تتميّز ثمار الأفوكادو بقوامها الكريمي الدّسم، وتنمو في المناطق ذات البيئة الدافئة، وتُعرف هذه الفاكهة بأسماء أخرى، وإنّ ما يُميّزُها عن أنواع الفاكهة الأخرى هو احتوائها على كميّة جيدة من الأحماض الدهنية غير المُشبعة الأحادية ومن الجدير بالذكر أنّ ثمار الأفوكادو تُصنّف من الفواكه بسبب نموّها على الأشجار، وتنتمي تحديداً إلى فصيلة التوتيّات بسبب احتوائها على طبقة من اللّب السميك والبذرة الفردية الكبيرة
فيما يأتي كميّة العناصر الغذائيّة الموجودة في كل 100 غرام من الأفوكادو
العنصر الغذائي | الكمية |
---|---|
الماء | 73.23 مليليتراً |
السعرات الحرارية | 160 سعرة حرارية |
البروتين | 2 غرام |
الدهون | 14.66 غراماً |
الكربوهيدرات | 8.53 غرامات |
الألياف | 6.7 غرامات |
الكالسيوم | 12 مليغراماً |
الحديد | 0.55 مليغرام |
المغنيسيوم | 29 مليغراماً |
الفسفور | 52 مليغراماً |
البوتاسيوم | 485 مليغراماً |
الصوديوم | 7 مليغرامات |
الزنك | 0.64 مليغرام |
النحاس | 0.19 مليغرام |
السيلينيوم | 0.4 ميكروغرام |
فيتامين ج | 10 مليغرامات |
فيتامين ب1 | 0.067 مليغرام |
فيتامين ب2 | 0.13 مليغرام |
فيتامين ب3 | 1.738 مليغرام |
فيتامين ب5 | 1.389 مليغرام |
فيتامين ب6 | 0.257 مليغرام |
الفولات | 81 ميكروغراماً |
فيتامين أ | 146 وحدة دولية |
فيتامين هـ | 2.07 مليغرام |
فيتامين ك | 21 ميكروغراماً |
الأحماض الدهنية المُشبعة | 2.126 غرام |
الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية | 9.799 غرامات |
الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة | 1.816 غرام |
قد يخفف تناول الأفوكادو من الإسهال، والتّصلب (بالإنجليزية: Sclerosis)، ويزيد من تدفق الدورة الشهرية، ولكن لا توجد أدلة كافية على فعاليته في ذلك.
يساعد الأفوكادو على إنقاص الوزن عند تناوله بكميّاتٍ مُعتدلة وذلك بسبب احتوائه على كمية جيدة من الدهون غير المشبعة الأُحادية والألياف الغذائية،وحسب إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Nutrition Journal عام 2013، وأُجريت على عددٍ من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، فإنّ تناول نصف حبة من الأفوكادو ضمن وجبة الغداء يُساعد على الشعور بالشبع لمدةٍ تتراوح بين 3 إلى 5 ساعات بعد تناول الوجبة ولكن من الجدير بالذكر أنّ إنقاص الوزن بشكلٍ صحيّ يعتمد على اتّباع عِدّة خطواتٍ، ولا يُمكن الاعتماد على طعامٍ أو طريقة واحدة فقط، فكما أنّه لا يوجد سببٌ واحدٌ للسّمنة أو زيادة الوزن، فإنّه لا يوجد حلٌ واحدٌ لنزول الوزن أيضاً
يتميّز الأفوكادو عن غيره من الفواكه والخضروات بارتفاع محتواه من العناصر الغذائية المهمّة، مثل البوتاسيوم، والفولات، والتي عادة ما يفتقر النظام الغذائيّ الخاص بالأمهات لها، كما يرتبط احتواء الأفوكادو على كمية عالية من الألياف والدهون غير المشبعة الأحادية والمواد المضادة للاكسدة القابلة للذوبان في الدهون بتحسين صحة الأم، ونتائج الولادة، وجودة حليب الثدي، ولكن من الجدير بالذكر انّه لا يوجد معلومات كافية حول مدى أمان تناول الأفوكادو بجُرعاتٍ دوائيّة للحامل والمُرضع، لذلك فإنّه يُنصح باستهلاكه بكميّاتٍ مُعتدلة فقط خلال هذه المراحل العمرية.[
يعدّ الأفوكادو غنيّاً بالمُغذّيات كالبروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية والمهمة لنمو الطفل، كما تساعد على الدهون المفيدة التي يحتويها على نمو دماغ الطفل، ويعدّ الأفوكادو خياراً جيداً عند البدء بإدخال الأطعمة الصلبة للنظام الغذائيّ الخاص بالطفل الرضيع
أمّا بالنسبة لعصير الأفوكادو فيمكن إعطاؤه للأطفال لتزويدهم بالعناصر الغذائيّة، مع ضرورة الأخذ بعين الاعتبار أنّ شرب الكثير من عصير الأفوكادو قد يزيد الوزن وذلك بسبب احتوائه على كميّةٍ لا بأس بها من السعرات الحرارية كأيّ طعامٍ أو مشروب آخر يحتوي على السعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أنّ عصائر الفاكهة الطبيعية 100% تُعدُّ دائماً خياراً أفضل من العصائر المُحلّاة أو كوكتيلات العصير، وعلى الرغم من أنّ العصائر الطبيعية وتلك المُحلّاة قد تتماثل في محتواها من السّعرات الحرارية، إلّا أنّ كميّة العناصر الغذائيّة المُفيدة تكون أكبر عند استهلاك العصائر الطبيعية، كما يُنصح بالتّأكد من حصول الطفل على الكمية المناسبة من العصير دون زيادةٍ في ذلك، وفيما يأتي الكميّة المسموح بتناولها من عصير الفواكه للأطفال حسب الفئات العمرية:
قد يُساعد الأفوكادو على تحسين مستوى الدهون في الدم وتحسين امتصاص العناصر الغذائية وذلك بسبب مُحتواه العالي من الدهون الصحية، والتي يقوم الجسم بتخزينها، ثم استخدامها كمصدرٍ للطاقة عند ممارسة التمارين الرياضية، كما أنّ الألياف تُشكل حوالي 80% من محتوى الكربوهيدرات في الأفوكادو؛ مما يُساهم في الحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم، كما يُعدّ الأفوكادو مصدراً جيداً لمجموعة فيتامينات ب، والتي تلعب دوراً في إنتاج الطاقة في خلايا الجسم ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن استخدام الأفوكادو في الوجبات الخاصة بتخفيف تشنجات العضلات وذلك بسبب محتواه من البوتاسيوم، فمثلاً يمكن استخدام الأفوكادو المهروس عند صنع الشطائر بدلاً من استخدام المايونيز،كما يُمكن تقطيعه وتناوله مع السلطات
يعدّ تناول الأفوكادو آمنًا في الغالب لمُعظم الأشخاص عند تناوله بكميّاتٍ مُعتدلة، كما يُحتمل أمانه في حال تناوله بكمياتٍ دوائيّة لمُدةٍ تصل إلى عامين، ولكن من الجدير بالذكر أنّ الأفوكادو يحتوي على كميّةٍ كبيرة من السعرات الحرارية بسبب محتواه العالي من الدهون، وكما ذكرنا سابقاً فإنّه لا توجد معلومات كافية لتحديد درجة أمان تناول الحوامل والمُرضعات للأفوكادو بكميّاتٍ دوائيّة، لذلك فإنّهن يُنصحن بتناوله بكميةٍ مُعتدلة
يمكن تناول الأفوكادو على شكل عصير للحصول على فوائده الصحية المتنوعة والتي سبق ذكرها.
تجدر الإشارة إلى أنّه لا توجد أيّ دراساتٍ علميّة تُبيّن أضرار تناول الأفوكادو لمرضى السكري بشكلٍ خاص، بل على العكس من ذلك، فإنّ الأفوكادو يُعدُّ مصدراً جيداً للدهون الصحيّة التي تُبطئ عمليّة هضم الكربوهيدرات، وبالتالي المحافظة على استقرار مستويات السكر في الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ الأفوكادو غنيٌّ بالألياف أيضاً، ممّا قد يُساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري ومُضاعفاته
يمكن تخزين الأفوكادو على درجة حرارة الغرفة، وعادةً ما يستغرق الأفوكادو من 4 إلى 5 أيام للوصول إلى مرحلة النُّضج، ويمكن وضعه في كيسٍ ورقيٍّ مع تفاحة أو موزة لتسريع عملية النّضج، ويكون الأفوكادو جاهزاً للأكل أو التبريد عندما يُصبح سطحه الخارجي أسود أو أرجوانيّاً داكناً، أو عند الإحساس بطراوة الفاكهة عند الضغط عليها، كما يجب غسلها قبل تقطيعها كي لا تنتقل الأوساخ والبكتيريا من السكين إلى اللّب، وتُعدّ أشهر طريقةٍ لتناول الأفوكادو صلصة التّغميس التي تسمى الغواكامولي (بالإنجليزية: Guacamole)، كما يمكن استخدامها كبديلٍ عن الزبدة أو الزيت في المخبوزات، أو يمكن هرسها وخلطها مع المعكرونة، كما يمكن استخدامها كشرائح في صنع الشطائر.
يمكن إضافة الأفوكادو إلى العديد من الوجبات بعدّة طرقٍ لتعزيز القيمة الغذائيّة المُتناولة، ويكون ذلك من خلال تناول الأفوكادو مع التوابل كالملح والفلفل، أو حشوِ نصف ثمرة الأفوكادو بالبيض أو اللحم وشيّها إلى درجة الاستواء، أو تقطيع الأفوكادو وإضافتها إلى البيض خلال قَليِه، كما يُمكن وضع شريحةٍ من الأفوكادو على الخبز المحمّص والسندويشات كبديلٍ للزُبدة أو استخدامها خلال تحضير الفطائر والخبز، وكما ذُكر سابقاً فإنّه يُمكن استخدام الأفوكادو في تحضير صلصة الغواكامولي، أو استخدامها مهروسةً كبديل للمايونيز أو خلال صُنع الحمص بالأفوكادو، أو إضافتها إلى السلطات، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يُمكن استخدام الأفوكادو كمُكوّنٍ رئيسيّ في صُنع الحساء، أو إضافته إلى الشوربات، ويُمكن تقديم شرائح الأفوكادو المشوية أو المقلية كطبقٍ جانبي بدلاً من البطاطا المقليّة، كما قد يدخل الأفوكادو في صنع العصائر والمخلّل والمثلّجات.
يستخدم بعض الأشخاص قشور وأوراق ثمرة الأفوكادو كغذاءٍ طبيّ، وتحتوي قشور الأفوكادو على بعض المركبات الكيميائية المُفيدة، مثل المركبات الفينولية والفلافونويدات، كما أنّ الشاي المُحضّر من قشور الأفوكادو يمتلك بعض الخصائص المضادة للأكسدة.
تحتوي كل ثمرة أفوكادو على بذرة واحدةٍ كبيرة الحجم والتي عادةً ما يتمّ التخلّص منها عند تناول فاكهة الأفوكادو، ولكن يعتقد البعض أنّ هذه البذرة قد تُقدّم بعض الفوائد الصحيّة وأنّه يجب تناولها، وعلى الرغم أنّ المعلومات حول محتوى بذور الأفوكادو تُعدُّ قليلة ومحدودة؛ إلّا أنّ وُجِد أنّها تحتوي على مجموعةٍ جيدة من الأحماض الدهنية والألياف الغذائية والكربوهيدرات وكميةٍ صغيرة من البروتين، وبشكلٍ عام، تعتبر بذور النباتات مصدرًا غنيًا بالمواد الكيميائية النباتية.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول بذور الأفوكادو يمكن الرجوع إلى مقال فوائد بذرة الأفوكادو.
قد يؤدي تناول الزبدة العادية إلى زيادة خطر الإصابة بالمشاكل الصحية، ولذلك فإنّ تناول زبدة الأفوكادو بدلاً منها يُقلل من هذا الخطر وذلك لأنّها تحتوي على الأحماض الدهنية المفيدة للصحة، ولكونها تحتوي على سُعراتٍ حراريةٍ أقل من الزبدة العاديةِ أيضاً، ومن الجدير بالذكر أنّ إنتاج زبدة الأفوكادو قد يكون الطريقة المُثلى لزيادة مُدّة صلاحية الأفوكادو، إذ إنّه لم يُلاحظ حدوث أيّ تغييراتٍ على زبدة الأفوكادو عند حفظها مُدة شهرٍ دون إضافة أي مواد حافظةٍ لها.
يُستخدم زيت الأفوكادو في صناعة الأغذية ومُستحضرات التجميل، ويرتبط محتواه من الدهون الصحية بفوائدٍ للقلب والأوعية الدموية، كما أنّه يمتلك بعض الخصائص المُضادةً للالتهابات،ومن الجدير بالذكر أنّ زيت الأفوكادو يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية كالكربوهيدرات، والألياف، والبروتين، ومُعظم المعادن والفيتامينات
ولقراءة المزيد من المعلومات حول زيت الأفوكادو يمكن الرجوع إلى مقال فوائد زيت الأفوكادو.