أثبت المعهد الصحة القومي للمكملات الغذائية (بالإنجليزية: National Institutes of Health Office of Dietary Supplements) أنّ التعرّض للأشعة فوق البنفسجية الصادرة عن أشعة الشمس مدة تتراوح ما بين 5-30 دقيقة من الساعة 10 صباحاً إلى 3 مساءً عدة مرات في الأسبوع قد يكون كافياً لتلبية الاحتياجات اليوميّة من فيتامين د، ويشمل ذلك النباتيون، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ زيادة التعرّض لأشعّة الشمس قد يؤدي إلى المعاناة من حروق الشمس، وفي بعض الحالات قد يزيد خطر الإصابة بسرطان الجلد.
يوضّح الجدول الآتي بعض أنواع الأطعمة الغنيّة بفيتامين د:
| الصنف الغذائي | الحصة الغذائية | كمية فيتامين د (وحدة دولية) |
|---|---|---|
| الحليب | كوب (250 مليلتراً) | 103 |
| صفار البيض | حبتان | 57-88 |
| السلمون | 75 غراماً | 394-636 |
| سمك الإسْقُمريّ المُعلّب | 75 غراماً | 219 |
| سمك السردين المُعلّب | 75 غراماً | 144 |
| سمك التونة | 75 غراماً | 60 |
| زيت كبد الحوت | ملعقة صغيرة (5 مليلترات) | 427 |
| حليب الماعز المدعم | كوب (250 مليلتراً) | 100 |
| الحبوب المدعمة | كوب (250 مليلتراً) | 58-90 |
تتوفر المكمّلات الغذائية لفيتامين د على شكل كبسولات هلامية، أو سائلة، أو مسحوق، كما وتُستخدم مادة اللانولين (بالإنجليزية: Lanolin) في صناعة المكمّلات، وهي نوعٌ من الدهون تُستخرج من صوف الأغنام أو زيت السمك.
يوضّح الجدول الآتي الاحتياجات اليوميّة من فيتامين د حسب الفئات العمرية:
| العمر | الاحتياج اليومي (وحدة دولية) |
|---|---|
| الرُّضّع 0-12 شهر | 400 |
| الأشخاص 1-70 سنة | 600 |
| الأشخاص أكبر من 70 سنة | 800 |
العربية
