يُعرَّف النظام الغذائيّ الصحيّ بأنّه الاعتدال في تناول الأطعمة ذات الكثافة الغذائيّة العالية (بالإنجليزية: Nutrient dense food) الموجودة في المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة، وتزود الحمية الغذائية المتوازنة الجسم بالفيتامينات، والمعادن، والعديد من العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم لوظائفه المختلفة. وومن الجدير بالذكر أنّ الإفراط في استهلاك الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، والدهون، والسكّريات، مع قلة تناول الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، يجعل النظام الغذائي غير صحي؛ ممّا سبّب انتشار بعض الأمراض المُرتبطة بسوء التغذية، كالسّمنة، ويعود ذلك إلى عدة عوامل، ومنها؛ سرعة انتشار التمدد العمرانيّ (بالإنجليزية: Urbanization)، وزيادة إنتاج الأغذية المُصنّعة، إضافةً إلى تغيّر نمط الحياة، وغيرها من العوامل، أمّا عن تركيب النظام الغذائيّ الصحيّ بين الأفراد، فهو يختلف تِبعاً لمجموعة عوامل، مثل: الثقافة، والأطعمة المتوفرة محلّياً، والعادات الغذائيّة، بالإضافة إلى عدّة خصائص فرديّة، كالجنس، والعمر، ونسبة النشاط البدني، ونمط الحياة.
يوضّح الجدول الآتي الكميّات المُوصى بتناولها يومياً من هذه المجموعات الغذائية الرئيسية للأشخاص الأصحّاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 سنةً، استناداً إلى نظام غذائي يحوي 2000 سعرةٍ حرارية يومياً:
المجموعة الغذائيّة | الكمية الموصى بها | حجم الكميّة |
---|---|---|
الفواكه | كوبان | كوب واحد من الفواكه الطازجة، أو المُعلّبة، أو المطبوخة، أو نصف كوبٍ من الفواكه المُجفّفة. |
الحبوب والنشويات | 170 غراماً | تُعادل كل 28 غراماً تقريباً شريحة خبز، أو نصف كوبٍ من الأرز المطبوخ، أو الحبوب، أو المعكرونة، أو 28 غراماً من حبوب الإفطار الجاهزة. |
الخضروات | كوبان ونصف الكوب | يُعادل الكوب الواحد من هذه المجموعة كوباً من الخضروات المطبوخة، أو الطازجة، أوالمُعلبة، أو كوبين من سلطة الخضروات الورقية، أو كوباً من العصير الطبيعيّ 100%. |
الحليب ومنتجاته | 3 أكواب | يُعادل الكوب الواحد من هذه المجموعة كوباً من اللبن، أو الحليب، أو 42.5 غراماً من الجبنة الطبيعي. |
البروتين | حواليّ 160 غراماً | تُعادل كلّ 28 غراماً من هذه المجموعة 28 غراماً من اللحوم المطبوخة، أو المُعلَّبة، أو الدواجن، أو الأسماك، أو ربع كوبٍ من البقوليات المطبوخة، أو بيضة واحدة، أو 14 غراماً من المكسرات، أوالبذور. |
لقراءة المزيد عن الحصص الغذائية المختلفة وكيفة قياسها يمكنك الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية.
بناءً على التوجيهات الغذائية الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية للأعوام 2015-2020 فإنّ النظام الغذائيّ الصحيّ يجب أن يحتوي على جميع المجموعات الغذائيّة المذكورة سابقاً ضمن كمية السعرات الحرارية الموصى بها للشخص، فهي تركز على تناول الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدهون، وتحتوي على اللحوم قليلة الدهون، والأسماك، والدجاج، والبيض، والمكسرات، كما أنّها يجب أن تكون قليلة بالدهون المشبعة والمتحولة، والملح، والكوليسترول، والسكريات المضافة. وعلى الرغم من اختلاف تركيب النظام الغذائيّ الصحيّ بين الأفراد، إلّا أنّ معاييره الأساسية تبقى كما هي، وفيما يأتي أبرزها:
قد يظنّ البعض أنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ يعني التخلّي عن جميع أطعمتهم المفضلة، وهذا في الحقيقة غير صحيح، فالنظام الصحي يعتمد بشكلٍ أساسيّ على التوازن؛ حيث يمكن للشخص الاستمتاع بتناول طعامه المفضل بين الحين والآخر حتى لو كان مرتفع السعرات الحراريّة، ولكنّ التوازن يكمن في فعل ذلك مرةً كلّ فترة، مع التركيز على الأطعمة الصحية، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضيّة، ويمكن لاتّباع بعض هذه النصائح أن يساعد على تناول الأطعمة المفضلة بطريقةٍ صحية: