تتكون مجموعة فيتامينات ب من ثمانية أنواع، وهي فيتامين ب1 أو ما يُسمّى الثيامين، وفيتامين ب2 أو ما يُسمّى الريبوفلافين، فيتامين ب3 أو ما يُسمّى بالنياسين، وفيتامين ب5 أو ما يُسمّى حمض البانتوثينك، وفيتامين ب6 أو ما يُسمّى البيريدوكسين، وفيتامين ب7 أو ما يُسمّى البيوتين، وفيتامين ب9 أو ما يُسمّى حمض الفوليك، وفيتامين ب12 أو ما يُسمّى الكوبالامين، وتوجد هذه الفيتامينات بشكلٍ طبيعيّ في العديد من الأغذية، وتُعدّ من الفيتامينات الذائبة في الماء، ولذلك فإنّ قُدرة الجسم على تخزينها محدودة باستثناء فيتامين ب12 والفولات اللذان يتم تخزينهما في الكبد، وعليه فإنّ من يُعاني من سوء التغذية لعدّة أشهر تُحتمل إصابته بنقصٍ في فيتامينات ب، ولذلك فإنّه يجب الانتباه إلى اتباع نظامٍ صحيّ متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائيّة ومنها فيتامينات ب، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامينات ب تُعدُّ سهلة التكسُّر خلال عملية الطهي، كما أنّ الجسم يحتاجها بكمياتٍ قليلة لتأدية بعض الوظائف كإنتاج الطاقة، والمُساهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء.
تُساهم فيتامينات المجموعة ب في العديد من الوظائف الحيويّة في جسم الإنسان؛ حيثُ إنّها تلعب دوراً مُهمّاً في تقليل خطر الإصابة بالعدوى، والحفاظ على صحّة الخلايا، وتعزيز نموّ وصحة خلايا الدم الحمراء، وتنظيم مستويات الطاقة وإنتاج الهرمونات والكوليسترول في الجسم، وتعزيز سلامة الرؤية، ووظائف الدماغ والأعصاب، وصحة القلب والأوعية الدموية، والهضم، وتنظيم الشهيّة، وقوّة العضلات، كما تُعدّ هذه الفيتامينات مُهمّةً بشكلٍ خاصّ للمرأة الحامل والمُرضع، فهي تُساعد على نموّ دماغ الطفل، وتقليل خطر إصابة الطفل بالعيوب الخَلقية، وزيادة مستويات الطاقة، وتخفيف أعراض الغثيان، وتقليل خطر تعرّض الأُم لحالةِ ما قبل تسمم الحمل (بالإنجليزية: Preeclampsia)، وعلى الرغم من عدم توفّر دراساتٍ على البشر تؤكد أهميّة وفوائد فيتامينات ب للرجال، إلّا أنّه يُعتقد أنّ لها دورٌ في رفع مستويات التستوستيرون لديهم؛ إذ تقلّ مستوياته بشكلٍ طبيعيّ كلما تقدّم الرجل في العمر، كما أنّها قد تُساهم في بناء العضلات، وزيادة قوة الجسم.ونذكر فيما يأتي وظيفة كل نوعٍ من فيتامينات ب على حدة:
يُعدّ فيتامين ب1 أو ما يسمى بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamin) من الفيتامينات المهمّة لجسم الإنسان، فهو يرافق الإنزيمات ويساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى سكر، وقد سُمّي بفيتامين ب1 لأنّه أول فيتامين تمّ اكتشافه بين مجموعة فيتامينات ب، وقد يسبب نقصه مرضاً يسمى بري بري (بالإنجليزية: Beriberi)، ومن وظائفه:
يحتاج الجسم إلى استهلاك فيتامين ب2 أو الرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin) بشكلٍ يومي، وذلك لأنّ الجسم لا يستطيع تخزين سوى كميّاتٍ قليلةٍ منه، ومن أهمّ وظائف فيتامين ب2 نذكر الآتي:
يعدّ فيتامين ب3 أو النياسين (بالإنجليزية: Niacin) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ومن الجدير بالذكر أنّه من النادر أن يصاب الإنسان بنقصٍ فيه، ومن وظائف النياسين في جسم الإنسان نذكر الآتي:
يُعرف فيتامين ب5 بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، ومن النادر الإصابة بنقصه، لكنّ ذلك قد يتسبب ببعض الأعراض مثل الصداع، والتعب، والتهيج، واضطرابات الجهاز الهضمي، ومن مصادره البطاطا الحلوة والبيضاء، والبروكلي، والبيض، وغيرها. ومن وظائف فيتامين ب5:
يُعدّ فيتامين ب6، أو ما يسمى بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ولذلك فإنّ الجسم لا يخزنه، ويتخلص من أي كمية زائدةٍ منه عن طريق البول، وعليه فإنّ الإنسان يحتاج إلى تناوله بشكلٍ يومي، ومن الجدير بالذكر أنّ معظم الناس الذين يتناولون غذاءً متوازناً لا يصابون بنقصٍ في فيتامين ب6، لكنّ قلة استهلاك البروتينات يسبب هذا النقص، حيث تعدّ البروتينات من أهمّ مصادره بالإضافة إلى الحمص، واللحوم، والموز، والمكسرات، والحبوب الكاملة وغيرها، ومن وظائف فيتامين ب6:
يعدّ فيتامين ب7 أو البيوتين (بالإنجليزية: Biotin) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وهو يرافق الإنزيمات (بالإنجليزية: Coenzyme) في أيض الأحماض الدهنية، والليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، والعديد من المواد الغذائيّة الأخرى، ومن النادر أن يصاب شخصٌ بنقص فيتامين ب7، إلّا أنه قد يسبب تساقط الشعر، والتشققات على جوانب الفم، وجفاف العينين، ونقص الشهية، ومن مصادره: لحم الكبد، وصفار البيض، والفطر، والأفوكادو، وغيرها. ومن وظائف فيتامين ب7:
يعدّ فيتامين ب9، أو حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وقد يسبب نقصه عند الأم الحامل زيادةً في خطر ولادة طفلٍ مصاب بعيوب خلقية (بالإنجليزية: Birth defects)، ولهذا فإنّه يجب على الأمهات البدء بتناول مكملات حمض الفوليك قبل الحمل بسنةٍ واحدةٍ على الأقل، ومن مصادر حمض الفوليك البروكلي، والعدس، وصفار البيض، والخس، ولحم الكبد، وغيرها. ومن وظائف حمض الفوليك في الجسم:
يعدّ فيتامين ب12 أو الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويعدّ الفيتامين الأكبر والأكثر تعقيداً بين جميع أنواع الفيتامينات، ويستطيع جسم الإنسان تخزينه مدة تصل إلى أربع سنوات، بينما يُتخلص من الكميات الزائدة عن حاجة الجسم عن طريق البول، ومن أهمّ مصادر فيتامين ب12 اللحوم، والدجاج، والسمك، ومنتجات الألبان، مثل الحليب، والجبنة، والزبادي، والبيض، ومن وظائف فيتامين ب12:
يوفر الجدول الآتي الكميات الموصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب:
الفيتامين | الذكور | الإناث | الحوامل | المرضعات |
---|---|---|---|---|
فيتامين ب1 (مليغرام) | 1.2 | 1.1 | 1.4 | 1.4 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 1.3 | 1.1 | 1.4 | 1.6 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 16 | 14 | 18 | 17 |
فيتامين ب5 (مليغرام) | 5 | 5 | 6 | 7 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 1.3 | 1.5 | 1.9 | 2 |
فيتامين ب7 (ميكروغرام) | 30 | 30 | 30 | 35 |
فيتامين ب9 (ميكروغرام) | 400 | 400 | 600 | 500 |
فيتامين ب12 (ميكروغرام) | 2.4 | 2.4 | 2.6 | 2.8 |
فيما يأتي بعض الأطعمة التي تحتوي على نوعٍ أو أكثر من فيتامينات ب:
الفيتامين | سمك السلمون | السلمون المرقط |
---|---|---|
فيتامين ب1 | 18 % | 28% |
فيتامين ب2 | 29% | 25% |
فيتامين ب3 | 50 % | 29% |
فيتامين ب5 | 19% | 22% |
فيتامين ب6 | 47% | 12% |
فيتامين ب12 | 51% | 125% |
نوع الخضار | النسبة من الكميّة الموصى بتناولها يوميّاً |
---|---|
3 أكواب من السبانخ الطازجة | 41% |
نصف كوبٍ من السبانخ المطبوخة | 31% |
نصف كوب من أوراق الكرنب المطبوخة | 25% |
نصف كوبٍ من أوراق اللفت المطبوخة | 25% |
كوبان من الخس الرومانيّ الطازج | 29% |
الفيتامين | النسبة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً |
---|---|
فيتامين ب1 | 5% |
فيتامين ب2 | 8% |
فيتامين ب3 | 39% |
فيتامين ب5 | 6% |
فيتامين ب6 | 31% |
فيتامين ب12 | 29% |
الفيتامين | النسبة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً |
---|---|
فيتامين ب2 | 15 % |
فيتامين ب5 | 7% |
فيتامين ب7 | 33% |
فيتامين ب9 | 5% |
فيتامين ب12 | 9% |
الفيتامين | النسبة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً |
---|---|
فيتامين ب1 | 7% |
فيتامين ب2 | 26% |
فيتامين ب5 | 9% |
فيتامين ب12 | 18% |
الفيتامينات | المحار | بلح البحر الأزرق |
---|---|---|
فيتامين ب1 | 8% | 20% |
فيتامين ب2 | 26% | 25% |
فيتامين ب3 | 18% | 15% |
فيتامين ب9 | 4 | 19% |
فيتامين ب12 | 480% | 400% |
نوع البقوليات | النسبة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً |
---|---|
الفاصولياء السوداء | 32% |
الحمص | 35% |
فول الصويا الأخضر (بالإنجليزيّة: Edamame) | 60% |
البازلاء | 12% |
الفاصوليا الحمراء (بالانجليزيّة: Kidney beans) | 29% |
العدس | 45% |
مكسرات الصويا المحمصة | 44% |
الفيتامين | صدر الدجاج | صدر التيركي |
---|---|---|
فيتامين ب2 | 7% | 8% |
فيتامين ب3 | 69% | 37% |
فيتامين ب5 | 10% | 7% |
فيتامين ب6 | 30% | 28% |
فيتامين ب12 | 6% | 7% |
الفيتامين | الخميرة الغذائية | حبوب الخميرة |
---|---|---|
فيتامين ب1 | 640% | 80% |
فيتامين ب2 | 570% | 90% |
فيتامين ب3 | 280% | 50% |
فيتامين ب5 | 10% | 6% |
فيتامين ب6 | 480% | 40% |
فيتامين ب9 | 60% | 15% |
فيتامين ب12 | 130% | 5% |
الفيتامين | بذور دوار الشمس | زبدة بذور دوار الشمس |
---|---|---|
فيتامين ب3 | 10% | 8% |
فيتامين ب6 | 11% | 12% |
فيتامين ب5 | 20% | 22% |
فيتامين ب9 | 17% | 18% |
لقراءة المزيد من المعلومات حول مصادر مجموعة فيتامينات ب يمكن الرجوع لمقال ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين ب.
تُعدّ مجموعة فيتامينات ب من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ولذلك فإنّ الجسم غير قادر على تخزين معظم أنواعها، ولذلك فإنّ عدم تناول كميّاتٍ كافيةٍ منها قد يسبب حدوث نقصٍ فيها، ولذلك يُنصح بتناول كميّاتٍ كافية منها بشكلٍ يومي.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول نقص فيتامينات ب في الجسم وأعراض هذا النقص يمكن الرجوع لمقال أعراض نقص فيتامين ب المركب.
تعتمد عمليّة خسارة الوزن بشكلٍ عام على على تقليل كميّة السعرات الحرارية المتناولة، وزيادة النشاط البدني، ولا يمكن لنوعٍ واحدٍ من الأطعمة، أو العناصر الغذائية، أو الفيتامينات أن يساعد وحده على خسارة الوزن، ولكن يمكن لاستهلاك هذه الفيتامينات بالكميّات الموصى إلى جانب اتباع نظامٍ غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية أن يكون مفيداً لخسارة الوزن، فهذه الفيتامينات تدخل في عمليات أيض الأطعمة -كما ذُكر سابقاً-، وقد تساهم في تقليل الشهية والتحكم بكميّات الطعام المتناولة.
لقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد مجموعة فيتامينات ب لخسارة الوزن يمكن الرجوع لمقال فيتامين ب المركب للتنحيف.