إذا انتبهتِ جيدًا لنظامك الغذائي في رمضان فلن تشعري بالتعب والإعياء، وستحافظين على وزنك وتتجنبين كثيرًا من المتاعب الصحية كالإمساك، و الصداع، و سوء الهضم، و الخمول و حرقة المعدة،، ولكن هذا كله يأتي بعد استشارة طبيبك حول حالة حملك الصحية و مدى قدرتك على الصيام، و لتستمتعي بالصيام إليكِ النصائح التالية:
- ابدئي الإفطار مع ثلاث حبات من البلح والعصير لتعيدي مستويات السكر في الدم إلى معدلها الطبيعي، ولكن هذا لا يعني أن تكثري من السكر في تحلية العصائر فعصير الفاكهة مثلاً لا يحتاج لإضافة سكر، وقمر الدين سواء اللفائف أو الزجاجات يكون محلى، يمكن إذا رغبتِ إضافة القليل فقط من السكر، بعد ذلك تناولي كوب من اللبن الرائب أو الزبادي قليل الدسم، ثم الشوربة ثم صلي المغرب وعودي لاستكمال الإفطار.
- احرصي على أن يتضمن إفطارك السلطة مع البروتين من مصادره المختلفة كالدجاج واللحم والسمك، أو العدس والحمص والفاصوليا أو الفول مع الكربوهيدرات المركّبة الموجودة في الأرز الأسمر والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل – و هما متوفران في السوبرماركت في القسم الخاص بأغذية الريجيم - و الخبز البلدي، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الخضراوات.- الوجبات الغنية بالدهون تزيد وزنك وتشعرك بالامتلاء وتسبب لكِ عسر هضم، و الأهم من ذلك كله أنها لا تضيف إليكِ قيمة غذائية فتجنبيها.
- تناولي عدة وجبات خفيفة ومفيدة ما بين الإفطار و السحور كالمكسرات و البسكويت المصنوع من القمح الكامل و الفاكهة سواء طازجة أو مجففة مثل المشمش و القراصيا و التين و الزبيب.
- تناولي من 8 لـ 12 كوب ماء من الإفطار للسحور.
- لا تهملي وجبة السحور ففيها بركة كما قال الرسول الكريم وتمدّك بالمغذيات والطاقة الضرورية وتخفف من أعراض الجوع مثل الصداع وألم الرأس والخمول.
- من الأصناف المفيدة على مائدة السحور الخبز البلدي والجبن قليل الدسم واللبنة وحبوب الإفطار الكاملة الغنية بالألياف أو النخالة مثل الموسلي وستجديها في الهايبر ماركت، والفاكهة خاصة البلح والموز.
- اشربي في السحور عصير الفواكه الطبيعي أو الميلك شيك كبديل عن القهوة والشاي و المشروبات الغازية التي قد تسبب لكِ جفاف، وجربي أيضاً شوربة الخضار المعدة من عدة أنواع خضراوات ستشعرين بفارق كبير في اليوم التالي إذا جربتيها.
- اكتفي بتناول حلوى رمضان الممتعة مرة واحدة في الأسبوع ولتكن في عطلة نهاية الأسبوع.
إن تناول حصتين من الأسماك أسبوعياً مفيد للحامل و للجنين لاحتوائها على زيت الأوميجا – 3 الذي يساعد في تطور و نمو مخ و إبصار الجنين.
على الرغم من أن تناول الأسماك مفيد جداً للمرأة الحامل إلا أنه يجب الامتناع التام عن تناول بعض الأنواع و تناول أنواع أخرى بحساب و ذلك على حسب نسبة الزئبق الموجودة بها؛ فزيادة مادة الزئبق عن حد معين للمرأة الحامل قد يؤدي إلى تشوهات في الجهاز العصبي و التأثير على نمو مخ الجنين.
على الحامل فقط أن تتجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة زئبق عالية كالسمك الماكريل، و سمك أبو سيف، و سمك القرش و تعتبر التونة و الجمبري اختيارات أفضل أثناء فترة الحمل.
و لحسن الحظ أن الرنجة Herring – و هي أحد أنواع الأسماء المملحة المحبوبة في مصر – تحتوي على نسبة قليلة جداً من الزئبق و لهذا يمكن تناولها خلال الحمل بمقدار يصل إلى ثلاث حصص في الشهر، بمعدل شريحة مثل حجم الكف في المرة الواحدة.
من أسباب وجوب عدم الإكثار من تناول الرنجة هو نسبة الأملاح الموجودة بها حيث أن الإكثار من تناولها قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم للحامل.
- الرنجة مسموح بتناولها بكمية قليلة (شريحة في حجم كف اليد) أما الفسيخ فتناوله غير مستحب لأنه يمكن أن يسبب التسمم.
- يجب وضع أي سمك وليس الفسيخ فقط في فريزر للتجميد ( عملية فرزنة) علي درجة ناقص 18 درجة لمدة يوم لقتل الميكروبات والفسيخ أفضل وضعه في الفريزر عن تسخينه لأن طعمه بعد تسخينه ليس جيد مثل الغير مسخن ولكن التسخين مهم في قتل الميكروبات
- السمك الأصغر في الأسماك والفسيخ بصفة عامة أفضل من الكبير (يفضل السمكة نصف كيلو مثلا كحد أقصي) لأن الأحماض الدهنية الغير مشبعة والزيت في السمك الصغير تكون اكثر منها في الكبير وهي أفضل في الطعم.
- يجب عصر الليمون علي الفسيخ حيث أن هذا الوسط الحامضي لا يناسب وجود البكتريا وكذلك الخل.
- يمكن قلي الفسيخ في الزيت قبل تناوله.
- الحرص علي عدم تناول كميات كبيرة من الرنجة لمحتواها المرتفع من الملح و خصوصاً أثناء الرضاعة والحمل كما أنه لا يسمح إلا بتناول قطعة صغيرة فقط من الفسيخ تجنباً لأضرار الملح أو البروتين الزائد عن المسموح به.
- تناول كميات كبيرة من الخضراوات، كالبصل الأخضر و الخس و الملانة، لأنها تساعد في التخلص من الملح، حيث تقوم بامتصاص الملح الزائد و طرده في البراز.
- الحرص على غسل تلك الخضراوات جيداً، مع استخدام الخل لتجنب الإصابة بالميكروبات.
العربية
