تتمثّل الحمية الغذائية أو الرجيم بالطعام والشراب الذي يستهلكه الفرد يومياً، وظروفه العقلية أو الجسدية المُرتبطة بالأكل، ويُعدُّ الهدف الأساسي من اتباع الحمية الغذائية هو استهلاك الطعام الصحي بالكميات الصحيحة، والذي يوفّر المجموعات الغذائية الستة الأساسية، والتي تشمل: الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، والماء، وذلك للحصول على العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على الصحة، والتحكم بالوزن،ومن الجدير بالذكر أنَّ تناول الطعام الصحي يُعدُّ من أفضل الأمور التي يُمكن اتباعها من أجل المحفاظة على الصحة، وتقليل خطر الإصابة بالمشاكل الصحية، والتخفيف منها، كأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السُكري من النوع الثاني، وبعض أنواع مرض السرطان.،
تعتمد عملية توزيع السعرات الحرارية خلال اليوم على وجبة الفطور، والغداء، والعشاء، على نمط حياة الفرد، ويجب أن تتضمن الحمية اليومية نظاماً غذائياً متوازناً، شاملاً لجميع المجموعات الغذائية الأساسية كما ذُكر في السابق، ومن الجدير بالذكر أنّ إحدى الدراسات بيّنت أنّه يمكن التحكم بالوزن من خلال استهلاك مُعظم السعرات في وقتٍ مبكر من اليوم، بدلاً من استهلاكها على وجبة العشاء فقط، كما أشارت دراسةٌ أخرى نُشرت في مجلة Obesity في عام 2013، إلى أنّ تناول النساء المُصابات بالسمنة لوجبة إفطارٍ عالية بالسعرات الحرارية، ووجبة عشاء منخفضة السعرات الحرارية، قد يساعد على فقدان الوزن الزائد، وانخفاض مُحيط الخصر لديهم، وبيّنت الدراسة أيضاً أنّ هذه الطريقة يُمكن أن تُعدُّ إحدى الطرق البديلة والمُفيدة للتخفيف من السُمنة، والمتلازمة الأيضية (بالإنجليزية: Metabolic syndrome).
ومن جهة أخرى، أشارت مراجعةٌ منهجية نُشرت في British Journal of Nutrition عام 2017، إلى أنّ استهلاك معظم السعرات الحرارية اليومية على وجبة العشاء لا يؤثر في وزن الجسم،ومن الممكن لتناول وجبة العشاء في وقتٍ مُتأخرٍ جدًا من الليل أن يُسبب ضعفاً في عملية الهضم، كما يمكن أن يؤثر في النوم، لذلك يُنصح بتجنّب الوجبات الدسمة والغنية بالدهون، التي يمكن أن يؤدي تناولها للإصابة بحرقة المعدة، أو قد يزيدها سوءاً، واستبدالها بوجبةٍ خفيفة في حال الشعور بالجوع، كما تجدر الإشارة إلى أنّ التقليل من السُعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 إلى 1000 سُعرة حراريةيومياً، يُساهم في فقدان ما يُقارب 0.5 إلى 1 كليوغرام من الوزن أسبوعياً.
ولطرح هذه السعرات لا بدّ من معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية، وذلك من خلال الرجوع لمقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم
من المهم أن تتضمن الخطة الغذائية اليومية نظاماً غذائياً مُتوازناً، يتضمن جميع المجموعات الغذائية كما ذُكر سابقاً، ومن الممكن استشارة اختصاصيّي التغذية لإنشاء خطة غذائية صحية ذات أهدافٍ واقعية، تعتمد على التاريخ المرضي، وأسلوب حياة الفرد، وتفضيلاته، وعند إنشاء الخطة الغذائية الخاصة، فإنَّه من المهم مراعاة وجود ثلاثة أنواعٍ مُختلفة على الأقل من الطعام في الطبق.
وتوضّح النقاط الآتية المجموعات الغذائية الرئيسية التي يمكن إضافة بعض الخيارات منها إلى وجبة العشاء الصحية:
ولمعرفة المزيد عن صفات العشاء الصحي يمكنك الرجوع لمقال أفضل عشاء صحي
يُمكن أن تختلف الكميات والمجموعات الغذائية الموجودة في وجبة العشاء باختلاف الطعام الذي تمّ تناوله طوال اليوم، وكذلك باختلاف الحمية الغذائية المُتّبعة، وفيما يأتي بعض الأمثلة على وجبات عشاء صحية ومُتوازنة:
ولقراءة المزيد عن الحصص الغذائية والسعرات الحرارية اليومية يمكنك الجوع لمقال الرجيم والسعرات الحرارية
العربية
