الاكتئاب مرض حقيقي، وإنكاره لا يفيد بالعلاج، لكن يمكن الشفاء منه في أغلب الأحيان.
هو مرض حقيقي وله أعراض حقيقية وليس كما يعتقد البعض بأنه حالة عابرة، كما أنه ليس علامة على الضعف أو شيء يمكن للشخص الخروج منه بسهولة ومن دون مساعدة ممن حوله. ولكن الخبر الجيد أن علاجه ممكن ومعظم المصابين به يشفون بشكل كامل.
الاكتئاب هو أكثر من مجرد الشعور بالحزن أو اليأس لبضعة أيام، يشعر من لديه اكتئاب بالحزن العميق والمستمر لأسابيع أو شهور وليس فقط بضعة أيام.
تختلف أعراض الاكتئاب من شخص لشخص، ولكن كقاعدة عامة، يشعر المكتئب بالحزن واليأس وفقدان الاهتمام بالأشياء التي اعتاد على الاستمتاع بها.
يمكن أن تستمر الأعراض لأسابيع أو شهور وتكون سيئة لدرجة أنها تؤثر على العمل والحياة الاجتماعية والعائلية.
يوجد للاكتئاب أعراض نفسية وجسدية واجتماعية:
الأعراض النفسية للاكتئاب:
الأعراض الجسدية
تشمل الأعراض الجسدية للاكتئاب ما يلي:
غالبا ما يحدث الاكتئاب بشكل تدريجي، مما يسبب صعوبة ملاحظة وجود أي شيء غير طبيعي، وحتى أن الكثير من الذين يعانوا من الاكتئاب يحاولون التعايش مع أعراضهم على أنها جزء طبيعي من شخصيتهم وحياتهم، ومن دون أن يدركوا أن هناك مشكلة صحية لديهم.
أحيانا يمكن لصديق أو فرد من العائلة أن يلاحظ أن هناك شيئاً غير طبيعي يمر به الشخص المكتئب وهو من يقترح طلب المساعدة.
بالنسبة لدرجات الاكتئاب، يمكن تقسيم درجاته إلى ثلاث درجات حسب تأثيره على الحياة اليومية:
اكتئاب ما بعد الولادة : يحدث لبعض النساء بعد الإنجاب. يعالج بنفس طريقة علاج الاكتئاب بشكل عام من أدوية وعلاج بالحديث.
الاضطراب ثنائي القطب: يعرف أيضا بـ “الاكتئاب الهوسي” حيث يحدث نوبات من الاكتئاب وحالات شديدة من الفرح (هوس)، والجزء الاكتئابي له نفس أعراض الاكتئاب المعروفة، أما الجزء الهوسي قد ينطوي على القيام ببعض التصرفات الخطرة مثل القمار ، وفرط الانفاق وممارسة الجنس غير الآمن.
الاضطراب العاطفي الموسمي : ويعرف باسم اكتئاب الشتاء ويحدث عند تغير الفصول بشكل عام، وغالبا ما يحدث بالشتاء.
يختلف علاج الاكتئاب حسب درجته، وغالبا ما ينصح بالعلاج غير الدوائي بالبداية وخاصة للاكتئاب الخفيف ومتوسط الشدة، أما الاكتئاب الشديد وبعض حالات الاكتئاب متوسط الشدة والذي لا يستجيب للعلاج غير الدوائي، يمكن البدء باستعمال الأدوية المضادة للاكتئاب أو العلاج بالحديث مع أخصائي الأمراض النفسية.
بشكل عام، يمكن التدرج بعلاج الاكتئاب كما يلي:
كما ذكرنا، الاكتئاب يسبب بكثير من الأحيان الشعور بالعجز وعدم تقدير الذات وعدم القدرة على البدء أو الاستمرار بأي نشاط.
يمكن أن يفيد تجريب الوسائل الطبيعية وغير الدوائية في البداية لتحسين المزاج وعلاج الاكتئاب وخاصة الدرجات الخفيفة، من هذه الطرق:
الالتزام بنظام معين للحياة اليومية “روتين ثابت”:
بشكل عام، الاكتئاب يخلق فوضى بحياة الشخص، تصبح أيامه كلها متشابهة ومن دون نظام معين أو تغيرات أثناء اليوم. لذلك خلق روتين معين أو تحديد أوقات للقيام بإعمال معينة خلال اليوم يمكن أن تفيد في تحسين المزاج. مثلا للذين يعملون، يمكن جدولة الأوقات بعد العمل بدلا من قضائها بالمنزل أو النوم، مثل الذهاب للمشي، أو تحديد وقت لأداء الاعمال المنزلية أو الطهي أو الذهاب للتبضع أو سقاية الأزهار أو الزرع. أما الذين لا يعملون، فيمكن تقسيم اليوم إلى عدة فترات ولكل فترة مهمة معينة، مثل الصباح للفطور وتنظيف المنزل، والظهر لتحضير الطعام والقيلولة والعصر للمشي والتبضع أو مشاهدة التلفاز او مواقع التواصل الاجتماعي.
تحديد أهداف معينة:
تكون الحياة بنظر المكتئب بلا طعم ومن دون جدوى، يشعر وكأنه لا يستطيع تحقيق أي شيء، وهذا يزيد الحالة سوءاً. لذلك يمكن تحديد أهداف معينة والسعي للوصول لها، حيث أن تحقيق الأهداف يمكن أن يزيد من إفراز بعض الوسائط العصبية مثل السيروتونين وهذا يلعب دوراً بتحسين المزاج.
يمكن البدء على سبيل المثال بهدف صغير كقراءة ثلاث صفحات من قصة خلال اليوم، ومع الوقت يمكن زيادة عدد الأوراق وهكذا.
أو يمكن تحديد الهدف بالقيام بتمرين الطحن (رفع الجزع من وضعية الاستلقاء) 4 مرات أو يوم، يمكن زيادتها مع الوقت. وهذا بالإضافة لما يحققه الوصول للهدف من شعور إيجابي، يمكن أن تزيد من الابينفرين والذي يساعد على تحسين المزاج
الرياضة:
يمكن أن تزيد من إفراز الاندورفين ولها فوائد فورية برفع المزاج، بالإضافة لفوائد على المدى الطويل للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، إذ يبدو أن التمرين المنتظم يشجع الدماغ على إعادة تركيب نفسه بطرق إيجابية.
تناول الطعام الصحي:
لا يوجد نظام غذائي سحري لعلاج الاكتئاب ولكن من الجيد مراقبة الطعام، وخاصة إذا كان الاكتئاب يترافق بزيادة بالشهية، والسمنة يمكن أن تزيد الحالة سوءاً.
ينصح بالحمية الغنية بالبروتنيات والاميغا 3 (الأسماك غنية بها) والفيتامينات وخاصة فيتامين (ج) وحمض الفوليك الموجود بالفواكه والخضار الطازجة.
النوم:
غالبا ما يصاحب الاكتئاب اضطراب بالنوم، ومن جهة أخرى، تؤدي قلة النوم للتوتر وتزيد من الاكتئاب.
يمكن اتباع النصائح العامة للأرق لتحسين النوم مثل عدم تناول المنبهات والمشروبات الحاوية على الكافئين مثل الشاي أو القهوة في وقت متأخر من الليل. وكذلك تخصيص مكان خاص للنوم وعدم ممارسة أي نشاط أخر غير النوم في هذا المكان مثل استعمال الهاتف أو الكومبيوتر.
من النصائح لتنظيم النوم أيضا هي تثبيت وقت الاستيقاظ، مهما كان وقت النوم متأخراً، وذلك مع الوقت يساعد على تنظيم وقت البدء بالنوم ويساعد على إطالة ساعات النوم.
ممارسة التأمل قبل النوم أو حتى بالسرير:
يمكن أن تساعد على النوم، ويتم بسهولة بأن يتم أخذ نفس عميق ومحاولة التركيز به وتخيل كيف يدخل الانف والمجاري التنفسية، ومن ثم إجراء الزفير بنفس الطريقة مع التركيز بمجرى الهواء. بنفس الوقت، محاولة استحضار أي نشاط أو مكان معين، بكل تفاصيله.
تحمل المسؤولية:
من المعروف أن المكتئب لا يمكنه تحمل المسؤولية ويشعر بأي عمل أو التزام وكأنه عبء كبير، لكن بالحقيقة إن تحمل المسؤولية يمكن أن تحسن من أعراض الاكتئاب لأنه يعطي شعور بالإنجاز، مثلا إذا كان الشخص لا يعمل، يمكنه البدء بعمل تطوعي أو البحث عن عمل جزئي أو البدء بدورات دراسية أو حتى مهنية كالخياطة والحدادة والحياكة و الرسم.
كما يمكن لجلب الزرع والزهور للمنزل الاهتمام بهم أن يزيد من الشعور بالمسؤولية وكذلك تربية حيوان أليف بالمنزل.
الابتعاد عن الأفكار السلبية والذكريات التعيسة:
يعد استمرار اجترار الآلام والمواقف السيئة الماضية وكذلك الأفكار السلبية من أكبر أعداء السعادة ومن أكثر الأشياء التي تجلب الاكتئاب. لذلك يمكن إجبار النفس بالبدء على تجنب هذه الأفكار والتفكير بمنطق أن استمرار استحضارها لا يمكن ان تغيرها. ولكن يمكن تغيير طريقة النظر إليها والاستفادة من الخبرات التي نجمت عن التجارب المؤلمة.
القيام بشيء جديد:
يمكن للتجارب الجديدة أن تساعد على تنظيم الفوضى التي يسببها الاكتئاب لحياة الشخص وطريقة تفكيره. قد يكون البدء بممارسة الأشياء الجديدة هي أكبر تحدي، ولكن يمكن اعتبارها كالدواء الذي يجب تناوله حتى لو طعمه مر. حالما بدأ الشخص باي نشاط جديد حتى يشعر بالراحة بعض الشيء ومن المؤكد أن مزاجه سيكون أفضل عند الانتهاء من النشاط مما كان عليه عند البدء.
من الأمثلة على النشاطات الجديدة الذهاب للمتحف أو الحديقة أو البحر أو قراءة نوع جديد من الكتب غير المعتادة، أو مشاهدة فيلم سينما أو حتى زيادة صديق أو قريب في مدينة أخرى أو حي آخر.
من المتوقع أنّ تحدي النفس على القيام بشيء جديد يمكن أن يزيد من إفراز الدوبامين، وهو الوسيط العصبي المسؤول عن المتعة والتعلم.
البحث عن الفرح والمرح:
من الصعب على المكتئب أن يتخيل نفسه يضحك أو يمرح أو أنه يقوم بنشاطات ممتعة، لأن الحياة بالنسبة له لا طعم ولا رائحة لها، لكن مع ذلك يفضل الاستمرار بالتجربة وإجبار النفس على القيام بالأشياء الممتعة. كل شيء بالحياة يحتاج للتدريب، حتى الفرح والبحث عنه، يحتاج لتدريب وخبرة.
العربية
