يرتبطُ الوزنُ المثالي لطولٍ معيَّن بالعمر المُتوقع،كما أنّه لا يُمكن القول بأنّ لكل شخص وزنٌ مثاليٌّ واحد، إذ يتأثر ذلك بالعديد من العوامل؛ كالطول، والجنس، وتركيب الجسم وما يحتويه من دهون وعضلات، وحجم الهيكل، وغيرها، ولا شكّ في أهمّية الوصول للوزن الصحيّ والحفاظ عليه، إذ يُمكن أن يُساعد على منع الإصابة بالعديد من الأمراض وأن يُساهم في السيطرة عليها، بالإضافة إلى أهمّيته لصحّة الجسم بشكلٍ عام، في حين يزداد خطر الإصابة بالمشاكل الصحّية الخطيرة؛ كأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يُعانون من فرط الوزن أو السمنة.
توجد العديد من المعادلات السهلة لحساب الوزن المثالي، لكنّ هذه المعادلات تحدد وزناً واحداً، ولذلك يُفضِّل المختصون تحديد نطاق من الأوزان الصحية المُستهدَفة، لأنّه لا يوجد وزن مثالي مُحدد يتناسب مع كل الأعمار والأعراق، وعلى أية حال يُمكن استخدام المعادلات الآتية لحساب الوزن المثالي بشكلٍ تقريبي:
مثال: يُقدّر الوزن المثالي التقريبيّ لرجل طوله 170 سنتميتراً كما يأتي:
الوزن المثالي = 48 + 1.1 × (170 − 150) = 70 كيلوغراماً
بالإضافة إلى معادلات الوزن المثالي توجد العديد من الطرق الأخرى التي يُمكن استخدامها لمعرفة الوزن الذي يجب الوصول إليه، ومنها ما يأتي:
| القيمة (كيلوغرام لكل متر مربع) | التصنيف |
|---|---|
| أقل من 18.5 | نقص في الوزن |
| من 18.5 إلى 24.9 | وزن طبيعي |
| من 25.0 إلى 29.9 | زيادة في الوزن |
| 30 أو أكثر | السمنة |
| الشريحة المئوية | التصنيف |
|---|---|
| أقل من 5 | نقص في الوزن |
| من 5 إلى أقل من 85 | وزن طبيعي |
| من 85 إلى أقل من 95 | زيادة في الوزن |
| 95 أو أكثر | سمنة |
وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول حساب مؤشر كتلة الجسم يمكن قراءة مقال طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم.
يُعدّ قياس نسبة محيط الخصر إلى الطول (بالإنجليزية: Waist-To-Height Ratio) إحدى الطرق التي يُمكن أن تُساعد على التنبؤ بخطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، والوفيات بشكل أكثر فعالية من مؤشر كتلة الجسم، وتُحسَب من خلال قِسمة قياس مُحيط الخصر على طول الجسم، فإن كان قياس خصر أحد الأشخاص أقلّ من نصف طوله أي أنّ نتيجة القِسمة تساوي 0.5 أو أقلّ من ذلك؛ فهذا يعني أنّ الشخص قريبٌ من الوزن الصحي، وخطر إصابته بالمضاعفات الصحية المُهدّدة للحياة يُعدُّ مُنخفضاً، وذلك لأنّ تراكم الدهون في منطقة البطن وما حولها يُعدّ أحد أسباب حدوث مشاكل في القلب، والكبد، والكلى، وبشكلٍ عام تجدر الإشارة إلى أنّه إذا كان مُحيط الخصر أكبر من 101 سنتيمتر تقريباً للرجال، وأكبر من 88.9 سنتيمتراً تقريباً للنساء غير الحوامل فهذا يعني زيادة خطر الإصابة بمضاعفات السمنة.
يُمكن استخدام مقياس نسبة مُحيط الخصر إلى مُحيط الورك لمعرفة ما إذا كان الشخص يُعاني من فرط في الوزن، أو أنّه قد يتعرض لمخاطر صحية بسبب ذلك، حيث تُحسَب هذه النسبة بقِسمة قياس محيط الخصر على قياس محيط الورك؛ ممّا يُساعد على تحديد كمّية الدهون المُخزَّنة في الخصر والورك والأرداف، وذلك على عكس مؤشر كتلة الجسم الذي يُقارن الوزن بالطول فقط دون تحديد منطقة تجمُّع الدهون، ويُمكن من خلال مقياس نسبة مُحيط الخصر إلى مُحيط الورك تقييم خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية، ويوضّح الجدول الآتي احتمالية التعرّض للمخاطر الصحية بناء على القيم الناتجة من هذا المقياس:
| النسبة لدى للنساء | النسبة لدى للرجال | خطر الإصابة بالمشاكل الصحية |
|---|---|---|
| 0.80 أو أقل | 0.95 أو أقل | منخفض |
| من 0.81 إلى 0.85 | من 0.96 إلى 1.0 | معتدل |
| 0.86 أو أعلى | 1 أو أعلى | مرتفع |
تختلف تركيبات الأجسام وما تحتويه من دهون وعضلات بناءً على عدّة عوامل؛ منها نمط الحياة المُتَّبع، والنظام الغذائي، والنشاط البدني، وبسبب اختلاف وزن الدهون من شخصٍ لآخر، واختلاف وزن دهون الجسم عن وزن عضلاته؛ فإنّ المؤشرات التي تعتمد على وزن الجسم فقط في تحديد كمّية الدهون فيه كمؤشر كتلة الجسم قد لا تُعطي نتائج دقيقة عند بعض الأشخاص؛ ومنهم ما ذُكِر سابقاً عن الرياضيين الذين يتكوّن مُعظم جسمهم من العضلات، حيث إنّ زيادة العضلات تؤدي إلى زيادة الوزن؛ فيُحسَب خطأً على أنّه دهون، ولذلك فقد يكون مقياس دهون الجسم أكثر فعالية من الوزن.
وتجدر الإشارة إلى أنّه توجد العديد من الطرق الأدق لتقدير نسبة الدهون في الجسم وذلك من خلال استخدام إحدى الحاسبات الموجود على الإنترنت والتي تتطلب قياس كلٍ من وزن الجسم، والطول، ومُحيط الورك، ومُحيط الخصر، ومحيط الساعد، ومُحيط المعصم، كما يُمكن زيارة الطبيب أو المُدرّب الشخصيّ لمعرفة ذلك، بالإضافة إلى إمكانية استخدام أدوات خاصة لقياس سُمك الدهون في مناطق معينة من الجسم (بالإنجليزية: Calipers)، كما توجد طُرقٌ أكثر تطوراً؛ مثل بعض أجهزة الاستشعار التي تبثُّ تياراً كهربائيّاً عبر الجسم لحساب نسبة الدهون فيه، وبعد معرفة نسبة الدهون في الجسم يُمكن مُقارنتها بالجدول الآتي لمعرفة ما إذا كانت نسبة الدهون طبيعيّة وصحيّة أم زائدة عن حدّها، وذل مع مُراعاة فرق العُمر:
| العمر | نسبة الدهون الصحية للإناث | نسبة الدهون الصحية للذكور |
|---|---|---|
| من 20 إلى 39 سنة | من 21% إلى 32% | من 8% إلى 19% |
| من 40 إلى 59 سنة | من 23% إلى 33% | من 11% إلى 21% |
| من 60 إلى 79 سنة | من 24% إلى 35% | من 13% إلى 24% |
وكما يتضّح من الجدول السابق تزيد نسبة الدهون في الجسم بشكلٍ طبيعي كلما زاد العمر، وتكون نسبة الدهون لدى النساء أعلى من الرجال، ومن الجدير بالذكر أنّ الدهون في الجسم تنقسم إلى نوعين، هما: الدهون الأساسية؛ والتي تلعب دوراً في العديد من وظائف الجسم وتُعدّ أساسيةً للبقاء على قيد الحياة، أمّا النوع الثاني فهو الدهون المُخزّنة؛ وهي التي تحمي الأعضاء الداخليّة في منطقتَي البطن والصدر، ويستخدمها الجسم للتزوّد بالطاقة عند الضرورة، ويُصنّف الأشخاص تبعاً لنسبة الدهون الموجودة في أجسامهم إلى عدّة فئات، وذلك بناءً على توصيات المجلس الأمريكيّ للتمارين الرياضية (بالإنجليزية: American Council on Exercise)، فكلّما قلت نسية الدهون في الجسم يُعدّ الشخص أكثر لياقة بدنيّة، وفيما يأتي توضيحٌ لذلك:
| التصنيف | نسبة الدهون من جسم النساء | نسبة الدهون من جسم الرجال |
|---|---|---|
| نسبة الدهون الأساسية | من 10% إلى 13% | من 2% إلى 5% |
| الرياضيين | من 14% إلى 20% | من 6% إلى 13% |
| اللائقين بدنياً من غير الرياضيين | من 21% إلى 24% | من 14% إلى 17% |
| من يمتلكون نسبة دهون مقبولة | من 25% إلى 31% | من 18% إلى 24% |
| المُصابين بالسمنة | أعلى من 32% | أعلى من 25% |
يُمكن أن يتأثر وزن الإنسان بالعديد من العوامل المختلفة؛ كالبيئة المُحيطة، والسلوك أو العادات، والجينات والتاريخ العائلي، والطريقة التي يُحوّل فيها الجسم الطعام والأكسجين إلى طاقة وهي ما يُسمّى بالأيض (بالإنجليزية: Metabolism)، وبشكلٍ عام فإنّ الطريقة الصحيّة للوصول إلى الوزن الصحيّ هي اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، وإذا كان الشخص يُعاني من سمنة أو زيادة في الوزن؛ فيُفضّل تقليل 500 سعرة حرارية من السعرات اليومية المُعتادة وزيادة النشاط البدني، وتقليل الوقت المُستغرق في الاسترخاء.
أمّا في حال كان الشخص يُعاني من نقصٍ في الوزن فإنّه سيفعل عكس ذلك؛ حيث يُفضّل لهُ زيادة عدد السعرات الحرارية المُتناولة يوميّاً؛ وذلك عن طريق نظام غذائيّ متوازن، بالإضافة إلى تناول الوجبات الخفيفة المُغذّية بين الوجبات الرئيسية واختيار الأنواع عالية الدهون منها كالحليب كامل الدسم، حتى يصل إلى الوزن المثالي له، إذ إنّ نُقصان الوزن يُمكن أن يؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ليُحافظ على صحّته، وللحفاظ على وزن صحيّ لا بد من تحقيق التوازن بين عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم عن طريق تناول الطعام والشراب، وعدد السعرات التي يستخدمها الجسم للقيام بعمليات التنفس والهضم والأنشطة البدنيّة وغيرها، وليس المطلوب تحقيق التوازن التام بينهما في كل يوم بل تحقيقه على فترةٍ من الوقت.
وللمزيد من المعلومات حول كيفية الوصول لوزن صحي يمكن قراءة مقال كيفية الحصول على الوزن المثالي.
كما ذُكر سابقاً يمكن حساب الوزن المثالي للمرأة من خلال المعادلة الآتية:
الوزن المثالي بالكيلوغرام = 45 + 0.9 × (الطول بالسنتيمتر − 150 سنتيمتر)
كما ذكر سابقاً أيضاً يمكن حساب الوزن المثالي للرجل من خلال المعادلة الآتية:
الوزن المثالي بالكيلوغرام = 48 + 1.1 × (الطول بالسنتيمتر − 150 سنتيمتر)
العربية
