز هذه المسببات:

• التعرُّض للتوتر والضغط النفسي: والذي يسببه ضغط العمل، أو الدراسة، أو الضغوطات الماديَّة على الإنسان، كما قد تسببه الصدمات مثل: تلقي الأخبار المُحزنة أو المُقلقة، إذ تتسبب جميع هذه العوامل بفقدان الإنسان للقدرة على النوم.
• اضطراب الساعة البيولوجية: والذي ينتج بسبب الاضطراب المصاحب للسفر (بالإنجليزية: Jet lag)، أو تغير مواعيد العمل، أو المكوث في أماكن شديدة الارتفاع، أو وجود عوامل خارجية مثل: الضجيج، أو البرد، أو الحر.
• الإكثار من تناول الطعام قبل النوم: إذ يتسبب ذلك بالشعور بعدم الراحة عند الاستلقاء، أو المعاناة من حموضة المعدة، ويؤدي ذلك إلى عدم القدرة على النوم.
• اتباع عادات النوم السيئة: مثل؛ عدم توفير بيئة مريحة للنوم، أو ممارسة النشاطات المُحفِّزة قبل الخلود للنوم، أو أخذ قيلولة أثناء النهار، بالإضافة إلى التعرُّض لسطوع شاشات التلفاز أو الهاتف المحمول قبل النوم.
• اضطراب الهرمونات: كالذي يحصل أثناء فترة الحيض لدى النساء.
• التقدم بالعمر: إذ يصاحب التقدم بالعمر حدوث تغيرات عديدة لدى الإنسان قد تتسبب بإصابته بالأرق، حيث تتغير فترات النوم لديه ويصبح نومه مُعرَّضاً للانقطاع بشكل أكبر، كما قد تساهم بعض الأمراض والأدوية المُرتبطة بها بإيجاد صعوبة في النوم، بالإضافة إلى قلة النشاط البدني الذي يظهر لدى كبار السن، ويؤثر في نومهم.
• تناول الكافيين والنيكوتين: حيث تحتوي المشروبات المنبهة مثل: القهوة والشاي على الكافيين، كما يحتوي التبغ على مادة النيكوتين المنبهة، ويؤدي تناول هذه المواد إلى إيجاد صعوبة في النوم.
• المعاناة من الاضطرابات النفسية: مثل: الاكتئاب أو اضطراب الكرب التالي للصدمة النفسية، حيث يعاني المصابون بهذه الاضطرابات وغيرها عادةً من الأرق.
• الإصابة ببعض الحالات المرضية: مثل: أمراض القلب، والارتداد المعدي المريئي، وفرط نشاط الغدة الدرقية، والربو، ومرض باركنسون، ومرض ألزهايمر، والسرطان، والسكري، وغيرها.
• المعاناة من اضطرابات النوم: وهي مجموعة من الاضطرابات التي تؤثر في مقدرة الإنسان على النوم بشكل خاص، ومن هذه الاضطرابات ما يلي:
  • انقطاع النفس الانسدادي النومي: (بالإنجليزية: Sleep apnea)، وهي حالة من انسداد الممرات التنفسية المتكرر أثناء النوم، وتنتج عن ارتخاء عضلات أنسجة الحلق، وقد تنتج عن وجود خلل في إرسال الدماغ للأوامر الخاصة بعملية التنفس أثناء النوم، وتؤدي الإصابة بهذه الحالة إلى اضطراب عملية النوم وانقطاعها بشكل متكرر، مما يؤدي إلى الأرق.متلازمة تململ الساقين (بالإنجليزية: Restless legs syndrome)، وهي حالة من الشعور بعدم الراحة في الساقين، وترتبط بالرغبة المستمرة بتحريكهما، ويعاني معظم المصابين بهذه الحالة منها دون وجود سبب معين لذلك، بينما يتسبب الحمل وفقر الدم بالمعاناة منها لدى البعض، ويؤدي تناول الكافايين والنيكوتين إلى ازدياد تأثير هذه الحالة في القدرة على النوم ليلاً.

أنواع عدم النوم

تتعدد أنواع وحالات الإصابة بالأرق أو عدم القدرة على النوم، تبعاً لعدة عوامل، وفيما يلي بيان لهذه الأنواع مع شرح عنها:

• الأرق الحاد: وهو المعاناة من عدم المقدرة على النوم لفترة قصيرة من الزمن، وذلك بسبب تعرض الإنسان لأحد المواقف التي تتسبب بالضغط النفسي، أو بسبب تلقيه لصدمة نفسية، وتنتهي المعاناة من الأرق الحاد عادةً دون الحاجة لعلاجها.
• الأرق المزمن: وهي حالات عدم المقدرة على النوم التي تتكرر لفترات طويلة، ويتم تشخيص هذه الحالة عند معاناة المصاب بها من الأرق لمدة ثلاثة أيام أسبوعياً خلال فترة زمنية تتعدى الثلاثة أشهر، وتتنوع المسببات المؤدية للإصابة بالأرق المزمن.
• الأرق المُتزامن مع المرض: وهو يشمل حالات الأرق المُتزامنة مع وجود حالات مرضية أخرى مثل: الحالات النفسية التي تسبب القلق والاكتئاب أو الحالات المرضية التي تجعل النوم صعباً خلال الليل، كالتي تسبب الآلام في الجسم.
• أرق بداية النوم: والذي يتمثل بأرق مطلع الليل عند الخلود للنوم.
• أرق استمرار النوم: وهي حالات عدم القدرة على استمرار النوم، حيث يستيقظ المصاب خلال النوم، ويجد صعوبة في العودة إليه.

نصائح لتحسين النوم

توجد العديد من النصائح التي من شأنها المساعدة على التغلب على الأرق وعدم القدرة على النوم، وفيما يلي بيان لبعض من هذه النصائح:

• الاسترخاء قبل النوم: حيث يجب التغلب على التوتر والقلق النفسي قبل النوم، ويمكن الاستعانة بتمارين التنفس وغيرها للوصول لحالة الاسترخاء المطلوبة.
• ممارسة التمارين الرياضية: لمدة تتراوح بين 20-30 دقيقة ثلاث أو أربع مرات أسبوعياً، وذلك من شأنه المساعدة على النوم، ويجب الحرص على عدم ممارسة التمارين هذه قبل النوم مباشرة.
• ممارسة عادات النوم الحسنة: مثل تهيئة غرفة النوم بجعلها مظلمة وهادئة، أو القراءة والاستماع للموسيقى الهادئة قبل النوم، بالإضافة إلى وضع مواعيد ثابتة للنوم في جميع الأيام؛ فكل ذلك من شأنه تحسين نوعية النوم وتنظيمه.
• التقليل من تناول المواد المُنبِّهة: مثل: الكافيين، والنيكوتين، وغيرها.
• استشارة الطبيب: وذلك بخصوص وصف بعض الأدوية المساعدة على تنظيم النوم، أو استبدال بعض الأدوية المسببة للأرق.
• الخضوع للعلاج السلوكي المعرفي: وهو علاج يتم بمساعدة الطبيب النفسي، ويُركِّز على مبدأ تأثير التفكير والأفعال في مشاعر الإنسان، وهو من طرق العلاج الفعَّالة في حالات المعاناة من الاكتئاب والقلق.