الأوميغا 3 هو أحد الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، ويجب الحصول عليها عن طريق النظام الغذائي، وتوجد ثلاثة أنواع رئيسة لها، أولها هو حمض ألفا-اللينولينيك (بالإنجليزية: Alpha-linolenic acid) الذي يجب أن يتحول إلى النوعين الآخرين من الأحماض الدهنية للأوميغا 3 حتى يستطيع الجسم الاستفادة منه، ولكنَّ عملية تحويله غير فعالة؛ حيث إنّ الجسم يستطيع تحويل جزءٍ بسيطٍ منه إلى النوعين الآخرين، أمّا الجزء المتبقي فإنّه يبقى غير نشط، ويخزنه الجسم ثمّ يستخدمه كمصدرٍ للطاقة، أمّا النوعان الآخران فهما حمض الإيكوسابنتينويك (بالإنجليزية: Eicosapentaenoic acid)، وحمض الدوكوساهكساينويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic acid)، وهي الأنواع المهمّة والتي يستفيد منها جسم الإنسان في تطور الدماغ، والوقاية من الأمراض المختلفة، ومكافحة الالتهابات.
تنقسم مصادر الأوميغا 3 إلى مصادر حيوانية تحتوي على حمض الإيكوسابنتانويك، وحمض الدوكوساهيكسانويك، ومصادر نباتية تحتوي على حمض ألفا اللينولينيك، وفيما يأتي توضيح لأفضل مصادر الأوميغا 3:
يتوفر أوميغا 3 في الكثير من المصادر الحيوانية، ونذكر من أهمّها:
يتوفر أوميغا 3 في بعض المصادر النباتية، ونذكر منها:
يُبيّن الجدول الآتي الكمية الغذائية الموصى بتناولها (بالإنجليزية: Recommended Dietary Allowance) يومياً، واللازمة لتلبية احتياجات جسم الإنسان من الأوميغا 3:
الفئة العمرية | الكميات الموصى بها (غرام) |
---|---|
الرضع 0-12 شهراً | 0.5 |
الأطفال 1-3 سنوات | 0.7 |
الأطفال 4-8 سنوات | 0.9 |
الذكور 9-13 سنة | 1.2 |
الإناث 9-13 سنة | 1 |
الذكور 14 سنة فأكثر | 1.6 |
الإناث 14 سنة فأكثر | 1.1 |
المرأة الحامل | 1.4 |
المرأة المرضع | 1.3 |
تدخل دهون الأوميغا 3 في وظائف الجسم المختلفة، والنقاط الآتية تبين فوائد الحصول على كميات كافية من الأوميغا 3: