نظام الحياة الصحي المتبع عند مرضى ارتفاع الضغط.

الاعتدال في استهلاك الكافيين وتجنب الكحول

1. ينصح العديد من الأطباء الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن يقللوا من كمية الكافيين التي يتناولونها يومياً إلى فنجانين من القهوة أو أربعة أكواب من الشاي، كما أن عليهم تجنب تناول الكافيين قبل القيام بنشاطات تزيد من ضغط الدم كالرياضة أو أية أنشطة تتطلب مجهوداً جسدياً شاقاً، وكذلك قبل نصف ساعة على الأقل من قياس ضغط الدم.
2. إن 5-7% من حالات ارتفاع ضغط الدم تكون ناتجة عن استعمال الكحول، وفي الأشخاص الذين يتناولون أدوية لخفض ضغط الدم فإن الكحول قد يزيد من التأثيرات الجانبية لبعض الأدوية كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من الوحدات الحرارية، وهو يزيد كذلك من الشهية للطعام، وكلا الأمرين كفيل بالتسبب للشخص بالبدانة.

الألياف الغذائية

 وهي عناصر غذائية تقاوم الهضم بالأنزيمات الموجودة في الأمعاء، ويتناول الشخص عادة في اليوم الواحد 10-15 غرام، وهي حصة ملائمة لكثير من الناس، إلا أنه وفي حالات خاصة يحتاج الشخص لزيادة هذه الحصة إلى 30-40 غرام يومياً. ومن فوائد زيادة كمية الألياف في الوجبة الغذائية:

• خفض الوزن، نظراً لأنها خالية من السعرات الحرارية، كما أن بعضها (مثل البكتين) يؤخر إفراغ المعدة من الطعام، ما يشعر الشخص بالشبع لمدة طويلة.
• الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية، فبعض أنواع الألياف يرتبط بالدهون (الكولسترول) ويطرحها خارج الجسم مع البراز، مما يخفض من مستوى الدهون في الجسم وبالتالي يقي من الإصابة بأمراض القلب والتصلب العصيدي.
• التحكم في السكري، إذ تساعد الألياف على ضبط مستوى السكر في الدم، مما يقلل من احتياجات مريض السكري لجرعات الأنسولين، ويوصى مريض السكري عادة بتناول 50-60 غرام يومياً من الألياف الغذائية.

شحوم الدم والكولسترول

إن التصلب العصيدي مرض مزمن يؤدي إلى تصلب جدران الشرايين وزيادة سمكها وتضيقها وفقدان مرونتها، وذلك بسبب ترسب الكولسترول وأملاح الكالسيوم على جدران الشرايين الكبيرة والمتوسطة الحجم، وهو يبدأ في سن مبكرة ومع ذلك فأعراضه السريرية تتأخر في الظهور حتى العقد الرابع من العمر غالباً، ومن عوامل الخطر التي تزيد من معدل حدوث المرض: اضطراب استقلاب الشحوم، الوراثة، العادات الغذائية، واضطراب الغدد الصم.

وقد صنفت عوامل الخطر المتعلقة بالتصلب العصيدي إلى فئتين:

• عوامل خطر كبرى، وأهمها فرط كولسترول الدم وارتفاع ضغط الدم والتدخين.
• عوامل خطر صغرى، مثل إصابة الشخص بالسكري وفرط الشحوم الثلاثية (TG) والبدانة والحياة غير النشطة والأزمات النفسية واضطرابات التغذية.

إن انخفاض كميات الدهون المشبعة والأغذية الغنية بالكولسترول في النظام الغذائي الذي يتبعه الفرد يخفض من احتمال إصابته بتصلب الشرايين، وهو أمر يعتبر ضرورياً لدى مريض ارتفاع الضغط، لذا جب تجنب استعمال زيت النخيل وزيت جوز الهند والزيوت النباتية المهدرجة، كما يجب تجنب استعمال الزبدة والدهون الحيوانية والقشدة وزبدة الكاكاو. ومن الأغذية الغنية بالدهون المشبعة: السجق، جلود الطيور، اللحم المدهن، البيض وخاصة المح (الصفار)، القريدس، أعضاء الذبائح (المخ، القلب، الكليتان، الأحشاء)، الحليب كامل الدسم ومشتقاته كاملة الدسم، الأطعمة والحلويات التي تدخل الزبدة والكريما والدهون المشبعة في تركيبها. ويفضل تجنب كل ما تم ذكره.

النباتات الطبيعية وقاية وعلاج

1.  الثوم: له دور هام في الوقاية من جلطة القلب عن طريق تأثيره على الكولسترول في الدم، وتخثر الدم، وخفض الضغط وإدرار البول، كما أن له أثر مطهر لالتهابات الحلق والمجاري التنفسية وتأثير مقشع، ويعتبر أيضاً مطهراً للإنتانات الهضمية.
2. الكرفس: وهو نوع مألوف وشائع من الخضار.
3. الأقحوان، الزعرور، الزيزفون، بيلسان الماء، الشوفان، الشاي، زيت الرشاد، وزيت القريص.

التمرين البدني المنتظم وتنظيم اللياقة البدنية

 تصب الرياضة في خانة الإجراءات الوقائية من  أمراض القلب الوعائية مثل الاحتشاء القلبي، ومن السكتة الدماغية، وذلك من خلال قدرتها على الخفيف من عوامل الخطورة، وذلك على الشكل التالي:

1. إنقاص الكولسترول من نوع (LDL)، وذلك بسبب زيادة كولسترول (HDL) الذي يلعب دوراً وقائياً أساسياً من الإصابة بالتصلب العصيدي.
2. إنقاص الشحوم الثلاثية (TG) التي تعتبر عاملاً مهماً في التصلب العصيدي.
3. إنقاص الكولسترول الكلي.
4. إنقاص سكر الدم بسبب تخفيض المقاومة للأنسولين.

كما أن النشاط البدني يحسن عموماً من الحالة الوظيفية والصحة النفسية للمريض وبالتالي يحسن من جودة الحياة، وذلك لأنه:

1. يحسن القدرة على التركيز.
2. يخفض مستويات الكاتيكولامينات في المصل (مقبضات الأوعية الدموية).
3. يقلل من الإحساس بالتعب.
4. يقلل من التوتر والقلق.
5. يمنح الجسم الرشاقة والليونة والاسترخاء.

المحافظة على اللياقة النفسية

إن الإجهاد النفسي أو الأزمات النفسية أو الكرب (Stress) هي عبارة عن حالة ضغط نفسي شديد تنهار أمامها مقاومة الإنسان الذي يسعى دائماً إلى تحقيق توازنه المستمر على الصعيد الداخلي، بحيث يستنفذ منه هذا السعي جميع الاحتياطي النفسي، ويتفاعل الجسم مع حالات الإجهاد النفسي، وتحدث هنا العديد من التغيرات وهذه تشمل: تزايد سرعة النبض، وتغيرات في التنفس، وإفراز هرمونات التوتر. وفي النهاية قد يرتفع الضغط مهدداً بذلك حياة الفرد. وينصح في هذه الحالة بإجراء تغييرات على نمط الحياة للتخفيف من حدة الحالة النفسية ومن هذه النصائح:

1. التنظيم، وذلك بالاحتفاظ بجدول أعمال يدون المريض فيه نشاطاته اليومية.
2. تبسيط جدول الأعمال، وذلك باعتماد وتيرة عمل أقل إجهاداً.
3. ممارسة التمرين أو النشاط البدني.
4. التمتع بقسط كافٍ من النوم، إذ أن الحمام الدافئ أو القراءة أو تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يساعد على الاسترخاء بشكل أفضل.
5. كسر الروتين اليومي بأخذ عطلة ولو ليوم واحد في نهاية الأسبوع مع التخطيط المسبق لها بحيث ينسى الفرد هموم العمل خلالها نهائياً.
6. الحفاظ على علاقات اجتماعية جيدة.
7. تبني نمط التفكير الإيجابي باللجوء إلى مخاطبة النفس (النجوى) الإيجابية للتخفيف من حدة المشاعر السلبية.
8. تخصيص وقت معين للتوتر، مثل تحديد نصف ساعة يومياً تكرس لمحاولة إيجاد حلول للمشاكل.
9. روح المرح، فالضحك يرفع المعنويات على الفور.
10. تناول النباتات والأعشاب الطبية.
11. التنفس بعمق، فالتنفس من البطن هو تنفس عميق يساعد على الاسترخاء.
12. البحث عن وسائل للاسترخاء، وذلك عبر القيام بالتمارين اليومية المخصصة للاسترخاء، مما سيساعد على تخفيف فعالية الجملة العصبية الودية ويقلل من التوتر في الجهاز العضلي.
13. العلاج بواسطة أجهزة التغذية البيولوجية الراجعة.
14. التنويم المغناطيسي.
15. المعالجة البديلة.
16. اللجوء إلى مساعدة الاختصاصيين، سواءً كانوا أطباء أم مرشدين اجتماعيين أم علماء دين.