يعتمد مبدأ الرجيم أو الحِمية الغذائية الصحية على تزويد جسم الإنسان بالعناصر الغذائية التي يحتاجها خلال اليوم، مع البقاء ضمن السعرات الحراريّة اليوميّة المتناولة بهدف خسارة الوزن،وتتضمن هذه الحمية الصحية تَغييراتٍ في نمط الحياة، وهي تُقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض غير السارية المُزمنة، مثل: أمراض القلب، والسكري، والسرطان، ويترتّب على الأشخاص الذين يريدون فقدان الوزن الزائد، تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية المتناولة من الأطعمة والمشروبات، بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني،إذ من الممكن لتقليل السعرات الحرارية بما يُقارب 500 إلى 1000 سُعرة حرارية يومياً، أن يؤدي إلى خسارة ما يُقارب 0.45 إلى 0.90 كليوغرام خلال أسبوع.
ولمعرفة السُعرات الحرارية اليَومية التي يحتاجها الإنسان يمكن قراءة مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
من المهمّ معرفة أنَّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ لخسارة الوزن لا يُلائم جميع الأشخاص، إذ بَيّنت الأبحاث أنّه يمكن لاتباع نظامٍ غذائي مُعين لخسارة الوزن أن يؤثر في أحد الأشخاص، دون التأثير في شخصٍ آخر، وذلك بسبب اختلاف الجينات، ونمط الحياة لكلّ فرد،ولكن هناك بعض النصائح العامة لاتّباع نظام غذائي مُتوازن، إذ يُمكن تقسيم الوجبات إلى ثلاثة أقسام، وهي: وجبة الإفطار، ووجبة السحور، ووجبة خفيفة في المساء، وتتمثل فائدة تقسيم الوجبات في المُساعدة على تجنُّب الإكثار من تناول الوجبات الخفيفة خلال ساعات الإفطار،بالإضافة إلى الحرص على تناول المجموعات الغذائية الستّة، وهي: الكربوهيدرات، والخضروات، والفواكه، والبروتينات، والألبان، والزيوت.
ولمعرفة المزيد عن الحصص الغذائية والكميات المناسب تناولها من المجموعات السابقة يمكنك قراءة مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.
تزوّد وجبة السُحور الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال اليوم حتى موعد الإفطار، لذلك يجب على الصائم عدم تفويت هذه الوجبة، كما يجب الابتعاد عن تناول الحلويات على وجبة السحور، فهي تزيد الشعور بالجوع بعد ساعاتٍ من بدء الصِيام، بالإضافة إلى تجنّب الأطعمة المَالحة التي تُسبب العطش، والأطعمة المقلية قَلياً عميقاً،كما يجب الحرص على احتواء وجبة السحور على المجموعات الآتية:
ومن الأمثلة على وجبات السحور التي يمكن تناولها خلال شهر رمضان:
يحتاج الجسم إلى 20 دقيقة ليختبر الشعور بالشبع وأنّ لديه ما يكفي من الطعام، لذلك يجب على الصائم ألّا يبالغ في تناول الطعام خلال وجبة الإفطار، إذ إنّ تناول الطعام بذكاء قد يُقلل من الضغط على الجسم، ويمنحه طاقةً أكثر مقارنةً بتناول كمياتٍ كبيرة في وقتٍ واحد، كما تجدر الإشارة إلى أنّه عند البدء بالإفطار، يجب الإكثار من تناول السوائل، والأطعمة قليلة الدهون والغنيّة بالسوائل، بالإضافة إلى الأطعمة التي تُعدُّ مصدراً للطاقة بسبب احتوائها على بعض السُكريات الطبيعية، ومن ناحيةٍ أخرى فيجب تجنّب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر المُضاف، وتوضّح النقاط الآتية بعض أنواع الأطعمة التي تتكوّن منها وجبة الإفطار:
تكون وجبة ما بعد الإفطار في وقتٍ مُتأخرٍ من الليل، ولكن يُوصى بأن تكون خفيفة على عكس ما يَعتقده بعض الأشخاص، الذين يتناولون الأطباق الرئيسية، والأطعمة المقلية، ومن ثمّ يذهبون مباشرةً للنوم، ممّا يؤدي إلى إصابتهم بمشاكل صِحية،ومن الجدير بالذكر أنَّ العديد من الأشخاص يلجأون لتناول الحلويات في هذا الوقت، ولكن في حال الرغبة بفقدانهم لوزنهم، فإنَّه يجب عليهم التقليل من تناول الحلويات قدر الإمكان، وعدم تناولها يومياً، أو تجنّبها، مثل: الكعك، والبسكويت، والمشروبات السكرية، وعصائر الفواكه، والتي يُمكن استبدالها بالفواكه الطازجة ضمن الحصص اليومية المسموح بها، فمثلاً يمكن تناول حصتين من الفواكه الطازجة يومياً، وتُعادل الحصة الواحدة من الفواكه 3 حبات من التمر، والتي تحتوي على 60 إلى 70 سُعرة حرارية
وتجدر الإشارة إلى أنّ كلُّ شخصٍ يختلف عن الآخر، ولكلٍّ منهم طريقة مختلفة في تقبّل الطعام، لذلك في حال مواجهة مشكلةٍ في الصيام، أو في تطبيق هذه النصائح، فإنّه يُوصى بالتحدث إلى أخصائيّ التغذية، أو مُقدّم الرعاية الصحية للحصول على نصائح أكثر تحديدًا بناءً على الحالة الفردية.
ولقراءة المزيد من النصائح المتعلقة بالمحافظة على الوزن خلال رمضان يمكنك قراءة مقال كيف تحافظ على وزنك في رمضان.
يُمثّل مُعدّل نزول الوزن الطبيعي للفرد ما بين 0.45 إلى 0.90 كليوغرام في الأسبوع، أي ما يُعادل 1.81 إلى 3.62 كليوغرامات في الشهر، وهناك مجموعةٌ من العوامل التي تُحدث اختلافاً في القدرة على نزول الوزن من شخصٍ لآخر، ومنها: وزن الشخص، والخطة الغذائية المُتّبعة، بالإضافة إلى ما أشارت إليه دراسةٌ حديثة بأنّ الرجال يفقدون وزناً أسرع من النساء، ولكنَّ النساء يَمِلْنَ للمحافظة على الوزن المفقود على المدى الطويل أكثر من الرجال.
يجدر الانتباه إلى أنّ عملية فقدان الوزن الآمنة تستغرق وقتاً، وجُهداً، وذلك من خلال إجراء تغيّرات في نمط الحياة، تشمل كلّاً من التغذية السليمة، والنشاط البدني، مما يُمكّن الشخص من فقدان وزنه الزائد، والحفاظ عليه على المدى الطويل.