يعني النظام الغذائي الصحي تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة التي تُوفر العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة، والشعور بالراحة، والحصول على الطاقة، وتشمل هذه العناصر: البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والماء، والفيتامينات، والمعادن، ويُعتبر الجمع بين التغذية السليمة، والنشاط البدني مع المحافظة على الوزن الصحي، مهماً لإبقاء الجسم قوياً وفي حالةٍ صحيةٍ طبيعية، بالإضافة إلى الوقاية من سوء التغذية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كالسكري، والسرطان، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية.
تختلف الكمية الغذائية المرجعية التي تُعرف اختصاراً بـRDA من شخص لآخر وهي تؤخذ بعين الاعتبار عند التخطيط للنظام الغذائي، ويحتاج الشخص البالغ يومياً كحدٍ أدنى ما يُقارب 0.8 غراماً لكل كيلوغرامٍ من وزنه من البروتين، وتزداد هذه الكمية في حال ممارسة التمارين الرياضية، فقد تصل إلى 1.2-1.7 غراماً لكلّ كيلوغرامٍ من الوزن يومياً، ولنزول الوزن يُنصح بتناول ما نسبته 10% إلى 35% من كمية الطاقة المستهلكة يومياً من البروتين، وغالباً ما يتمّ تقييد كمية الكربوهيدرات بشكلٍ كبيرٍ عند اتباع برنامج عالٍ بالبروتين، ويكون هذا هو السبب الفعليّ في نزول الوزن، ويُمكن البدء بهذا النظام عن طريق إضافة كميةٍ قليلةٍ من البروتين إلى وجبات الطعام، وزيادتها تدريجياً، كما يُنصح بتقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى أربع أو خمس وجبات، والجدول الآتي يُوضح كمية البروتين الموجودة في بعض الأطعمة:
| نوع الطعام | الكمية الغذائية | كمية البروتين |
|---|---|---|
| شريحة لحم البقر | 170 غراماً | 48.7 غراماً |
| صدر الدجاج بدون دهن | 170 غراماً | 54.5 غراماً |
| اللبن قليل الدسم | كوب | 14 غراماً |
| جبن البارميزان المبشور | 28 غراماً | 10.2 غرامات |
| بذور القرع | 28 غراماً | 8.5 غرامات |
| التونا | 170 غراماً | 50.8 غراماً |
| العدس | كوبٌ واحدٌ | 17.9 غراماً |
| البيض | بيضةٌ كبيرةٌ | 6.3 غرامات |
يُنصح بتضمين كلٍ من المصادر الحيوانية والنباتية للحصول على أكبر كمية من العناصر الغذائية، كما يُنصح باختيار مصادر البروتين عالية الجودة، كاللحوم الطازجة، ومنتجات الألبان، والبيض، بدلاً من اللحوم المصنعة والمعالجة، كما تجب الموازنة عند تناول الوجبة الواحدة بين الأطعمة الغنية بالبروتين وبين الخضار والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى، ولاتباع هذا النظام يُنصح بتناول 25-30 غراماً من البروتين في كلّ وجبة غذائية، ويجب أن تشمل هذه الوجبات مصادر صحية من الكربوهيدرات والدّهون، والجدول الآتي يُبيّن أمثلةً على الوجبات الرئيسية الثلاثة، لثلاثة أيام، والتي تحتوي على 100 غرامٍ من البروتين في اليوم الواحد:
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| 3 حبات بيض، قطعة توست من القمح الكامل، حبة كمثرى، ملعقة من زبدة اللوز | شريحة لحم مشوية بوزن 170 غراماً مع البطاطا الحلوة والكوسا المشوية | سلطة تحتوي على الجبنة ومصدر للدهون الصحية كالأفوكادو، حبة برتقال |
| كوب واحد من الزبادي اليوناني مع الشوفان، ربع كوب من الجوز المفروم | 114 غراماً من الدجاج مع الفلفل الحلو والقليل من الأفوكادو، حبة خوخ | يخنة اللحم المطبوخة مع الطماطم والجزر والكوسا مع الأرز البني |
| كوب من الجبن مع ربع كوب من الجوز، تفاح مقطع ومضاف له القرفة | كرات اللحم مع صلصة البندورة مع القرع، التوت | 114 غراماً من التونا مع المايونيز الصحي، خبز القمح الكامل، الجزر |
تُشير الأبحاث إلى أنَّ زيادة تناول البروتين يمكن أن يكون له تأثيرات كبيرة على الشهية، ومعدل الحرق، وعلى الوزن، ومكونات الجسم، وفيما يأتي توضيحٌ لتأثير الوجبات الغنية بالبروتين على الجسم:
لا يُعتبر النظام الغذائي عالي البروتين ضاراً بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحّاء، خاصةً عندما يتمّ اتّباعه لفترة قصيرة، ولكن يمكن أن تحدث العديد من المشاكل الصحية في حال اتّباع النظام الغذائي عالي البروتين والمنخفض بالكربوهيدرات لفترة طويلة، وفيما يلي توضيح لذلك:
ومن الجدير بالذكر أنَّ معظم الأشخاص الذين يتّبعون الحمية العالية بالبروتين ينتقلون إلى نظام غذائي أكثر توازناً بمجرد الوصول إلى الوزن المناسب، ولكنَّ البعض يستمرون على هذا النظام، ولتجنب المشاكل المصاحبة للنظام عالي البروتين يُنصح بما يلي:
العربية
