يُعرف فيتامين ب2 بالرايبوفلافين (بالإنجليزيّة: Riboflavin)، وهو واحدٌ من مجموعة فيتامين ب المُركب الذائبة في الماء، ولا يُمكن تخزينه في جسم الإنسان إلا بكميات ضئيلة؛ لذلك يجب الحصول عليه من الطعام بشكلٍ يومي، ومن الجدير بالذكر أنّه يُعدّ مرافقاً إنزيمّياً يُساعد الجسم على تحرير الطاقة من الكربوهيدرات، كما يُساهم في عملية تفكك الأحماض الأمينية، والأحماض الدهنية ومن الجدير بالذكر أنَّ فيتامين ب2 يدخل في عملية التنفّس، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الأجسام المضادة، وتنظيم عملية نموّ وتكاثر الإنسان، وتنظيم نشاط الغُدّة الدرقيّة، كما أنّهُ ضروري لصحّة البشرة، والأظافر، ونمو الشعر.
يجب تناول نظام صحي متوازن للحصول على كميةٍ كافيةٍ من فيتامين ب2، ويوضّحُ الجدول الآتي الكميّة اليوميّة (بالإنجليزيّة: Daily Value) لفيتامين ب2 في بعض الأطعمة، وهي النسبة بين كميّة فيتامين ب2 الموجودة في 100 غرامٍ من بعض الأطعمة إلى الكميّة المُوصى بها يوميّاً من فيتامين ب2:
المصدر | الكميّة اليوميّة من فيتامين ب2 |
---|---|
اللحم البقري | 66% |
التوفو المُدعّم | 34% |
الحليب قليل الدسم | 14% |
السلمون | 37% |
الفطر | 36% |
السبانخ | 18% |
اللوز | 88% |
الأفوكادو | 10% |
البيض | 39% |
كما يوجد فيتامين ب2 في بعض الأغذية الأخرى، مثل: الأسماك، ولحم الكلى والكبد، والدواجن؛ كالديك الرومي والدجاج، ومُنتجات الألبان، وخبز الحبوب الكاملة، ونخالة القمح، وخلاصة الخميرة، ونبات الهليون، والخرشوف، والفليفلة الحمراء الحريفة (بالإنجليزيّة: Cayenne pepper)، والزبيب، وعشب البحر، والفاصولياء البيضاء، وفاصولياء ليما، والبازيلاء، والدبس، والجوز، والبقدونس، والقرع، ووردة المسك، والبطاطا الحلوة، والميرمية، والخضروات الصليبية؛ كالبروكلي، وكرنب بروكسل، والسبانخ، والهندباء البريّة، وجرجير الماء.
ومن الجدير بالذكر إنَّ فيتامين ب2 حساس للضوء، وقابل للتلف، ولأنّه فيتامينٌ يذوب في الماء فقد تُسبب عمليّة طهي الأغذية فُقدانه؛ حيثُ إنّ غليان الأغذية التي تحتوي على هذا الفيتامين قد يؤدي إلى فُقدانه بنسبة الضعف مُقارنة بطهيه عن طريق البخار أو المايكرويف، كما أنَّ منتجات الحبوب لا تحتوي على الرايبوفلافين بشكلٍ طبيعيّ؛ حيثُ تتم إضافة الرايبوفلافين أحياناً أثناء عملية التصنيع، فغالباً ما يكون الخبز أو الحبوب مدعّمةً به، وقد يتوفر أيضاً في ملوِّنات الطعام والحلوى
يُوضح الجدول الآتي الكميّة الموصى بها يوميّاً من فيتامين ب2 لمُختلف الفئات العُمرية:
العمر | الكميّة (مليغرام) |
---|---|
الرُضَّع من 0-6 أشهر | 0.3 |
الرُضَّع من 7-12 شهر | 0.4 |
الأطفال من 1-3 سنوات | 0.5 |
الأطفال من 4-8 سنين | 0.6 |
الأطفال من 9 - 13 سنة | 0.9 |
الذكور بعُمر 14 سنة وأكثر | 1.3 |
الإناث من 14-18 سنة | 1 |
الإناث بعُمر 19 سنة وأكثر | 1.1 |
الحامل | 1.4 |
المُرضع | 1.6 |
يُعدّ نقص فيتامين ب2 أو ما يُسمّى بـ Ariboflavinosis نادر الحدوث وحده، ويكون في مُعظم الأحيان متزامناً مع نقص بعض الفيتامينات الأخرى الذائبة في الماء، ومن الجدير بالذكر أنّه لا توجد حالات تسمُّم بهذا الفيتامين؛ وذلك لأنّه فيتامينٌ ذائب في الماء وبالتالي فإنّ الكميّات الزائدة عن حاجة الجسم منه تخرج عن طريق البول، وعلى الرغم من أنّ نقص هذا الفيتامين يُعدّ غير شائع؛ بسبب توفره في العديد من الأغذية المختلفة، إلّا أنّ نقص مستوياته في الجسم بشكلٍ كبير قد يؤدي لحدوث بعض الأعراض، ومنها:
ولمعرفة المزيد من المعلومات حول نقص هذا الفيتامين يمكنك الرجوع لمقال نقص فيتامين ب٢.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب2 يمكن الرجوع لمقال فوائد فيتامين ب2.